Unul dintre obiectivele principale ale programului de antrenament este dezvoltarea și menținerea cardio-fitnessului. Mulți oameni participă la activități aerobice pentru a-și îmbunătăți sănătatea, a reduce riscul bolilor, a schimba compoziția corpului și a-și îmbunătăți starea fizică. Este important să alegeți un exercițiu care utilizează mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și este relativ ușor să mențineți o intensitate constantă.

exerciții

Este interesant de observat că nu toate tipurile de exerciții sunt comparabile în ceea ce privește costurile energetice (calorice). Cu toate acestea, la alegerea unui regim de exerciții, trebuie luați în considerare mai mulți factori, pe lângă costurile cu energia.

Clasificarea metodelor de exercițiu aerob

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) clasifică regimurile de exerciții aerobice prin diferitele abilități cerute de activitate. Activitățile din grupul I asigură o intensitate constantă și costuri energetice care nu depind de nivelul de competențe al participanților. Acestea includ activități precum mersul pe jos, ciclismul, jogging-ul și o scară simulată. În activitățile Grupului II, cantitatea de costuri cu energia va varia considerabil în funcție de capacitatea persoanei de a efectua performanțe. La niveluri mai ridicate de calificare, o persoană poate lucra mai mult și mai mult și, prin urmare, poate arde mai multe calorii. Activitățile din această categorie includ dans aerobic, trepte, drumeții, înot și aerobic acvatic.

Activitățile din grupa a III-a, cum ar fi baschetul, rachetele și voleiul, sunt foarte volatile în ceea ce privește costurile energetice din cauza nevoilor activității. Pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung, este important să alegeți o varietate de activități care să stimuleze suficient inima, plămânii și mușchii.

Instrucțiuni privind regimul de exerciții

În plus față de costurile cu energia, unii factori de luat în considerare atunci când alegeți o modalitate de exercițiu includ interesul personal, disponibilitatea echipamentelor și echipamentelor, nevoile fizice, riscul de rănire și obiectivele de fitness. Prin urmare, alegerea modului (modurilor) adecvat (e) de exercițiu este esențială pentru cheltuielile constante de energie. Este demn de remarcat faptul că beneficiile suplimentare pentru sănătate și fitness vor fi obținute pe măsură ce crește cantitatea și intensitatea exercițiului.

Intensitatea exercițiilor: optimizarea costurilor cu energia

Principala modalitate de optimizare a costurilor energetice este schimbarea intensității exercițiului. Este important să alegeți un regim de exerciții care poate fi reglat sau clasificat pentru a supraîncărca sistemul cardiovascular. De exemplu, mersul pe bandă poate fi mult mai dificil prin creșterea ratei de rulare. Intensitatea ciclismului poate deveni mai solicitantă prin creșterea rezistenței pedalelor.Adăugarea unui pas care crește înălțimea pasului poate crește intensitatea antrenamentului de aerobic. În plus, alegerea unui mod care permite intervale de intensitate ridicată împrăștiate la intervale de intensitate mică până la medie poate crește, de asemenea, costurile cu energia.

Corpurile superioare și inferioare ale corpului

Unele tipuri de exerciții includ atât mușchii corpului superior cât și inferior, cum ar fi înotul, canotajul și simularea schiurilor.

Deși aceste tipuri de exerciții implică mai mult mușchi, ele nu implică neapărat la fel de multă masă musculară ca alergarea și, prin urmare, vor cheltui puțin mai puține calorii la un nivel similar de intensitate. Cu toate acestea, înotul implică o presiune mult mai mică asupra oaselor și articulațiilor, ceea ce le permite înotătorilor să facă mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp, putând astfel să cheltuiască la fel de multă energie ca antrenamentul la o intensitate mai mare. De asemenea, unele regimuri de exerciții superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi schiul simulat, necesită o fază de dezvoltare a abilităților bine dezvoltată înainte ca beneficiile costurilor energetice să fie pe deplin realizate.

Greutăți fără greutate în raport cu greutatea greutății

Ciclismul și ciclismul ușor sunt două regimuri foarte populare de scădere în greutate, în timp ce mersul pe jos și joggingul sunt exerciții populare din categoria greutății.

La același nivel de intensitate, majoritatea oamenilor vor cheltui mai multe calorii făcând activități legate de greutate. Un beneficiu suplimentar al exercițiilor fizice este menținerea masei osoase și prevenirea osteoporozei. Cu toate acestea, cu ciclismul și ciclismul ușor, există mult mai puține leziuni ale mușchilor și articulațiilor, ritmul cardiac este mai mic și, prin urmare, sunt posibile perioade mai lungi de exercițiu.

Mergând împotriva curgerii

Atât mersul, cât și alergatul necesită foarte puține abilități și sunt modalități convenabile de a face mișcare. Mersul pe jos, care este una dintre cele mai populare activități aerobice din Statele Unite, sa dovedit a avea beneficii pozitive pentru sănătate. În ceea ce privește costurile energetice, exercițiile fizice vor arde mai multe calorii decât mersul pe jos, datorită intensității crescute a activității. Cu toate acestea, a crescut diligența pentru a crește consumul de energie, provocând riscul de rănire a picioarelor, gleznelor, genunchilor și spatelui. Unii oameni aleg să ducă greutăți manuale în speranța creșterii cheltuielilor de energie atunci când merg. Deși utilizarea greutăților mâinilor crește intensitatea percepută a exercițiilor fizice, cercetările arată că acest echipament suplimentar nu îndeplinește creșterea costurilor cu energia.

Alegerea modului de exercițiu: decizia finală

Deși cercetările arată că exercițiile aerobice cu greutate, la propria intensitate, vor provoca cele mai mari cheltuieli de energie, au fost discutate alte câteva considerații pentru alegerea unui regim de exerciții. Datorită varietății de echipamente de exerciții aerobice care este încă disponibilă, tot mai mulți pasionați de exerciții preferă să treacă prin diferite tipuri de exerciții, care combină o plăcere deosebită a exercițiilor fizice și un risc musculo-scheletic redus.

  •