nutriție

Nutriție și recuperare după antrenament

  • 01 mai 2020
  • Categorie: Nutriție și suplimente
  • Comentarii: 0

Autor: Hristo din Lyaskovets

Fiecare dintre noi a fost „instruit” încă din copilărie, trebuie să mâncăm, dar nu toți am învățat lecțiile potrivite de la părinții care au venit pentru prima dată. Fiecare sportiv din centrele de fitness JK Fitness, care vizează o recuperare bună și o creștere musculară la antrenament, ar trebui să știe ce este o dietă rațională pentru a-și atinge obiectivele fără a utiliza diete.

Nutriție pentru recuperare după antrenament și creșterea musculară

Ca urmare a diferitelor diete și pseudo-mese, viețile multor oameni moderni au devenit parte a vieții lor de zi cu zi ca un scop în sine. Și doar din când în când putem apela la programe individuale de mâncare. Prin urmare, oamenii uită multe dintre componentele benefice ale alimentelor pe care le consumă și, ca urmare, majoritatea bărbaților și femeilor au probleme de sănătate, inclusiv tulburări metabolice. Dar, în loc să urmeze instrucțiuni simple de hrănire, umanitatea suferă o mulțime de daune pe care și le provoacă și devine inamicul numărul unu.!

În săli de sport, cei care se antrenează pentru creșterea musculară pregătesc un plan special de dietă și împart mâncarea în 5 sau mai multe mese. Astfel, dieta este completă și bogată în principal în proteine ​​care construiesc mușchi și carbohidrați energetici. Sunt deosebit de valoroase produsele naturale pe bază de plante oferite în „JK Fitness Market” și SNC .

Dietele sau alimentația adecvată?

Dietele metabolice oferă o înțelegere importantă a vieții noastre, dar numai dacă avem simțurile de asimilat: să nu amestecăm diferite alimente. Alimentația corectă este o parte esențială a procesului de recuperare după antrenament și este adesea trecută cu vederea sau efectuată necorespunzător. Cu toate acestea, cu o bună planificare, nutriția post-antrenament poate ajuta corpul să se adapteze la stresul fiziologic post-antrenament și să pregătească corpul pentru a se antrena iar și iar.

Mai devreme dimineața, industria fitnessului era de părere că carnea, peștele, fasolea și produsele lactate ar fi mai bine să facă un pui de somn. Acum, diferiți nutriționiști susțin că noaptea digestia și metabolismul încetinesc - în timp ce dormim, deci este puțin probabil să se absoarbă proteina în forma sa completă și este foarte posibil să devenim obezi. Astfel, aceste produse ar trebui consumate la micul dejun sau la prânz. De aceea practic mereu acest lucru și îi sfătuiesc pe oameni să ia cina până la ora 18:00 cu mâncare solidă și să se culce la ora 22:00 pentru a consuma alimente lichide - proteine ​​sau salate. Și după cină neapărat o plimbare în cartier!

Nutriția pentru o recuperare post-antrenament atât de importantă (vorbim mult, dar ascultăm puțin ce se spune), ar trebui să fie o prioritate maximă pentru fiecare persoană care se respectă și suplimentele nutritive invariabil din meniul său. Imediat după antrenament, mușchii sunt „flămânzi„Pentru nutrienți precum carbohidrații, proteinele, vitaminele, mineralele și unele grăsimi. Toate acestea sunt esențiale pentru recuperarea rapidă (de calitate) după intensivitate/fitness/antrenament. Alimentația adecvată este o parte esențială a procesului de recuperare și este adesea neglijată sau efectuată necorespunzător. Cu toate acestea, cu o bună planificare, nutriția după antrenament poate ajuta corpul să se adapteze la stresul fiziologic de a merge la sală și de a pregăti corpul pentru a se antrena din nou. În timpul antrenamentului, țesutul muscular se rupe inevitabil și se deteriorează.

Aportul de proteine ​​cu nutriție

Totuși, aportul de proteine ​​după antrenament oferă nutrienți și aminoacizi care sunt necesari pentru recuperare și procesul de regenerare. Aminoacizii ajută la construirea și repararea mușchilor scheletici, împreună cu alte celule ale corpului deteriorate în timpul exercițiului. Prin urmare, proteinele trebuie să fie prezente în meniu după exercițiu. De asemenea, furnizează energia necesară celulelor, țesuturilor, organelor musculare și creierului. Pentru aceasta, proteinele sunt adesea luate sub formă de suplimente alimentare.

Nu există proteine ​​proaste, dar unele surse de proteine ​​sunt mai sănătoase pentru tine decât altele. Aceste proteine ​​bune sunt complete și furnizează toți aminoacizii esențiali, având în același timp o cantitate minimă de grăsimi. Dacă credeți că nu puteți obține suficiente proteine ​​după un antrenament prin alimente, suplimentele proteice sunt un substitut excelent. Pentru rezultate optime și conservarea musculară, proteinele pe care le consumați după un antrenament ar trebui să conțină o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat. Sunt primii aminoacizi consumați în timpul intensității antrenamentului. Proteina din zer are cele mai ridicate niveluri ale acestor aminoacizi. Cu cât proteina este mai rapid absorbită și absorbită de organism, cu atât țesuturile primesc mai repede alimentele de care au nevoie pentru a repara și repara. Proteinele sunt considerate cu acțiune rapidă sau cu acțiune lentă, în funcție de cât de repede sunt absorbite. Proteina din soia proteina din zer este considerată o sursă de proteine ​​cu acțiune rapidă, acaina și oul din lapte sunt considerate o proteină cu acțiune lentă.
Colagenul este bun pentru piele, păr, unghii și țesut muscular și tendinos la practicienii de fitness, în special la femei.


Aportul de carbohidrați cu alimente

După un antrenament, carbohidrații pot contribui semnificativ la recuperarea fizică. Dacă puteți consuma carbohidrați în primele 30 până la 60 de minute după un antrenament (deschideți fereastra), nu numai că veți accelera recuperarea hrănind mușchii obosiți, dar veți îmbunătăți și pregătirea pentru sala de gimnastică a doua zi. Glucidele afectează în mod direct nivelul glicogenului muscular, care se epuizează în timpul exercițiului. Orice aport de carbohidrați este mai bun decât lipsa de carbohidrați, mai ales având în vedere că carbohidrații joacă un rol atât de important în recuperarea după antrenament. Consumul de carbohidrați după antrenament și antrenament intens ajută la restabilirea nivelului de zahăr din sânge. Aportul excesiv de carbohidrați simpli, cu care mulți oameni moderni se joacă pentru a plăti un preț ridicat la cabinetele medicului.

Glucidele umple caloriile corpului, stocând astfel proteinele musculare disponibile, necesare pentru o revenire completă la sala de sport. Carbohidrații stimulează, de asemenea, metabolismul și îți întăresc imunitatea. Acestea sunt adesea luate sub formă de câștigători, băuturi energizante și alte tipuri de suplimente alimentare.


Aportul de vitamine și minerale cu nutriție

Recuperare și somn

S-a dovedit de mult că lipsa somnului poate reduce eficiența antrenamentului și chiar vă poate nega complet. Odată cu insomnia, starea de spirit se schimbă, oboseala apare mult mai ușor și are, în general, un efect negativ asupra mecanismelor fiziologice responsabile de adaptarea la stres din exerciții. Nu uitați niciodată că secreția hormonală în timpul somnului este unul dintre cei mai importanți factori care au un efect benefic asupra recuperării. La urma urmei, scopul somnului este de a reface corpul. Este foarte recomandat să învățați să dormiți, chiar dacă sunteți o pasăre de noapte. Fă-ți un obicei să te culci în același timp, astfel încât numai prin mirosul patului și închiderea ochilor. Eliminați toate distracțiile din dormitor: telefoane mobile și smartphone-uri, televizoare, computere și multe altele. Dacă este posibil, dormiți cel puțin 8 ore și când trebuie să vă treziți devreme - asigurați-vă că luați un pui de somn puternic după-amiaza timp de 30 de minute.

- Dar este important să ne amintim că nu suntem sclavi ai stomacului și nu trăim pentru a mânca, mâncăm pentru a trăi! Mai mult, suntem ființe sufletești cu aspect uman, nu ființe umane cu suflet. De aceea nu am nevoie de lucruri mărețe în viața mea, ci de mici, abia sesizabile, care să o facă grozavă.

Descoperirea pasiunii tale - ne îmbunătățește memoria și creativitatea. Când o persoană este angajată în ceva pe care o iubește, investește cel mai mult din sine. Din proprie inițiativă, el învață din ce în ce mai multe detalii despre hobby-ul său, așa că nu numai că îi crește cultura generală, dar și îi antrenează memoria. Și cu cât intră mai mult într-o chestiune, cu atât se relaxează mai mult și este creativ. Astfel, victoria nu înseamnă întotdeauna să fii „primul” în fața cuiva. Sau cel mai bun. Nu!

Acest lucru stimulează dorința de a fi cel mai căutat - chiar dacă este al Doilea! Deci, victoria este atunci când am devenit mai buni decât am fost până acum!