instructorului

La cererea cititorilor, am făcut poze cu acest antrenament, așa că aștept poze cu funduri frumoase (înainte și după antrenament) după 2 luni 🙂 Antrenamentul nu este pentru începători, deoarece necesită forță și practică pentru cei 4 exerciții. Unul dintre exerciții este o ghemuit complet pe un picior (pistol, pistol, pistol), pare infricosator, dar nu este greu, așa că încearcă. Și odată ce urmăriți videoclipul (separat) despre cum să învățați să cântați Pistols, sunt sigur că veți reuși imediat. Nu renunțați doar pentru că vi se pare dificil, așa cum am spus că nu este dificil, ci doar înfricoșător 🙂

Notă: pentru a primi un e-mail cu noile antrenamente, abonați-vă la canalul meu de yotube, (faceți clic pe butonul Abonare).

Despre greutăți. Luați un rucsac vechi și umpleți-l cu pachete de sare, fasole, orez etc. Poate cu sticle umplute cu apă și nisip în același timp, dar rețineți că rucsacul nu ar trebui să fie greu pentru a nu vă răni. Rucsacul meu este plin de sare, iar sticlele și ganterele sunt între sare, astfel încât să se înmoaie când îl așez pe corp. Este mai confortabil pentru mine dacă rucsacul este ușor gol, deoarece este mai ușor să-l țineți. Încercați și vedeți care este cea mai bună opțiune pentru dvs.

În antrenamentul de mai jos mă antrenez cu 15 kg.

Atenţie: pentru creșterea musculară ar trebui să existe un aport caloric pozitiv. Adică dacă urmezi o dietă de reducere a grăsimilor, nu va exista un efect de „mărire a fundului”. Nu trebuie să te înghesui în alimente, dar nu ar trebui să lipsească. De exemplu, 200-300 de calorii pe zi mai mult pentru mine au un efect bun asupra creșterii musculare, ia în considerare cât ai. 200-300 de calorii sunt 1 iaurt sau 3 ouă sau 100 g de carne/pește.

Notă: Acest antrenament poate fi efectuat de oricine vrea doar să „strângă”, pur și simplu nu folosiți greutăți dificile pentru dvs. sau efectuați exerciții cu propria greutate.

Cum să combinați acest antrenament cu restul?
Acesta este un antrenament inferior. O puteți efectua înlocuind un alt antrenament inferior.

Sau, atunci când efectuați un alt antrenament inferior, includeți ca prim exercițiu - ridicarea șoldurilor la un picior.

Sau în weekend (dintr-un antrenament, nu mă refer la weekend) faceți 12 repetări, 3 seturi până când refuzați să vă ridicați șoldurile pe un picior. Așa că alege greutatea astfel încât primul set să poată face 12 repetări, al doilea 10-11, al treilea foarte dificil 9-10. Ceea ce dă creșterea musculară este ultima iterație a eșecului. A executa încet și controlat. Ideea de a te antrena în weekend este că corpul este proaspăt și poți investi la maximum. Și nu veți face un antrenament întreg, ci doar 3 seturi de 1 exercițiu.

Cum se fac pistoale?

Exerciții de antrenament pentru mărirea gluteilor
Antrenament pe circuit de 4 exerciții, 3 runde

1. Atacă înapoi cu o greutate de -12 repetări pentru fiecare picior

2. Pistole alternative - în total 12 repetări, câte 6 pentru fiecare picior

3. Complex: împingere romană + Half squat - aceasta este 1 repetare - 12 repetări

4. Ridicarea șoldurilor cu o greutate de 1 picior (împingere de șold cu un singur picior) - 12 repetări (6 pentru fiecare picior)