exercițiile

Dacă ești pe pârtie la sfârșit de săptămână, vezi ce exerciții din sala de sport te vor ajuta să rămâi în formă.

O formă atletică excelentă face parte din condițiile pentru ca schiul să fie distractiv și sigur. Cu o pregătire adecvată în sala de gimnastică, puteți uita de durerile musculare după câteva zile de călărie. Campioană olimpică și deținătoare a recordului Cupei Mondiale (82) Lindsay Vaughn știe să se mențină în formă și împărtășește 8 exerciții ușoare, care nu necesită echipament special și se pot face ușor acasă. Potrivit lui Lindsay, acestea sunt exerciții integrale din pregătirea ei.

Important! Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Alergarea la fața locului, rotirea brațelor, bazinului, săriturile și ghemuirea timp de 5-7 minute sunt suficiente pentru a vă pregăti mușchii.

Atacuri secundare

Acest exercițiu activează mușchii fesieri, cvadricepsul și partea din spate a coapsei. În timp ce îl efectuați, asigurați-vă că genunchiul nu iese în fața degetelor în momentul îndoirii, care este îndreptat înainte. Dacă pliați mai mult, efectul va fi mai mare. Efectuați exercițiul încet, dar corect.

Deadlift pe un picior

Cu acest exercițiu vă dezvoltați echilibrul și un „corset” muscular. Activează mușchii laterali și posterioare ai coapsei, gluteului, umerilor și mușchilor trunchiului mijlociu. În timpul efectuării acestuia, piciorul ridicat trebuie să fie în linie cu corpul. Brațele ar trebui să fie relaxate în direcția podelei. Piciorul principal ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Țineți această poziție timp de aproximativ 30-60 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați același lucru cu celălalt.

Atac înapoi cu greutăți suplimentare

Folosiți o minge de gimnastică și așezați piciorul pe ea. Începeți să mișcați mingea cu picioarele până când cotul genunchiului atinge 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire. Puteți efectua acest exercițiu cu greutate suplimentară, dar este important să urmați tehnica de execuție pentru a evita leziunile. Și aici este important ca genunchiul piciorului principal să nu treacă în fața liniei degetelor de la picioare, altfel distanța dintre piciorul vertical și mingea va fi prea mică. Păstrați-vă poziția în poziție verticală și nu vă aplecați înainte.

Exerciții pe o minge pentru centura umărului

Pentru a adăuga efect asupra mușchilor părții medii a corpului, este bine să folosiți o minge de fitness. Acest exercițiu își propune să adauge forță, coordonare și echilibru - tot ce avem nevoie. Așezați-vă pe minge și păstrați-vă corpul în poziție verticală, așezând picioarele în fața dvs., îndoite la genunchi. Țineți ganterele în mâini și îndreptați-le deasupra capului - nu ar trebui să o atingă și ar trebui să fie ușor îndoite. Fără pauză, readuceți mâinile în poziția de plecare. Țineți capul și spatele drept.

Scândură

Acesta este un exercițiu clasic pentru întărirea părții medii a corpului. Coatele sunt situate sub umeri, picioarele sunt drepte, mușchii fesieri și abdomenul sunt strânși. Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu vă relaxați coapsele. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Dacă aveți dificultăți, puteți pune genunchii pe podea.

Presa rusă

Acesta este un exercițiu dificil, dar eficient pentru abdomen și mușchii părții medii a corpului. Genunchii trebuie să fie îndoiți cu 49-90 de grade, iar corpul să fie ușor „înclinat” în spate. Pentru mai mult efect, vă puteți ridica picioarele. Ținând greutate suplimentară în mâini, rotiți-vă corpul într-o parte și atingeți podeaua, apoi în același mod și în cealaltă parte. „Răsucirile rusești” se pot face fără greutate suplimentară - important este că mișcările sunt netede.

Scândură pe o minge de gimnastică cu îndoirea genunchilor

Acesta este unul dintre cele mai intense exerciții. Așezați coatele pe bila de bază și începeți să „alergați” pentru a îndoi genunchii alternativ pe unul și pe celălalt picior. Strângeți mușchii abdominali. Umerii tăi trebuie să fie stabili. Puteți îndoi genunchii și părțile laterale ale mingii, în funcție de cât de greu și intens doriți să lucrați pentru mușchii trunchiului mijlociu.

Push-up-uri cu o minge medicală

Acest exercițiu întărește mușchii corpului și îmbunătățește coordonarea și abilitățile motorii. Începătorii o pot efectua fără o minge medicamentoasă și cu genunchii pe podea. Așezați mâinile la lățimea umerilor și întindeți picioarele, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă și sub tensiune. Puneți o mână pe minge, dar aveți grijă - poziția este instabilă. Îndoiți brațele la coate și relaxați-vă încet trunchiul. Fiecare repetare durează aproximativ 3-5 secunde.

Respirați corect! Regula este să expiri în momentele de tensiune și să inspiri după ea. În acest fel, contracția mușchilor respiratori are loc simultan cu contracția mușchilor implicați în exercițiu. Evitați respirația forțată, deoarece tensiunea arterială ridicată vă poate afecta în mod negativ starea. Controlul respirației în timpul exercițiilor fizice îl face mai eficient.

Sfat - cum să efectuați exercițiile?

Fiecare exercițiu se efectuează în decurs de 30-60 de secunde. Pauza dintre exerciții este de 15-30 de secunde. În funcție de preparat, repetările sunt cuprinse între 5 și 7, iar greutatea ganterelor este între 1 și 5 kg. Antrenamentul regulat vă garantează plăcerea pe și în afara pârtiilor.