despre

Când vine vorba de o sursă de proteine ​​de calitate, toată lumea se gândește mai întâi la carnea curată, iar peștele rămâne în fundal. Dar acest dispreț este nemeritat. Cu excepția faptului că ne oferă complet proteine aproape la fel de mult ca carnea (cu un profil de aminoacizi diferit), peștele și, în special, unele specii, nu numai că este foarte bun pentru sănătate, dar ajută și la topirea grăsimii și a creșterii musculare. Să aflăm ce sunt aceste specii și cum ne ajută.

În primul rând, toate tipurile de pești oferă între 16 și 20% proteine ​​de înaltă calitate pe porție. În plus, sunt bogate în oligoelemente valoroase precum seleniu, iod, crom și zinc. Iodul și seleniul ajută glanda tiroidă să funcționeze, ceea ce este deosebit de important în dietele care reduc grăsimea, deoarece hormonii tiroidieni pe care îi produce această glandă sunt un regulator major al metabolismului. Cromul îmbunătățește sensibilitatea la insulină și absorbția glucidelor pentru energie, iar zincul este important pentru producerea de testosteron.

Peștele este mult mai ușor de digerat și digerat decât carnea, ceea ce pune mult mai puțină presiune asupra sistemului digestiv. Acest lucru îl face mai potrivit pentru a mânca înainte sau după un antrenament sau seara.

În ceea ce privește conținutul de grăsime, există practic 2 tipuri de pești: „uscat” și „gras”. Peștii „uscați” au avantajul că conțin mai puține grăsimi (unele specii mai puțin decât chiar și cea mai pură carne), ceea ce este important atunci când trebuie să limitați caloriile fără a compromite carbohidrații. Fără a pretinde că sunt exhaustivi, deoarece există o varietate extraordinară de specii, voi menționa cel mai popular pește „uscat” pe care îl puteți găsi în magazine. Cu un minim de grăsime (aproximativ 1%) acestea sunt în principal: merluciu, cod, merluciu, tilapia, ton, pangasius, file de rechin și altele. Acestea includ calmarul, creveții și crabul, care au o compoziție nutrițională similară. Cu puțin mai multă grăsime (5-6%) sunt pești precum păstrăvul, platica, bibanul și leprosul.

Grupul de pește „gras” conține aproximativ aceeași cantitate de proteine, dar relativ mult mai mult gras (10-17%). Dar pentru mulți dintre ei, acesta este un avantaj în loc de un dezavantaj. Grăsimile pe care le conțin sunt în principal tipuri omega 3 polinesaturate și în special acizii grași esențiali eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA). În organism, acestea sunt utilizate pentru a sintetiza un grup de hormoni numiți eicosanoizi, care controlează sistemul imunitar, inflamația, metabolismul, tensiunea arterială, nivelurile de colesterolului și trigliceridele din sânge, întăresc sistemul nervos, îmbunătățesc memoria, concentrarea și starea de spirit. Dar asta nu este tot. Acizii grași omega 3 care se găsesc în peștii „grasi” vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța fizică prin:

  • Se îmbunătățesc sensibilitate la insulină.
  • Acestea îmbunătățesc absorbția glucozei de către mușchi în locul celulelor adipoase. Acest lucru mărește depozitele de glicogen și cu cât există mai mult glicogen în celula musculară, cu atât este mai mare și cu atât vei avea mai multă energie pentru antrenament.
  • Reduceți defalcarea musculară în timpul deficitului de calorii. Acest lucru este extrem de valoros în dietele pentru scăderea/slăbirea greutății, atunci când conservarea musculară este extrem de importantă.
  • Îmbunătățiți recuperarea. După fiecare antrenament intens, a urmat un proces inflamator în mușchi. Aportul adecvat de grăsimi omega 3 reduce inflamația și accelerează recuperarea.

Care sunt peștii uleioși care vor susține toate aceste procese? Cele care se găsesc în principal în magazinele noastre sunt: ​​somon (păstrăv de somon), macrou, hering și sardine. Consumul mediu de 350 de grame pe săptămână acoperă recomandările sănătoase pentru EPA și DHA.