Luni, 27 noiembrie 2017.

Exercițiu în vid pentru abdomen - secretul antrenamentului adecvat al presei

Încă mai pompați presa pentru o talie subțire? Apoi aspirați-vă întrebarea! Timp de secole sau chiar de milenii, culturistii s-au străduit să-și echilibreze corpul în toate privințele și au păstrat secretul pierderii în greutate, care este chiar în arsenalul lui Arnold Schwarzenegger.

abdominal

Cuprins: Exercitarea vidului pentru abdomen: în loc de o centură de slăbire Anatomia presei Ce este un vid? Vacu cu patru picioare - progresia și eficacitatea șederii în vid: învățare de la Arnold Schwarzenegger Vacu funcțional Yoga de blocare a abdomenului sau a abdomenului Comentarii și recomandări

Exercițiu de vid abdominal: în loc de o centură de slăbit

Exercițiile fizice îi ajută pe oamenii care își lipesc abdomenul în față din cauza unei abdomene subdezvoltate și creează un trunchi frumos și sexy care poate fi rar văzut în lumea de astăzi, obsedați de urmărirea cuburilor.

Pentru ca talia să devină cu adevărat îngustă, trebuie să îndepliniți câteva condiții:

    pentru a obține un procent scăzut de grăsime corporală: 16-18% pentru femei și 12-15% pentru bărbați, întăriți mușchii interni ai abdomenului - corset muscular, dezvoltați o presă musculară directă pentru formarea de relief valoros.

Anatomia presei

În plus față de toți mușchii direcți și oblici cunoscuți care se antrenează cu ajutorul răsucirii, există mușchi transversali direcți și lombari cu mai multe părți situate sub stratul superior. Ei controlează postura și respirația profundă în timpul exercițiilor de forță.

Întărirea lor ajută la obținerea următoarelor rezultate:

    pentru a ameliora durerile de spate; face stomacul să se potrivească; îmbunătăți postura; adaugă forță explozivă antrenamentului.

Ce este un vid?

Poate tensiunea izometrică pe bara muschii abdominali pentru a crea o valsalva puternică - expirație necesară pentru a reduce mușchii în timpul exercițiilor intense. Acesta este cel mai bun antrenament pentru a restrânge talia într-o perioadă scurtă de timp, iar modificările pot ajunge la 2,5-5 cm în doar trei până la patru săptămâni dacă sunt efectuate corect și regulat.

Tehnica de vid este dezvoltată cu cea mai ușoară opțiune - culcat. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele pe poală, lăsați-vă picioarele pe podea sau pe pat. Faceți o expirație foarte profundă, ridicați diafragma și ca loc de infuzare a organelor și de reducere a mușchilor bara.

Opriți cât mai aproape posibil buricul de coloana vertebrală și țineți-l timp de 15 secunde, luând o abordare cu trei. Treptat a învățat să păstreze tensiunea timp de 60 de secunde. Nu merită să vă țineți respirația, puteți inspira și expira încet.

Pentru a simplifica exercițiul, îl puteți face imediat după trezire - stomacul gol va oferi o contracție mai completă.

Vidul cu patru picioare - progresia și eficacitatea

Odată ce reușesc să țină buricul timp de 60 de secunde și cinci abordări, acesta poate sta pe patru picioare pentru a lucra împotriva gravitației.

Așezați partea inferioară a spatelui și a gâtului într-o poziție neutră - fără cădere ascuțită și tocuri în linie - repetați procedura cu expirație completă și strângere buric.

Este înțelept să începeți cu cele trei abordări timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul la 60 de secunde și adăugând două repetări. Acest lucru va fi util mai ales pentru persoanele cu dureri de spate și mușchi abdominali mai slabi.

Întâlnire cu vid: învățăm de la Arnold Schwarzenegger

Exact într-o poziție așezată jucată de steaua culturismului - ținându-și respirația. În timpul sedentarismului intră în joc stabilizarea mușchilor din spate, ceea ce face această versiune mult mai dificilă. Trebuie să ne așezăm pe o suprafață dură, să ne sprijinim palmele pe genunchi, să expirăm și să strângem buricul la coloana vertebrală. Dezvoltă rezistență până la 3-5 repetări în 60 de secunde. Pentru a-ți accelera antrenamentul, poți să stai pe un fitball.

Cât de des vă bucurați de un exercițiu de Arnold Schwarzenegger și faceți un vid? Există multe versiuni. Unii experți consideră că mușchiul lateral este antrenat de trei ori pe săptămână, ceea ce îi permite să se relaxeze. Alții consideră că există suficiente stresuri mici în timpul zilei pentru ao aduce într-o stare capabilă.

Vid funcțional

Exercițiul cu vid vă învață să vă bucurați corect de mușchi: tăiați-i în timpul fiecărei forțe de muncă. Ridicăm fierbătorul, în sus, ca în mâna copilului sau îl purtăm în geantă, dar ca o burtă de început - tensionată. Acest lucru poate proteja corect coloana vertebrală de proeminență.

După ce ați învățat să activați mușchiul abdominal lateral în vid, trebuie să-l utilizați în timpul zilei. Este vorba despre faptul că din când în când abdomenul este implicat într-o poziție așezată, în picioare, culcată - în orice situație.

Omul modern are mai mult timp petrecut în poziție așezat, iar acest lucru crește tonusul neurologic, dar permite în poziție verticală să activeze corsetul muscular inconștient.

O altă opțiune - efectuarea exercițiilor de vid la contractarea mușchilor: în timpul îndoirii coloanei vertebrale, ridicării picioarelor, bare de tracțiune sau genuflexiuni.

Yoga cu blocare în vid sau abdominală

Tehnica efectuării unui vid în yoga diferă de cea care vizează întărirea mușchilor. Ar trebui să vă ridicați în picioare, să vă înclinați corpul înainte, referindu-vă la palmele chiar deasupra genunchilor. Pune bărbia pe piept, inspiră adânc și expiră brusc.

Mobilizează pieptul creând o respirație falsă - abdomenul însuși se strânge sub coaste fără a fi nevoie de o forță musculară redusă. Desigur, yoga sugerează să nu inhalați în timpul exercițiului.

Se poate argumenta mult timp cum să faci exerciții de vid în mod corespunzător, dar în fiecare dintre capacitățile mușchiului mașinii primește o doză de încărcare. Există cea mai simplă versiune culcată, în care periile sunt așezate sub talie: la fiecare inhalare abdomenul este rotunjit, la expirație - se relaxează până când se apasă partea din spate a mâinilor. Dacă faci o mișcare simplă timp de 3-5 minute, puțină mușchi se va întări.