Calorii din orez și beneficii pentru sănătate

beneficii

Orezul este un bob de amidon folosit ca ingredient principal de peste jumătate din populația lumii, datorită în mare parte flexibilității și capacității sale de a se adapta la fiecare gust și condiment. Acționând ca un ingredient valoros în aproape orice tip de bucătărie, orezul are o textură moale și moale care adaugă substanță alimentelor și completează multe tipuri de planuri de masă.

În plus, orezul este un produs alimentar ieftin.

Orezul integral este inițial brun și cereale integrale cu tărâțele atașate. Orezul alb se face din perle. În timpul procesului de perle, bobul trece printr-o mașină unde este rulat, iar tărâțele sunt ușor „pergarate”, lăsând miezul alb intact. Acest lucru face ca boabele să fie procesate, boabe rafinate și să nu mai fie boabe întregi. Perling reduce, de asemenea, timpul de gătit și extinde durata de valabilitate a fasolelor. Orezul brun cu cereale integrale reține mai multe fibre, vitamine și minerale.

Orezul este considerat o sursă de carbohidrați cu amidon. Dacă numărați carbohidrații pentru diabet sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să măsurați cu atenție dimensiunea porției.

Beneficiile pentru sănătate ale orezului

În funcție de tipul de orez pe care îl alegeți, orezul poate servi ca o sursă bună de vitamine B, tiamină, niacină, riboflavină, fibre și fier. .

Orezul este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan și magneziu. Orezul îmbogățit a adăugat vitamine și minerale după ce a fost rafinat.

Tiamina este o vitamină B care ajută la metabolismul carbohidraților. Magneziul este componenta structurală a osului care susține sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și proteinelor și este necesară pentru fluxul nervos adecvat și contracția musculară. Manganul este o componentă a enzimelor antioxidante care susțin metabolismul carbohidraților și proteinelor.

Orezul brun oferă mai multe vitamine decât orezul alb simplu. Pe lângă tiamină și magneziu, orezul brun conține seleniu, care afectează funcția tiroidiană și este important pentru enzimele antioxidante. Orezul brun are de aproximativ șapte ori mai multe fibre decât orezul alb. O cană de orez alb gătit cu bob mediu conține 0,5 grame de fibre, în timp ce o cană de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre. O cană de orez brun are 25 de calorii și șapte grame mai puțini carbohidrați decât orezul alb.

soiuri

Soiurile de orez sunt împărțite în categorii bazate pe mărimea semințelor. Orezul poate fi cu bob lung, cu bob mediu sau cu bob scurt. În cadrul acestor soiuri există, de asemenea, diferite tipuri de prelucrare.

Orezul procesat, de exemplu, este pregătit pentru îndepărtarea amidonului de la suprafață.

În acest fel, perlele sunt facilitate prin procese tradiționale de mână. Orezul transformat reține mai mulți nutrienți și gătește puțin mai repede decât orezul alb măcinat obișnuit.

Orezul de gătit instant sau rapid, pe de altă parte, este gătit complet și apoi congelat rapid. Acest proces îndepărtează o parte din substanțele nutritive și aroma, dar face din acesta un orez foarte rapid de gătit.

Iată câteva dintre cele mai populare tipuri de orez:

  • OrezulArborio, cunoscut sub numele de risotto, este orezul alb cu un bob mic cu o aromă blândă. Se folosește în mâncăruri italiene.
  • Orezul lipicios este orez cu cereale scurte folosite în multe bucătării asiatice. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de orez lipicios sau orez dulce. Poate fi măcinat în făină și utilizat pentru găluște și utilizat la prepararea orezului și a sakeului Japenese.
  • orez brun este un bob de cereale integrale de înaltă calitate care, de obicei, durează mai mult timp de gătit decât orezul alb.
  • Orez Basmati și orezIasomie " sunt soiuri perene care au un gust și o aromă unice.
  • Orez salbatic este semințele plantelor acvatice care nu au legătură cu stuful. Se folosește de obicei ca garnitură și are mai multe vitamine, minerale și fibre decât soiurile de orez alb.
  • Pecanele sălbatice este unic orez cu un bob lung care are un gust delicios și o aromă bogată.

Orez și metabolism

Orezul poate fi inclus în majoritatea planurilor de masă, chiar și în cele care limitează caloriile și carbohidrații. Cheia pentru a mânca orez este să vă gestionați porția. O porție de orez fiert este de aproximativ a treia ceașcă. Dacă orezul este oferit ca singurul amidon din dieta dvs., depuneți eforturi pentru a păstra porția sa la aproximativ două treimi de cană până la trei sferturi de cană de orez gătit.

Consumul unor cantități mari de orez poate duce la un exces de calorii și carbohidrați. Carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism și orice exces este stocat ca grăsime. Glucidele rafinate, procesate pot provoca rapid zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea nivelului de insulină ca răspuns. Pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină, acest lucru poate fi problematic. Orezul cu o varietate de cereale scurte tinde să aibă un indice glicemic mai mare decât orezul cu cereale lungi, cu cereale medii și brun. Aceasta înseamnă că crește glicemia mai repede.

Selectarea și depozitarea orezului

Alegeți rădăcina de orez brun ori de câte ori este posibil, deoarece are mai multe fibre, vitamine și minerale. Tărâțele sunt încă atașate, iar semințele sunt intacte. Evitați să gătiți orezul imediat sau rapid când este posibil, deoarece acest tip de orez elimină o parte din nutrienți și gust.

Păstrați orezul alb într-un recipient etanș într-un loc răcoros și uscat. La temperaturi de 70 F sau mai mici, orezul poate fi depozitat timp de 10 ani sau mai mult. Orezul brun poate fi depozitat timp de aproximativ șase luni într-un loc răcoros și uscat, dar dacă îl puneți la congelator, va rămâne aproximativ un an.

Odată gătit orezul, păstrați-l la frigider și folosiți-l în termen de trei până la patru zile. Vei ști dacă orezul tău este rău, dacă este dur și uscat sau dacă are un miros neplăcut.

Moduri sănătoase de a găti orez

Majoritatea orezului american este curat și fără insecte. Nu este necesar să clătiți decât dacă pachetul recomandă clătirea sau înmuierea.

Raportul standard pentru gătit orez este de două părți lichid la o parte orez. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de varietatea și tipul de orez. Verificați eticheta ambalajului pentru instrucțiuni exacte. O cană de orez crud, nefiert, produce de obicei aproximativ trei până la patru căni de fiert.

Utilizați orezul ca garnitură, însoțit de legume sau ca o completare a felurilor de mâncare, curry și supe. Orezul poate fi folosit și pentru a face budinci, pâine sau ca adaos la salate.

Cuvântul din

Orezul este un bob fără gluten și, prin urmare, a câștigat popularitate printre cei care evită produsele din grâu. Alegerea orezului brun mai bogat în fibre și limitarea dimensiunilor porțiilor poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.

> Indicele glicemic și diabetul. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Cooking: Un manual despre elementele de bază culinare. Boston: Pearson; 2015.