dietele

Pe măsură ce vremea se încălzește, începeți să vă gândiți la mare, la plajă și mai ales la ce veți arăta acolo. Și pe plajă totul este vizibil. Poți pierde câteva kilograme și poți fi subțire în haine, dar pierderea în greutate nu îți garantează mușchii strânși și sculptați și un abdomen.

Trucul nu este doar să scapi de câteva inele, ci să topesti excesul de grăsime și să păstrezi mușchiul. În acest scop, desigur, trebuie să vă antrenați și, dacă ați „hibernat”, este timpul să luați fierul și să aruncați sudoare pe echipamentele cardio. Nu veți rămâne fără o dietă strictă și aici se fac cele mai mari greșeli, din cauza cărora în cele din urmă, în loc de ușurare, aveți forme moi și relaxate datorită pierderii masei musculare sau pentru că nu reușiți să reduceți suficientă grăsime.

Dacă citiți site-ul în mod regulat, veți ști care sunt cele mai importante. Dar există alte capcane pe drumul spre succes.

Nu-ți dai suficient timp

Roma nu este construită peste noapte, nu există nici o modalitate de a topi grăsimea acumulată de luni (sau ani). Dacă încercați să ardeți grăsimile mai repede cu mult cardio și lipsuri decât este posibil, veți pierde și mușchi. Prin urmare, pentru fiecare kilogram de kilograme în plus, asigurați o săptămână de dietă.

Consumați prea multe calorii

Nu există o dietă care să nu urmeze legea echilibrului caloric. Indiferent ce alimente consumați și cât de mult vă exercitați. Dacă nu consumați mai puține calorii decât ardeți, nu va urma o reducere a grăsimii subcutanate.

Reduceți brusc caloriile

Corpului tău nu îi plac schimbările bruște, mai ales când vine vorba de mijloacele sale de supraviețuire - hrana. Dar tocmai pentru că vor să-și ușureze visul prea repede, majoritatea oamenilor își reduc brusc și brusc aportul caloric. Acest lucru va afecta doar antrenamentele și mușchii, iar metabolismul se va adapta rapid, iar arderea grăsimilor va încetini. Și nu trebuie să faceți asta, pentru că la început este suficient să alegeți alimentele potrivite, să includeți mai mult cardio și să reduceți puțin sau deloc caloriile. Acest lucru va fi suficient pentru a avea rezultate optime în primele câteva săptămâni. Odată ce ați ajuns la un punct mort, veți reduce din nou caloriile de câteva ori de câte ori este nevoie. Dar dacă mai întâi tăiați multe calorii, ce veți face când veți ajunge la stagnare?

Nu mâncați alimente

În dietele de ajutor ar trebui să alegeți cele mai neprelucrate alimente tehnice. Surse pure de proteine precum carnea și peștele cu conținut scăzut de grăsimi, glucide cu scăzut Index glicemic, pentru a menține insulina sub control și puțin sănătoasă gras. Acest lucru vă va oferi nutrienții necesari și veți fi plini fără a lua prea multe calorii.

Nu primiți suficiente proteine

Corpul tău nu poate sintetiza proteinele din carbohidrați și grăsimi. Și fără suficiente proteine ​​în timpul unei diete de ameliorare, ia-ți rămas bun de la mușchi. În funcție de activitatea fizică, aveți nevoie de 3 până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală pură (greutate corporală fără grăsime). Aceste proteine ​​trebuie distribuite aproximativ uniform pentru fiecare masă.

Nu mâncați după un antrenament

Există încă oameni care nu mănâncă după un antrenament cu ideea că vor arde grăsimi în plus sau cred că dacă mănâncă vor primi înapoi grăsimea arsă. De fapt, opusul este adevărat. Nutriția după antrenament este cea mai importantă masă a zilei, deoarece caloriile consumate vor restabili mușchii și vor preveni pierderea musculară.

Te bazezi pe prea multă pudră de proteine ​​ca sursă de proteine

Pudră de proteine sunt un mod extrem de rapid, ușor, convenabil și gustos de a obține proteine. Dar dacă vă bazați prea mult pe ele, este posibil să nu vă despărțiți de procentele finale de grăsime, care determină dacă veți prezenta o burtă tonifiată. Motivul, pe de o parte, este că alimentele solide au un efect termic mai mare, adică. corpul tău arde calorii suplimentare pentru a-l absorbi. Pe de altă parte, acestea sunt un aliment lichid care nu satură atât de mult și este foarte probabil să rupi dieta cu alimente suplimentare.

Nu mă înțelegeți greșit, shake-urile proteice își au locul în dietă. La începutul dietei, până la 50% din proteinele din ziua respectivă pot fi din pulbere de proteine. Dar cu cât obții mai mult din grăsime, cu atât trebuie să o limitezi mai mult.

Consumați bare de proteine

Vafele proteice sunt, de asemenea, o modalitate foarte convenabilă de înlocuire a meselor și sunt deseori întrebat de ce nu permit consumarea lor. Faptul că sunt numite „bare de proteine” nu înseamnă că sunt dietetice. În majoritatea cazurilor, acestea sunt destul de bogate în calorii și conțin zahăr, așa că lăsați-le pentru regimuri de câștig muscular.

Nu luați sare

Este aceasta o greșeală după ce sarea este asociată cu tensiunea arterială crescută și retenția de lichide? Sodiul, care este o componentă a sării, este un electrolit important de care mușchii trebuie să se contracte și să absoarbă carbohidrații. Unii în efortul de a nu reține nicio apă subcutanată și de a fi mai ușurați elimină toată sarea din meniul lor. Acest lucru poate duce la slăbiciune musculară, poate înrăutăți calitatea antrenamentului și poate face mușchii să arate plat și fără ton. Nu spun că apucați sarea și presărați liber, dar aveți nevoie de o jumătate de linguriță de sare în fiecare zi. Dacă cantitatea este constantă, nu veți reține lichide, dar dacă nu luați sare, atunci când mâncați ceva sărat veți deveni ca purtătorii de apă.

Nu bei suficientă apă

Grăsimea se îndepărtează cu multă apă. Este necesar pentru a hidrata mușchii, care sunt 70% apă, pentru a accelera metabolismul și pentru a elimina deșeurile. Ar trebui să luați aproximativ 0,5 litri la zece kilograme de greutate corporală.

Felicitări Lubo pentru încă o informație utilă!
Vreau să vă întreb, după ce am locuit permanent în străinătate, vă pot folosi serviciile? Pentru a cumpăra pachetele de care am nevoie și toate comunicările să se facă prin telefon, skype și e-mail?
Vă mulțumesc anticipat! Sper că sunt mai multe articole drăguțe și utile, ca întotdeauna!

Super articol, Lubo!

Este nevoie de puțin pentru ca o persoană să fie în viață, în formă, încrezătoare și fericită. Trebuie doar să urmați sfaturile pe care le scrieți în articolele dvs.

„Schimbă-ți corpul și îți vei schimba viața!” - Frank Zane

Acest articol îmi vine ca un dar de la Dumnezeu. Doar pentru a vedea ce greșeli am făcut în urma unui regim de slăbire. Abia aștept să încep un regim de slăbire sub îndrumarea dumneavoastră!

Ludmil, contactează-mă prin intermediul formularului de contact pentru a afla cum să profiți de serviciile mele

"Formular de contact". Am „vizitat” site-ul de 3 ori, dar nu am găsit nicio conexiune.

să vă întreb despre greșeala numărul 8 - consumul unei bare de proteine ​​- creșterea masei musculare combinată cu o nutriție adecvată nu va arde grăsimile? Adică, dacă nu iau alte grăsimi sau acestea sunt la un nivel absolut minim, va interfera cu mine bara de proteine ​​(mai exact cea a doctoratului cu 50% proteină)?

Formular de contact: http://lubomirivanov.com/contact/

Oleg, nu am înțeles mare lucru din întrebarea ta. În primul rând, echilibrul caloric este important, nu pentru a menține grăsimile la un nivel absolut absolut, sunt necesare, în special acizi grași esențiali. În al doilea rând, trebuie să scapi de toți carbohidrații rafinați, inclusiv cei din bare, deoarece aceasta nu este doar o ușoară reducere a procentului de grăsimi, ci pentru o ușurare maximă, care este dificil de realizat și cu multă lipsă. Desigur, există oameni care mănâncă baruri și burgeri și pizza și sunt încă în relief, dar au desenat „cărțile genetice câștigătoare” și în acest caz sunt excepția de la regulă.

Lubo Am o întrebare despre Eroarea 7. Care este logica proteinei de a crește insulina după ce nu a îndulcit-o cu zahăr?

Nu numai carbohidrații cresc insulina, ci și aminoacizii, în special leucina și alanina. Proteina din zer nu numai că este bogată în ele, dar creează și un vârf de aminoacizi (datorită absorbției sale rapide), care crește insulina.

Lubo încă o întrebare. Despre eroarea numărul 8. Există bare de proteine ​​special create pentru ameliorare, cu L-carnitină, proteine ​​din zer, ceai verde etc. și nu ar trebui să le consumăm?

Dacă doriți să fiți în relief - da, dacă doriți doar să pierdeți câteva kilograme în plus - este posibil să nu le limitați

Cel mai reușit mod de a te curăța este de a da mai multe calorii corpului tău și, în același timp, de a-i oferi mai multă energie! Astfel, corpul iese din modul de supraviețuire și începe să ardă grăsimi!

Absolut adevarat! Este păcat că, pentru majoritatea oamenilor, lenea îi împiedică consumul de energie, dar duce la progres

Am o întrebare - ce să mănânc după un antrenament?

Răspunsul la această întrebare este foarte diferit și depinde de: obiectiv, tipul de antrenament, intensitatea antrenamentului, timpul de antrenament, greutatea, procentul de grăsime, tipul de corp etc. De asemenea, este important nu numai ce, ci cât. Prin urmare, dacă vreau să răspund profesional și cuprinzător, așa cum fac întotdeauna, va trebui să scriu un articol pe această temă.

Lubo, există o cale de a obține un echilibru caloric pozitiv
pentru a stimula celulele adipoase ca sursă de energie și, astfel, pentru a pierde grăsime, iar caloriile pozitive din balanță pentru a fi utilizate pentru a asigura recuperarea musculară și creșterea musculară?
Și din moment ce este clar că este dificil să crești 100% din caloriile pozitive în fibre musculare noi, așa că ideea mea este să acumulezi mai puține grăsimi decât folosesc pentru energie - un exemplu simplu:
Sunteți într-un kb pozitiv și în fiecare zi câștigați 10 grame de grăsime din cauza caloriilor pozitive și spuneți 30 de grame de masă musculară. Și dacă cu pulsul antrenamentului îți stimulezi corpul să folosească cel puțin 20 de grame de grăsime pentru energie pe zi, atunci țesutul adipos nu va scădea fără a pierde în greutate?
Este clar pentru mine că biochimia și procesele din corp nu sunt simple matematice, dar spune-mi că este posibil un astfel de scenariu?

Există o modalitate - se numește mâncare ciclică. Simplu spus - mâncați mai puține calorii înainte de un antrenament și mai mult după acesta.

Lubo, în ce perioadă de timp trebuie să te antrenezi într-un program de ajutor? Adică, în ce perioadă este bine să alternăm ameliorarea în masă ...? Până acum nu m-am antrenat niciodată pentru alinare, deoarece am mușchii clar definiți și câștig în mare parte masă musculară pură, destul de repede și mă antrenez (amator) de aproape 15 ani. Schimb din nou hainele din garderobă ... Mulțumesc în avans.

Dacă nu aveți mult exces de grăsime (peste 15%) și nu doriți să le reduceți, nu este nevoie să faceți o perioadă de ușurare. În caz contrar, raportul ar putea fi diferit, de ex. 9 luni de urcare, 3 luni de relief sau abord ciclic - câteva săptămâni de urcare, 1-2 „curățări” și tot timpul anului.

Dacă am înțeles corect: relieful de masă alternează în aspectul timpului aproximativ 3: 1 . adică, de exemplu, 9 luni (săptămâni) masă-3 luni (săptămâni) de relief . mulțumesc pentru informații.
Site grozav, Lubo ... complimente! Am fost în săli de mulți ani și am citit o mulțime de informații, am încercat atât de mult pe mine. Върху Multe dintre lucrurile pe care le-am observat că funcționează cu adevărat, le-am citit ei aici, dar cu diferența că le prezinți explicația de ce lucrează într-un limbaj accesibil ... Nu credeam că voi învăța ceva nou după atâția ani și, citind postările tale, mi-am descoperit toate greșelile ... și acum sunt rezultate!
P.S. Când îmi pun întrebări prin cameră, nu mai explic ce, cum și de ce ... Le spun doar să găsească site-ul dvs. și să citească ... cu recomandări fierbinți ...

Alexandru, îți mulțumesc pentru evaluare

În ce proporție să crești în greutate și să depășești depinde de tendința de a acumula grăsime și de a o curăța. Poate perioade mai scurte și mai lungi. Să spunem că 3: 1 este regula generală.

Super articol!
Am fost încântat să aflu că din cele 10 greșeli descrise mai sus, am făcut doar una până acum. Vă mulțumim pentru informații, voi încerca să remediez acest lucru acum.
Evit sarea de ani de zile. Îl obțin doar din brânză, brânză de vaci și altele asemenea. E suficient?

Pentru majoritatea oamenilor, este suficient să obțineți suficient sodiu din alimente. Uneori (tensiunea arterială scăzută, de exemplu) s-ar putea să nu fie suficientă.

De 2 ani am înlocuit sarea albă cu Himalaya. Acest lucru nu pare a fi chiar corect, nu-i așa?

Care este diferența dacă în timpul regimului de ameliorare luăm după antrenament carbohidrați simpli și rapizi cu proteine ​​sau carbohidrați complecși rapid cu proteine, cu condiția să ne aflăm într-un bilanț caloric negativ după antrenament, nu ne propunem din nou un vârf de insulină pentru a injectați aminoacizi și bine recuperați în timp ce citesc că credeți că puteți face fără aceste carbohidrați simpli și rapizi

În majoritatea cazurilor - niciunul.

Totul aici este foarte bine spus și real, dar cred că acest lucru despre apă este un pic exagerat. Am 183cm, 83kg, conform acestui articol trebuie să beau 4/5 litri de apă pe zi, iar acest lucru va duce cu siguranță la hiponatremie (scăderea nivelului de sodiu sau acumulare de prea multă apă în sânge), care în ambele cazuri dacă nu fatală, cel puțin va duce la probleme grave de sănătate! Opinia personală 2l. apa este suficientă pentru un bărbat cu o greutate normală de 85-95 kg.

Hiponatremia nu apare atât de ușor