Autor: Silvia Marinova, doctorand în laboratorul „Stabilitate genomică” la BAS

post

Postul devine din ce în ce mai popular în rândul diferitelor grupuri de oameni - de la sportivi activi la obezi. Motivul este că postul, cunoscut și sub numele de post intermitent sau intermitent, are beneficii vizibile atât pentru aspectul nostru, cât și pentru sănătatea noastră. Impactul său asupra bolilor precum diabetul, demența și bolile cardiovasculare face obiectul unui interes științific sporit și al cercetărilor.

Am putea numi postul intermitent o dietă, dar este mai degrabă o dietă pe termen lung. Alternează fazele postului cu aportul caloric redus drastic sau complet limitat cu perioadele de alimentație normală. Sau, pur și simplu - nu schimbă ceea ce mâncăm, ci când îl mâncăm.

Este un fapt binecunoscut că o dietă echilibrată ne afectează sănătatea și ar putea, în unele cazuri, să încetinească sau să oprească apariția bolilor cronice. În plus, s-a demonstrat că schimbarea dietei în general reducerea aportului caloric [ref. 1] sau cu introducerea de intervale de post periodic [ref. 2], are un efect benefic asupra sănătății. Aici este important să subliniem că atât consumul excesiv de alimente, cât și prea limitat sunt riscuri ascunse. Există studii care arată că malnutriție cronică [ref. 3] la organismele model provoacă efecte secundare grave. De asemenea, poate duce la dezvoltarea tulburărilor alimentare, cum ar fi anorexia la om.

Cum explică știința postul

După cum sa menționat deja, postul este o alternanță a perioadelor de post cu „ferestrele” de a mânca. Din punct de vedere științific, lipsa aportului alimentar pentru o perioadă suficient de lungă de timp permite corpului nostru să intre într-un regim metabolic diferit, ceea ce crește arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că această stare „nouă” permite corpului nostru să-și epuizeze depozitele de carbohidrați, ceea ce se întâmplă în decurs de aproximativ 12 ore, iar apoi este forțat să treacă la depozitele de grăsime ca sursă alternativă de energie. În paralel, reglează nivelul zahărului din sânge, stimulează procesele de recuperare intracelulară și optimizează utilizarea energiei disponibile. În plus, se crede că postul intermitent crește sensibilitate la insulină, reglează tensiunea arterială și reduce efectele radicalilor liberi [ref. 4] . Există deja o serie de studii care arată efectul benefic al postului asupra recuperării și întreținerii echilibrul microflorei intestinale [ref. 5], care este fundamental pentru imunitatea, digestia și, prin urmare, bunăstarea noastră generală.

Ce soiuri de post există

Am putea diferenția un total de 3 soiuri [ref. 6], care se bazează pe principiul postului:

  • Post zilnic - mese în "ferestre" cu timp fix de la 4 la 12 ore pe zi;
  • Post periodic de o zi sau consumul unei cantități minime de alimente;
  • Dietele care mimează postul, vizând aducerea organismului într-o stare asemănătoare postului prin reducerea aportului caloric.

Post zilnic

În tipul de post " Post zilnic trebuie să mâncăm doar o anumită perioadă de timp în timpul zilei. Această gamă variază de la 4 la 12 ore și nu include limitarea cantității totale de alimente consumate. Acestea includ regimuri precum dieta de război (o masă consistentă pe zi), precum și dieta populară 16: 8. În dieta ei zilnică este limitată la o „fereastră” de 8 ore și părerea comună este că fiecare poate determina ce parte a zilei ar trebui să fie. Cu toate acestea, studiile clinice arată că contează ce parte a zilei mâncăm. Consumul de alimente în prima și mijlocul zilei [ref. 7] duce la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, pierderea în greutate, procesele inflamatorii reduse. Aceste beneficii nu sunt observate dacă are loc hrănirea după-amiaza târziu și seara [ref. 8].

O zi de post

După tip " Post de o zi " perioadele mai lungi de aport sever sau complet limitat de nutrienți alternează cu cele ale unei diete normale. Acestea variază de la intervale de 24 de ore până la câteva zile, uneori. De exemplu, într-o zi pe săptămână putem bea doar apă și nu putem consuma alimente solide. Beneficiile acestui tip de post au fost, de asemenea, studiate pe larg, iar rezultatele arată o speranță de viață crescută la organismele model, o sensibilitate îmbunătățită la insulină, răspuns mai bun la chimioterapie [ref. 9] la pacienții cu cancer, creșterea arderii grăsimilor etc.

Dietele care mimează postul

Postul este dificil de aplicat majorității oamenilor, în ciuda numeroaselor sale beneficii, și duce adesea la retragere după o anumită perioadă de timp. De aceea există „ Dietele care mimează postul ”, care seamănă cu efectul său, dar ar trebui să fie mai ușor de aplicat. Ideea principală în crearea unor astfel de regimuri este de a reduce cantitatea maximă de alimente timp de aproximativ 5 zile în fiecare lună.

Ce alimente putem mânca dacă practicăm postul periodic

Mâncarea de calitate, variată și bine aleasă este, fără îndoială, cheia sănătății și a formei bune. Postul nu face excepție și, atunci când ne întrebăm ce alimente să consumăm, răspunsul constă din nou într-o dietă echilibrată, care oferă organismului nostru toți macro- și micronutrienții necesari. Aceasta include consumul de suficiente fructe și legume, semințe și nuci, leguminoase, carne și produse lactate.

Dieta de post este potrivită pentru pierderea în greutate

De multe ori postul duce la pierderea în greutate, deoarece stimulează arderea grăsimilor. Combinat cu un stil de viață activ și o dietă echilibrată, ar putea duce la rezultate rapide și eficiente. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, comparativ cu alte diete, postul periodic nu are neapărat o rată de succes mai mare, iar rezultatul final este individual. Pe de altă parte, unora le este mai ușor de urmat decât dietele stricte și foarte restrictive. Dacă vrem să slăbim, dar nu putem rezista limitelor constante, atunci postul poate fi o alternativă bună care merită atenție.

Postul este potrivit pentru toată lumea?

Răspunsul scurt la această întrebare este nu. Consultarea cu un medic este obligatorie înainte de a trece la acest tip de regim. Dacă este potrivit pentru noi depinde de metabolismul nostru, de ceea ce ne propunem să realizăm și dacă suferim de anumite condiții. Postul periodic nu este recomandat tuturor oamenilor și este important să rețineți că poate fi chiar periculos. De exemplu, nu este de dorit să practici din:

  • persoanele cu tensiune arterială scăzută cronică;
  • persoanele care suferă de diabet;
  • persoanele cu probleme de stomac, cum ar fi ulcerele și gastrita etc.

În concluzie, postul are multe beneficii pentru sănătate, care fac obiectul unui domeniu în creștere rapidă în știință. Cu toate acestea, ar trebui să fie practicat cu moderare, în funcție de nevoile individuale și sub supravegherea unui specialist.

Surse:

  1. Restricție calorică. Mol Aspects Med. 2011
  2. Frecvența și calendarul meselor în sănătate și boală. Lucrările Academiei Naționale de Științe din Statele Unite ale Americii
  3. Variația genetică a răspunsului duratei de viață a murinului la restricția alimentară: de la extinderea vieții la scurtarea vieții. Celula de îmbătrânire. 2010
  4. Hrănirea timpurie restricționată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Metabolismul celular. 2018
  5. Restructurarea microbiomului intestinal prin post intermitent împiedică retinopatia și prelungește supraviețuirea la șoareci db/db. Diabet 2018
  6. Un moment de post. Ştiinţă. 2018
  7. Momentul consumului de alimente și obezitate: o asociere nouă. Fiziologie și comportament. 2015
  8. Impactul frecvenței reduse a meselor fără restricții calorice asupra reglării glucozei la bărbați și femei de vârstă mijlocie sănătoși, cu greutate normală. Metabolism: clinic și experimental. 2008
  9. Ciclurile de post întârzie creșterea tumorilor și sensibilizează o serie de tipuri de celule canceroase la chimioterapie. Știință Medicina Translațională. 2012

👩‍🔬 Silvia Marinova a absolvit o diplomă de licență în biologie moleculară la Universitatea din Sofia, apoi a plecat la Grenoble, Franța, unde a studiat și a absolvit un master în biologie structurală. S-a întors în Bulgaria și în prezent este doctorand la Laboratorul de stabilitate genomică de la IMB, BAS. Interesele sale de cercetare sunt în domeniul reparării ADN-ului, microscopiei și biofizicii. În timpul liber este dedicat fotografiei, picturii și sportului.