Continuăm cu o serie de materiale pentru diferite tipuri de exerciții care susțin funcționarea normală a corpului, obținând o stare mai bună și întinerire. Astfel, oricine este interesat ar putea avea grijă de corpul său acasă, deoarece responsabilitatea pentru sănătatea noastră revine fiecăruia dintre noi. Același lucru este susținut și de guru pentru pierderea în greutate, adept al lui Sri Chinmoy, yoga și autor al Metodologiei pentru sănătate, întinerire și longevitate - Ivan Garabitov. Iată sfaturile sale despre cum să efectueze exerciții pentru a întări picioarele și spatele.
Împingând mai departe coatele în lateral
și stoarcere genunchii
1. Așezați-vă pe spate cu picioarele ridicate deasupra podelei și picioarele atingându-vă unul pe celălalt în poziție de fluture.
2. Așezați ambele mâini între picioare, ridicate deasupra liniei medii a corpului, cu palmele mâinilor care se ating.
3. Împingeți coatele în lateral până când fiecare dintre ele atinge genunchiul. Dacă este necesar, îndoiți genunchii ușor împreună pentru a vă atinge coatele.
4. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
5. Expirați încet și în același timp încercați să vă strângeți genunchii împreună, în timp ce împingeți deoparte cu coatele pentru a împiedica genunchii să se unească mai mult de 3-4 cm. Ridicați fesele de pe sol.
6. Inspiră și relaxează-te, coborând fesele pe podea.
7. Repetați de cel puțin 3 ori pentru fiecare activitate.
Împingeți genunchii în sus
1. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele unite, dar cu genunchii ridicați deasupra solului și îndoiți sub 90 de grade, astfel încât deasupra solului picioarele dvs. să aibă forma literei D (vițeii sunt paraleli cu sol).
2. Înfășurați brațele în jurul genunchilor superiori cu degetele împletite.
3. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
4. Expirați încet și ridicați fesele de pe podea, în timp ce vă împingeți genunchii drept în sus către cer și în același timp țineți-le împingând mâinile în jos pe podea.
5. Inspirați, relaxați-vă și coborâți fesele pe podea.
6. Repetați de trei ori pentru o activitate.
Împingând genunchii la cap
1. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele unite, dar cu genunchii ridicați deasupra solului și îndoiți sub 90 de grade, astfel încât deasupra solului picioarele dvs. să aibă forma literei D (vițeii sunt paraleli cu sol). Încrucișați-vă gleznele.
2. Ridicați vârful limbii și atingeți-l în palatul din spatele dinților.
3. Așezați palmele fiecărei mâini, cu degetele îndreptate în sus, aproximativ două treimi din lungimea coapsei, astfel încât vârful degetelor să atingă abia genunchii.
4. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
5. Expirați, ridicați fesele de pe podea și încercați să împingeți genunchii spre cap, prevenind în același timp această împingere împingând șoldurile înainte cu mâinile.
6. Inspirați, relaxați-vă și relaxați-vă fesele pe podea.
7. Repetați de 3 ori pentru o activitate.
Frecând genunchii
1. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele unite, dar cu genunchii ridicați deasupra solului și îndoiți sub 90 de grade, astfel încât deasupra solului picioarele dvs. să aibă forma literei D (vițeii sunt paraleli cu sol).
2. Înfășurați-vă mâinile cu degetele împletite în jurul capetelor superioare ale ambelor genunchi.
3. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
4. Expirați încet și ridicați fesele de pe podea.
5. În același timp, încercați să vă întindeți genunchii și, în același timp, cu ajutorul mâinilor și degetelor împletite, nu le permiteți să se miște mai mult de câțiva centimetri.
6. Inspiră, relaxează-te și coboară fesele pe podea.
7. Repetați de cel puțin 3 ori pe sesiune.
Exercițiu cu arc
Jumătatea inferioară a spatelui este adesea cea mai slabă parte a corpului. Întărirea acestei zone ne permite să activăm sacrul. Capătul superior al sacrului este extins spre exterior, spre spate, în zona punctului Min Meng, situat în spatele buricului. Această acțiune de pompare a coloanei vertebrale inferioare pompează lichidul cefalorahidian către coloana vertebrală. Se întinde coloana vertebrală și ajută la eliminarea congestiei de energie.
Coerență în efectuarea exercițiului
1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele unite și brațele întinse.
2. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
3. Expirați încet și ridicați picioarele și picioarele deasupra podelei.
4. În același timp, ridicați trunchiul din talie în sus. Ridicați brațele și extindeți vârful degetelor până la degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți gâtul cât mai drept posibil.
5. Când ridici picioarele și trunchiul în același timp, corpul tău are forma literei „V”. Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu solul în timp ce ridicați trunchiul și picioarele deasupra solului.
6. Nu este nevoie să vă atingeți degetele de la picioare, ci doar să ajungeți la ele și să vă ridicați cât mai sus posibil expirând încet. Când ați terminat de expirat, vă puteți trage capul și gâtul înainte pentru a obține tensiunea maximă.
7. Așezați-vă pe podea, relaxați-vă și inspirați.
8. Repetați de trei sau mai multe ori, dacă puteți.
Arcul inversat
1. Intinde-te pe burtă. Brațele sunt întinse de-a lungul capului înainte și picioarele sunt întinse în direcția opusă.
2. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
3. Expirați încet și ridicați în același timp picioarele și trunchiul de pe podea. Îndoiți-vă într-un arc din buric, care rămâne în contact cu podeaua, astfel încât corpul să fie în formă de V.
4. Brațele sunt ridicate de la sol la nivelul umerilor. Întindeți și întindeți degetele drept înainte.
5. Întindeți degetele de la picioare drept înapoi (spitz).
6. Coborâți corpul la pământ, relaxați-vă și inspirați.
7. Repetați de trei sau mai multe ori, dacă puteți.
Se întinde în pat
1. Intinde-te pe spate pe podea. Brațele sunt întinse deasupra capului, dar sunt ferm pe podea.
2. Respiră abdominal și relaxează-te.
3. Expirați încet și îndreptați partea inferioară a spatelui, apăsându-l ferm în pământ. Împingeți gâtul înapoi cât mai aproape de podea.
4. Întindeți și întindeți brațele și degetele direct în spate, în spatele capului. În același timp, întindeți degetele de la picioare înainte. Nu ridicați brațele sau picioarele de pe podea. Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu solul.
5. Relaxați-vă și inspirați.
6. Repetați de trei sau mai multe ori.
Tragând degetele de la picioare în pat
Înainte de a începe exercițiul, vom face cunoștință cu două puncte importante situate în centrul ambelor palme. Pentru a identifica locația lor, extindeți mental liniile degetului mare și ale degetului mijlociu până la mijlocul fiecărei palme. Când apăsați această zonă, veți simți o ușoară durere. Pe palma dreaptă este „Cavitatea Dragonului”, iar pe palma stângă este „Cavitatea Tigrului”.
Ambele cavități sunt asociate cu pericardul inimii și al abdomenului inferior și sunt importante pentru controlul dorinței sexuale și a fluxului de energie Qi.
Coerență în efectuarea exercițiului
1. Intinde-te pe spate pe podea. Mâinile sunt pe partea laterală a corpului. Picioarele sunt întinse cu degetele îndreptate în sus. Ridicați vârful limbii și atingeți-l în palat.
2. Respirați abdominal și rămâneți relaxat.
3. Expirați, nivelați spatele și gâtul cu solul.
4. Expirați încet. Fără nicio altă mișcare a picioarelor, trageți degetele de la picioare în direcția capului.
5. În același timp, strângeți mâinile la încheieturi și conduceți degetul mijlociu al fiecărei mâini în centrul palmei.
6. Relaxați-vă și inspirați.
7. Repetați de trei sau mai multe ori.
Margarita BLAGOEVA
- Exercițiile fizice ajută împotriva durerilor de spate
- Exercițiul se află pe spate pentru a pierde în greutate
- Exercițiu de picioare în balet
- Exerciții de picioare în sala de gimnastică
- Exerciții de spate în sala de sport și acasă - Revista pentru femei