Extensie spate completă (Unwraping), hiperextensie

desfășurare

Din 06.08.2012, citiți în 8 minute.

Extensia completă a spatelui este un exercițiu de tracțiune multiplu care poate fi efectuat în mai multe variante în funcție de accentul pus pe mușchii care lucrează. Permite antrenament cu propria greutate sau cu greutate suplimentară. Este potrivit atât pentru începători absolut, cât și pentru persoane cu experiență moderată până la avansată. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu spatele, citiți contraindicațiile.

Contraindicații

  • În caz de leziuni sau boli ale coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui, sectorul mediu sau gât, hernii, coloane, aderențe etc., consultați un kinetoterapeut.
  • Dacă aveți deformări ale coloanei vertebrale: hiperlordoză, scolioză, cifoză crescută - consultați kinetoterapeutul înainte de a încerca singuri mișcarea.
  • Întrerupeți performanța în caz de durere orizontală (transversală la coloana vertebrală) în timpul sau după sfârșitul seriei de lucru. În caz de durere verticală pe ambele părți ale coloanei vertebrale și fese - nu vă faceți griji, acesta este mușchii încărcați.

Muschii participanți

Dinamici

  • Mușchii spinării lungi (Erector spina, pondere scăzută);
  • Mușchii fesieri, Gluteus maximus, participă ca o dinamită principală în prima parte a variantelor „în curs de dezvoltare” și „desfășurare”;
  • Splenius, în varianta „de desfacere”;

Sinergici

  • Mușchii fesieri, gluteus (Gluteus maximus) - sunt sinergici în hiperextensie;
  • Mușchii coapsei posterioare (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
  • Închiderea mușchilor coapsei (Adductor magnus);

Extra și stabilizatori dinamici

  • Quadriceps femoris;
  • Stabilizatori spinali adânci (Multifidus spinae);
  • Extensorii gâtului (Splenius), în variantele „hiperextensie” și „desfășurare”, când brațele sunt în spatele gâtului;
  • Ridicatori scapulari (Levator scapulae), în variante de „hiperextensie” și „desfășurare”, când brațele sunt în spatele gâtului;
  • Mușchiul abdominal drept (Rectus abdominis), în special în varianta „în curs de dezvoltare”, mai puțin în varianta „de desfășurare”;
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques).

Opțiuni în funcție de accent

  • Hiperextensie - mușchii spinării lungi, partea inferioară și mijlocie. Aici începe cu lordoză, abdomen semnificativ mai relaxat și implicarea minimă a gluteilor. Mișcarea se termină cu o flexie completă în partea inferioară și mijlocie a coloanei vertebrale. Aceasta este o tehnică pentru cursanții intermediari și avansați care stăpânesc viteza performanței în ciuda durerii oboselii. Tehnica este cea mai periculoasă pentru coloana vertebrală a celor trei opțiuni.
  • Desfășurarea - mușchii fesieri și vertebrele lungi partea mijlocie și inferioară (a clemei). Aceasta este o variantă extinsă de extensie a spatelui, cu pornirea de la gluteus, oprirea hiperextensiei timpurii prin abdomen, iar în punctul superior abdomenul se relaxează pentru a crește flexia părții inferioare și mijlocii a mușchilor spinării lungi. Este potrivit pentru toată lumea, indiferent de stagiu, dar necesită stăpânirea mișcării mai simple - extensie spate (extensie spate).
  • Dezvoltare - mușchii abdominali, mușchii fesieri și vertebrele lungi partea mijlocie și superioară, extensorii gâtului (explicat mai jos). O tehnică complexă care începe ca o extensie dorsală, dar abdomenul blochează curba în coloana inferioară. Scopul este de a ridica greutatea de la mușchii mai slabi prin flexie în abdomen și extensie în partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Ne referim la extensori cervicali, partea superioară a vertebrelor lungi, asistată de partea mijlocie.

Opțiuni în funcție de panta standului

  • Panta de 45 de grade - ameliorează partea inferioară a spatelui în punctul superior. Sarcina de vârf este în punctul inferior. Mare pentru desfășurare și dezvoltare.
  • Stand orizontal - reduce rolul feselor și coapselor posterioare în punctul inferior. Este potrivit pentru hiperextensie și desfășurare. Sarcina de vârf este în punctul superior.

Opțiuni în funcție de greutatea utilizată

  • Cu propria greutate - dezvoltare (indiferent de experiență), hiperextensie (pentru intermediar);
  • Cu greutate suplimentară (disc, push-up, halteră, altele) - hiperextensie (avansată), desfășurare (avansată și intermediară).

Extensie dorsală completă, opțiune „Dezvoltare” dintr-o înclinare de 45 de grade a suportului

Pregătirea

  • Reglați suportul la înălțimea bazinului, astfel încât să vă simțiți confortabil în picioare, cu picioarele încuiate;
  • Stați pe suport și îndoiți-vă în jos pentru a selecta punctul final inferior. Nu trebuie să simțiți tensiune dureroasă în talie și coapse posterioare.

Execuţie

  • Înghițiți și strângeți abdomenul și fesele și începeți să vă ridicați împingând bazinul în bancă, fără a da drumul abdomenului.
  • Lăsați coloana vertebrală superioară și gâtul îndoite până când crucea devine orizontală.
  • Apoi creșteți focalizarea pe abdomen și începeți să îndreptați coloana vertebrală superioară. Ridicați capul în sus și încercați să priviți înainte și în sus și să vă umflați pieptul fără a face un arc în talie.
  • În cel mai înalt punct, umerii și pelvisul trebuie să fie la aceeași înălțime, iar coloana vertebrală trebuie să fie cât mai întinsă și dreaptă posibil, cu un minim de lordoză și cifoză.
  • Coborâți încet în ordine inversă până la poziția de pornire.

Recomandări

  • Mișcarea se efectuează într-un ritm lent și se menține în punctul superior. Nu faceți schimbări bruște în direcția de deplasare.
  • Dacă vă este greu să vă mențineți abdomenul strâns, astfel încât să împiedicați partea inferioară a mușchilor lungi ai coloanei vertebrale să facă un arc în talie, nu mai efectuați. Acest lucru se poate face repetând una sau în timpul seriei. Strângerea abdomenului este esențială pentru declanșarea mușchilor vizați, fără ea, mai bine te orientezi către o altă tehnică (cobra la sol).
  • Când începeți de jos, există anticipare. Expirați când ridicați, inspirați când coborâți corpul în poziția inițială.
  • În caz de durere (vezi contraindicații), alta decât cea musculară, opriți-vă imediat și consultați un antrenor. Dacă reapăreați în următorul antrenament și tehnica adecvată, consultați un medic - ceva poate fi în neregulă cu coloana vertebrală.

Fitness și antrenament de fitness

Tehnica poate fi utilizată ca bază în antrenamentul de spate, pentru persoanele cu obiective de fitness modeste sau ca a doua sau a treia mișcare, cu accent pe programele de spate/scaune.

Poate fi folosit accentuând în caz de dezechilibru de putere, provocând disconfort la coloana vertebrală. Poate face parte dintr-un program de prevenire a curburii coloanei vertebrale. Opțiunile oferă soluții diferite pentru diferite forme de distorsiune.

Puterea și antrenamentul de forță

Poate fi folosit cu greutatea proprie și diferite variante, pentru a încărca pe deplin toți mușchii din lanțuri în diferite variante, cum ar fi încălzirea până la mișcări grele: tracțiune, tracțiune sumo, aruncare, rotire, ghemuit frontal, ghemuit, etc.

În cazul unui dezechilibru de putere, acesta poate fi inclus ca o ultimă mișcare de tragere pentru specializarea mușchilor întârziați. O chestiune de judecată din partea sportivului/antrenorului.

Culturism de fitness

Sunt prezentate trei variante diferite ale tehnicii, oferind instrumente diferite pentru stimuli musculari creșterii specifice.

Crossfit

Tehnica are o aplicare limitată în metodologia de antrenament crossfit. Poate fi folosit la încălzirea mișcărilor de bază.

Fitness pe stradă

Cerințele pentru stand elimină aplicarea directă a echipamentului în condiții de stradă. Desigur, puteți experimenta cu alternative realizate din cadre de cățărat (picioarele sunt între cuburi), standuri. Apoi tehnica permite un accent pe echilibrul forță/putere al spatelui. Astfel efectuat, exercițiul poate fi un pas spre stăpânirea solzilor din spate și din față.