preferate
Îmi place să-mi antrenez picioarele. Și îndrăznesc să spun că este evident pentru mine 🙂 Pentru că sunt deseori întrebat ce anume fac pentru a-l face vizibil, am decis să adun exercițiile mele preferate de picioare în acest articol. Iată topul meu 5 pentru sculptarea fundului.

1. Majestatea Sa Deadlift

Convențional, sumo, românesc, b-postura românească, română pe un picior ... toate acestea sunt doar câteva dintre variantele de deadlift.

Acesta este un exercițiu ideal pentru tot corpul, cu accent pe picioare. În varianta pe care o execut cel mai des - convențională sau românească, coapsele din spate sunt încărcate cel mai mult. În plus față de picioarele bune, exercițiul dezvoltă o coordonare și un control destul de bun ale părților individuale ale corpului, precum și stabilitatea taliei și a spatelui. Și este la fel de perfect să rămâi fără aer pentru câteva repetări.

Aveți grijă dacă sunteți lipsit de somn sau nervos și mergeți la sală pentru a face tracțiune, deoarece acesta este un exercițiu cu mai multe articulații care necesită mult efort din partea sistemului nervos. Dacă nu dormi de care ai nevoie, semnalele de la creier către mușchii tăi nu vor fi la fel de eficiente. Așadar, riscați să nu faceți seria și repetările în cel mai bun caz și să vă răniți partea inferioară a spatelui în cel mai rău caz. Dacă nu ați dormit și aveți de gând să faceți mișcare, optați pentru exerciții mai izolate care necesită mai puțină gândire (de exemplu, flexia șoldului).

Sfat bonus: dacă simțiți tracțiunea convențională mai mult în coapsele din față și căutați ceva pentru a le încărca pe cele din spate, încercați tracțiunea sumo sau românească.

2. Ghemuit

Aici variații cât vrea sufletul tău! Calic, chercher, față, spate, deasupra ... Un favorit al echipei noastre în ultima vreme este ghemuitul bi-stens.

rețineți că pentru fiecare corp poziția optimă pe picioare și adâncimea ghemuitului e diferit! Dacă simțiți tensiune la nivelul coapselor din față (și, eventual, la nivelul feselor), partea inferioară a spatelui nu se strânge și nu suferă articulații (genunchi, pelvis, glezne), probabil că o faceți suficient de decent sau chiar foarte bine 🙂 Dacă aveți dureri articulare sau simțiți tensiune. Locuri „neplăcute” - talia sau tibiile, de exemplu, deci există o problemă. În acest caz - educați-vă cu privire la tema „ghemuit” sau pur și simplu înlocuiți-l cu o apăsare pe picior „

Aici același lucru se aplică privării de somn ca și tracțiunii. Dacă nu ați dormit - pierdeți în greutate, serie, repetări sau mergeți direct la Leg Press, dacă situația este mai gravă.

3. Splat Squat

Nu-mi place acest exercițiu, dar este mega util și funcționează! Avantajul său imens în ochii femeilor este că antrenează și coapsele interioare - o parte cu care doamnele sunt rareori mulțumite. Una dintre coapsele mele din față era vizibil mai mare decât cealaltă și, cu ajutorul acestui exercițiu, le-am îndreptat 🙂

4. Lunges

E înfricoșător la picioare, dar există un motiv! Există o mulțime de opțiuni aici - dacă sunteți începător, faceți atacurile la fața locului ca și cum ați fi „izvorât” în jos și în sus într-un ritm lent controlat. Dacă nu te doare nimic și/sau ești mai avansat, poți face atacuri înainte sau de mers cu sau fără greutate suplimentară.

Pentru tinere mame și tați - Ia copilul pe gât și atacă-l. Volumul de muncă pentru dvs. și distracția pentru acesta sunt garantate!

5. dansuri latine (salsa, bachata și reggaeton)

Această pasiune a mea împlinește în curând 10 ani. Dar pentru a beneficia de aceasta, nu trebuie să dansezi 100 de ore sau 100 de ani, trebuie doar să începi să dansezi. Acest lucru vă va învăța corpul să vă coordoneze, să vă îmbunătățească echilibrul, rezistența și fitnessul în continuare. Mai ales dacă dansezi toată noaptea la o petrecere sau mergi la un festival de dans unde poți dansa 2 zile și 3 nopți.

În plus, deoarece mișcările sunt legate în principal de mișcare și pași, veți pune cea mai mare presiune pe picioare și într-o oarecare măsură pe abdomen. Dacă doriți un antrenament percutant pentru picioarele de dans, căutați o lecție - în direct sau într-un videoclip, cu reggaeton. Acest stil este singurul care mi-a adus o febră musculară atât de mare în picioare încât nici o greutate nu a reușit (încă).

Bonus pentru un fund puternic

Dacă vrei ca fundul tău să fie puternic, literal și portabil, poți face o mulțime de lucruri. Dintre toate, personal aleg un trust de șold!

Ce este? Iată-l:

Acestea sunt exercițiile mele preferate de picioare. Cine sunt ai tăi? 🙂