exerciții

Corpul unei femei trece printr-o mulțime de schimbări pe măsură ce intri în patruzeci de ani, iar cifra pe care o ai poate fi drastic diferită de cea pe care o aveai la 20 de ani. În loc să ignori aceste schimbări, te poți baza pe exercițiile de fitness pentru a rămâne în formă. formă excelentă, în ciuda anilor avansați. Astăzi vă voi arăta câteva exerciții pe care fiecare dintre voi le poate efectua pentru a menține o densitate osoasă bună (care începe să scadă brusc după menopauză), pentru a crește masa musculară, care vă va menține metabolismul ridicat și va preveni acumularea excesului de grăsime) și, de asemenea, pentru a reduce efectele vizibile ale îmbătrânirii.

Antrenamentul de forță pentru femeile de peste 40 de ani este destul de diferit de cel urmat de cele mai tinere. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să ținem cont de faptul că corpurile voastre nu mai sunt atât de capabile să facă față alergării rapide și săriturilor, mai ales când vine vorba de articulații și oase. Antrenamentele deosebit de intense pot avea efecte negative, cum ar fi durerile la genunchi, dureri de spate și entorse. Dacă sunteți într-o formă fizică relativ bună, fără probleme articulare, puteți paria pe antrenamente mai extenuante, dar pentru toți ceilalți aș ​​recomanda să încercați mișcări mai izolate și mai puțin extenuante.

Top 5 exerciții pentru talie subțire pentru femeile de peste 40 de ani

Aceste exerciții sunt potrivite pentru performanță și nu creează un risc de accidentare, unele dintre ele fiind chiar ușor modificate, comparativ cu versiunile lor clasice, din nou pentru protecție. Rețineți, totuși, că nu sunt mai puțin eficiente, am pus doar un pic de trucuri pentru a le face potrivite pentru femeile de peste 40 de ani, iar pentru fete și băieți tineri există versiuni mai dure care pot fi găsite în secțiunea noastră de sport.

Iată exercițiile în sine:

Variația Burpy

* Gif-cheto este ilustrativ, nu trebuie să folosiți o minge descultă, doar puneți mâinile pe pământ

Din poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe pământ în fața voastră.!

Sari înapoi până când picioarele tale sunt drepte și stai în poziție de împingere! De aici puteți efectua 1 împingere (dacă vă permite puterea) sau săriți cu picioarele înainte până ajungeți la poziția din punctul 1.

Ridicați-vă în poziția inițială și ridicați brațele în sus (burpee standard sare, iar în cea mai dificilă versiune, saltul este înalt, cu genunchii îndoiți spre piept), apoi treceți la următoarea repetare.!

Se efectuează 3 seturi de 10 repetări

Ghemuitori


Ridică-te drept, cu picioarele la distanța umerilor și brațele relaxate în partea laterală a corpului!

Începeți să vă ghemuiți, aducându-vă șoldurile cât mai departe posibil, păstrând în același timp spatele drept! Genunchii nu ar trebui să treacă în fața degetelor de la picioare, deoarece acest lucru pune o presiune grea pe genunchi. Pe măsură ce cobori, ridică brațele întinse înainte!

Când vă ridicați în picioare, coborâți din nou brațele în poziția inferioară!

Efectuați 3 seturi de 15 repetări!

Scândură


Stai într-o poziție push-up!

Acum îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și transferați-vă greutatea pe antebrațe!

Țineți trunchiul strâns și corpul drept într-o linie de la călcâi la umăr, fără a lăsa sau ridica în abdomen și pelvis!

Capul trebuie să fie relaxat și ochii să fie pe podea.

Țineți această poziție, amintindu-vă că respirați încet și constant!

Timpul de execuție este de 1 minut.

Atacuri

Așezați-vă mâinile pe șolduri, trageți umerii înapoi și păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală pe sol.!

Faceți un mare pas înainte și coborâți încet într-un atac până când genunchiul piciorului din față se îndoaie la unghi drept! Genunchiul piciorului din spate ar trebui să fie la aproximativ 4-5 centimetri de podea, dar să nu-l atingă.

Împingeți piciorul din față înapoi pentru a ajunge la poziția de plecare! Apoi repetați aceleași mișcări cu celălalt picior, aceasta este considerată o repetare.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări!

Ridicarea picioarelor întinse de pe un picior


Culcați-vă pe spate, cu mâinile sprijinite pe partea laterală a corpului și palmele pe podea sau așezate sub fund! Picioarele tale sunt drepte sau ușor îndoite.

Ridicați picioarele adunate până când corpul dvs. are forma literei L.!

Pauză, apoi încet și controlat coborâți-le la pământ, dar fără a o atinge.!