căpitanul

Pentru a arăta ca un supererou, trebuie să te antrenezi în sala de sport ca un supererou! Aceste sfaturi de fitness de la actorul Chris Evans te vor ajuta să devii mai puternic, mai mare și mai bun!

În acest interviu exclusiv cu Chris, vă voi spune cum vă puteți transforma corpul într-un corp de super-erou fără utilizarea serului top secret!

În universul zeilor scandinavi pot provoca tunete și oamenii pot deveni monștri neîndemânatici care distrug clădiri întregi dintr-o singură lovitură, cum poate o persoană obișnuită să distingă tipul lui Steve Rodgers? Aceasta a fost o problemă majoră pentru Chris Evans, în vârstă de 32 de ani, când a început să se antreneze pentru rolul unuia dintre cei mai iconici supereroi - Captain America.

Pentru Evans, răspunsul este evident: pentru luni întregi de antrenamente intense în sala de sport, o dietă strictă, bogată în proteine ​​- este cheia pentru a câștiga 14 kilograme de masă musculară care va juca de fapt un personaj care stă în linie cu frații săi Avengers: Thor, Hulk și Iron Man. „Acest film necesită 3 luni de antrenament și nu am ars o dorință specială de a începe”, - spune Evans. "Mi-a plăcut întotdeauna să mă antrenez în sala de sport, dar nu este doar un exercițiu. Vom în sala de sport. Antrenamentul a fost brutal, absolut brutal!".

SuperMassa pentru un supererou

Un alt rol pentru Steve Rodgers nu este nou pentru Chris Evans. „Primul răzbunător: celălalt război” este al treilea proiect în care actorul va purta faimoasa vopsea roșu alb-albastru.

Pentru a obține forma dorită a caracterului subțire al lui Evans, am petrecut multe luni dificile câștigând masa musculară, efectuând diverse exerciții pentru a economisi agilitate și viteză (reacție). Evans explică: "Pregătirea pentru Căpitanul America a inclus o mulțime de antrenamente cu greutățile mele pentru a deveni mai mult. Sub regim erau seturi grele de exerciții nizkopovtornye de exerciții clasice (de bază). Am făcut, voi sta, așez pe umerii lui pe un picior înclinat, creșteri pe bare cu greutăți și câștiguri. "

Potrivit lui Evans, pentru a aduna sub forma Căpitanului America, recruți slabi din Al Doilea Război Mondial, al căror corp este transformat cu ajutorul „serului super soldat” al guvernului - a fost antrenor pentru două grupe de mușchi pe antrenament.

„Este un program de antrenament foarte bine echilibrat, care afectează fiecare mușchi, cred că și degetele mele devin mai mari”, râde Evans. "Am luat două grupuri musculare, fie că era vorba de spate și piept sau de biceps și triceps, dar le-am distrus timp de două ore. După ce am terminat antrenamentul în timp ce lucram cu presa."

"Lucrez și din unghiuri diferite și asta este suficient. De exemplu, pentru cancerul de sân faceți o prindere îngustă pe bancă, apăsați pe o bancă de bancă, înmulțiți-vă pe o bancă și ridicați corpul pe o pantă. Apoi uneori îmi apăs pieptul genunchii mei, pentru a întreba mai multe despre activitatea presei. "

Chris adaugă: "De luni până vineri am antrenat diferite părți ale corpului. Sâmbătă - odihnă. Duminică, dacă nu te simți foarte obosit - același antrenament.".

"Am făcut, de asemenea, o mulțime de exerciții cu greutatea mea. Diverse greutăți de tragere, bare, ridicături corporale cu o clătită pe spate. Exerciții simple, dar eficiente, clasici de antrenament în funcție de greutate."

Cu toate acestea, Evans nu a fost suficient. El a adăugat gimnastica de antrenament. Adăugați exerciții pliometrice și obțineți forță și viteză explozive.

"Am câteva lecții de gimnastică - asta e minunat! Am avut nevoie de mai multe acrobații, deoarece personajul se învârtea în mod constant, sărind etc. Am făcut câteva exerciții pliometrice, cum ar fi sărit pe o cutie cu o ghemuit. Scopul este să-mi mențin ritmul cardiac ridicat. în timpul antrenamentului, a ajutat și la pregătirea fizică generală și, mai ales, la platou, când aveam toată ziua să punem scenele de luptă. "

Căpitanul „fără card”

Majoritatea oamenilor se gândesc la extremiști, există o mulțime de lupte, explozii, urmăriri de mașini etc., chiar acum.

Deci, a fost un șoc să aflăm că Evans a rămas departe de antrenamentele cardio specializate. Acest lucru a fost făcut pentru a concentra toată energia asupra construirii corpului (set muscular).

Evans a înlocuit antrenamentul Cardio Circuit. Chris explică: "Sincer să fiu, pentru rolul Căpitanului America, nu fac mult cardio deoarece obiectivul meu nu este să slăbesc, toate eforturile mele se concentrează pe construirea masei musculare. Antrenament cu greutăți mari. Am putea rulați câteva sprinturi. pentru a asigura viteza și coordonarea - dar nu mult mai mult. Am făcut un antrenament (încălzire) și mai multe intervale de 10-15 minute. "

"Antrenamentul cardiac (cardio) obținut în timpul antrenamentului rotund este mult mai eficient decât cardio-ul convențional, deoarece lucrezi cu o frecvență cardiacă mai mare. Ieșirea din sala de sport pur și simplu nu se poate mișca."

"În cele din urmă, este vorba despre funcționalitate, nu doar despre cum să arăți bine cu un film Massoy.V mare joc foarte mult, arunc un scut, fac salturi. Burghiul circular ajută la asta. În film, nu existau alergare sau canotaj. bicicleta staționară - nimic. Dacă începi să faci cardio, atunci se evaporă (râde). "

Nutriție pentru creșterea în greutate

Oricine s-a îngrășat vreodată știe că antrenamentul în sala de sport este doar jumătate din poveste. Este nevoie de mult mai mult decât de a-și bate recordul într-un joc. Trebuie să mănânci pentru a construi masa musculară, precum și să mănânci corect pentru a profita de beneficiile exercițiilor fizice. Prin urmare, Evans s-a adăugat antrenamentului unei diete bogate în proteine, crescând cantitatea de proteine ​​consumate pe kilogram de greutate corporală.

„M-am pierdut între filmările The Avengers, așa că am avut o dietă bogată în proteine ​​pentru rolul Căpitanului America în noul proiect”.

„Formula este de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și se realizează datorită dimensiunii mari a puiului” - râde. „Apoi am început să folosesc alte surse de proteine ​​pure și shake-uri de proteine. Dar îmi place să privesc și să mănânc mai puțin pentru că simt mereu stomacul plin”.

El adaugă: "Apoi mănânc o salată cu o sursă de proteine, o mulțime de salată, o mulțime de verdeață închisă, legume cu frunze și apoi încă o mână de migdale cu una și alta. Această dietă bogată în proteine, atunci există o echilibru de fructe și legume, legume și unele tipuri complexe de orez brun și fulgi de ovăz. "

Pe lângă antrenament, am folosit diverse suplimente sportive nu numai pentru a construi mușchi, ci și pentru a restabili complet corpul.

„Am folosit suplimente precum puțină glutamină, proteine ​​din zer, BCAA, 500 mg de Omega-3-6-9 cu fiecare masă, pentru sănătatea articulațiilor, deoarece antrenamentul a fost foarte intens, în special gimnastica.”

«BCAA folosit pentru a restabili rezervele de proteine. Glutamina poate preveni efectul catabolic și poate folosi mușchii ca energie, precum și ca sistem imunitar. "

"Am crezut că voi avea un shake proteic din zer cu 30 de grame pe zi. Dar înainte de a merge la culcare și de a bea un shake, de obicei cu proteină cazeină."

Programul de antrenament Captain America

Vrei să știi ca Căpitan America? Iată un program de instruire care vă va ajuta să realizați acest lucru. Acesta constă din efort fizic greu cu repetări reduse pentru a construi mușchi. Începeți cu un exercițiu confortabil pentru dvs.

Piept/umeri

Presă militară permanentă 2 X 5

Rezerva panta 2 x 5

Împingerea greutăților cu 2 x 5

Picioare înguste 2 X 5

Picături de cutie 2 x 5

Apăsați pe piept genunchii 2 X 5

Împingeți ferestrele pe spate cu o clătită 2 x 5

Biceps/Triceps

Deshidratare clătit banc triceps cu 3 X 8

Legați greutățile în pantă 3 X 8

Ciocan pe o bancă înclinată 3 X 8

Blocuri de legături în capitolul 3 X 8

Ridicarea ganterelor biceps pe o bancă înclinată 3 X 8

Biceps de ridicare cu tija EZ 3 X 8

Ghemuit cu set de bare 1

Sărind cutia 2 X 10

Mâner de prindere înapoi 2 X 10

Mahy cântărește un braț 2 X 10

Sumo-Link Greutate înălțime bărbie 2 X 10

Pullup-uri cu o sarcină de 2 X 10

Asigurați-vă că corpul dvs. primește suficient „combustibil” pentru pregătire și recuperare. Această dietă bogată în proteine ​​ajută la menținerea mușchilor în formă după exerciții fizice intense. Mai jos este o dietă - un fel de mâncare.

1 carnat de pui

1/2 cană dovlecei

Un cățel de usturoi

1/2 lingura ulei de masline

5 frunze de busuioc

1/2 lingură muștar (muștar)

1 pachet de fulgi de ovăz (porție)

1/2 cană stafide

1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

2 portii 170 g piept de pui

1 doză de rucola

4 plăcinte medii (prăjituri - aluat rotund pentru plăcinte)

2 pelete de cereale integrale

1 cană de iaurt degresat

2 linguri. linguri de muștar uscat

2 căței de usturoi zdrobiți

2 linguri. linguri pastă de hamsii

1 cutie de conserve de ton

1 lingură. lingura de ulei de masline

1 cana de legume tocate

2 portii 170 g piept de pui

1 lingură. lingura de ulei de masline

1 cățel de usturoi, zdrobit

1 cană orez brun

1 ardei rosu tocat mare

1 ardei galben tocat mediu

1 cana bulion de pui

1 lingură. amidon de porumb

1 lingură. lingura de sare si zahar

450 de grame de piept de pui tăiat cubulețe

110 grame de slănină tocată

1/2 art. linguri de chimen

1 lingură. lingura de usturoi

1/2 art. linguri de sare

1/2 art. lingura de piper negru

2 linguri. linguri sos Chipotle ("chili afumat" - condimente mexicane)