Lyubomir Ivanov

Indiferent dacă scopul este de a crește masa musculară sau de a reduce grăsimea corporală, în regimuri aplic adesea o anumită rotație a cantităților de macronutrienți esențiali: proteine, gras și glucide. Poate depăși majoritatea aspectelor negative ale unor diete.

CARE ESTE PRINCIPIUL ROTATOR?

Principiul rotației nu înseamnă că sunteți doar pe carbohidrați astăzi, ci pe proteine ​​mâine. Reprezintă o anumită ciclicitate a aportului în termeni cantitativi ai principalii macronutrienți.

Principiul de rotație este de obicei cunoscut sub numele de rotație a carbohidraților. Într-adevăr, carbohidrații sunt adesea subiectul celei mai mari manipulări, dar modificările cantităților pot apărea și în proteine ​​și grăsimi. În plus, nu doar modificările procentuale ale acestora, ci aportul caloric total pentru diferite zile.

Următorul grafic prezintă o ciclicitate a principiului de rotație în reducerea grăsimii subcutanate. În mod firesc, este exemplar, iar distribuția cantitativă a nutrienților depinde atât de obiectivele, cât și de caracteristicile individuale ale fiecărui organism. Cantitățile sunt definite ca procent din aportul caloric total pentru o zi, indiferent dacă suntem excedent caloric sau deficit.

După cum puteți vedea din grafic, aportul de proteine ​​variază de la moderat la mediu ridicat, aportul de grăsimi de la scăzut la moderat, iar carbohidrații acoperă cea mai largă gamă.

Nevoia ca proteinele să fie în cantități relativ constante provine din faptul că, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul nostru nu acumulează rezerve de proteine. În mod ciudat, pentru cel mai important element al mâncării noastre, numit în greacă „de o importanță capitală”, nu avem niciun mecanism pentru depozitarea acestuia. Dacă nevoia de proteine ​​nu este satisfăcută de alimente, organismul începe să-și descompună propriile proteine ​​(țesutul muscular) pentru a furniza aminoacizii necesari pentru toate funcțiile vitale.

DE CE ESTE NECESAR PRINCIPIUL ROTATOR?

De ce trebuie să aplicăm o anumită rotație, nu putem lua aceleași cantități de macronutrienți în fiecare zi dacă luăm cantitatea potrivită de calorii? Da, este posibil, dar nu este întotdeauna optim pentru scopurile noastre.

Dacă, de exemplu, obiectivul dvs. este să topiți excesul de grăsime, trebuie mai întâi să vă puneți într-un deficit caloric. să mănânci mai puține calorii decât ai nevoie pentru a menține greutatea. De preferință, acest deficit provine mai mult din consumul crescut de energie decât din aportul redus.

Reducerea caloriilor poate veni prin reducerea mai multor carbohidrați, grăsimi sau mai mult sau mai puțin la fel. Este de preferat să creșteți ușor proteinele, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea masei musculare și la o sațietate mai bună în timpul regimului.

Cea mai populară abordare este de a reduce mai multe carbohidrați. Într-o astfel de situație, corpul atrage mai mult din depozitele noastre de carbohidrați din corp (sub formă de glicogen în mușchi și ficat). Când ne epuizăm o mare parte din glicogen, corpul caută o sursă alternativă de energie și un proces numit lipoliză începe în celulele adipoase - descompunerea trigliceridelor în acizi grași liberi. Aceștia din urmă pătrund în fluxul sanguin și sunt distribuiți în principal către mușchii care lucrează (inclusiv mușchiul inimii), care îi folosesc pentru energie.

În cele din urmă, dacă totul merge conform planului, începeți să pierdeți grăsime și circumferința locurilor dorite scade. Dar o perioadă mai lungă (câteva zile sau mai multe) cu puțini carbohidrați la mulți oameni duce la lipsa de energie, crește pofta de mâncare, de asemenea antrenamentul începe să sufere. Adaptarea metabolică mai rapidă la aportul caloric redus este posibilă și în timp, adică. „Metabolismul încetinește”. Dacă se adaptează („încetinește”) până la punctul în care caloriile pe care le consumi sunt egale cu caloriile pe care le arzi, stagnezi fără să îți atingi obiectivele. Deși continuați să mâncați aceleași calorii și să vă antrenați din greu, nu vă mișcați nici un gram sau un centimetru. Soluția la care veniți este să reduceți caloriile și/sau să faceți mai mult exercițiu. Te îndrepți din nou în direcția corectă, dar de multe ori este destul de scurt. Reducerea suplimentară a caloriilor va duce la pierderea în greutate, dar este posibilă nu numai grăsimea, ci și masa musculară valoroasă. Pofta de mâncare crește și energia scade. Și creșterea sarcinii de antrenament poate duce la epuizarea corpului. În cele din urmă, terminați regimul fără a vă atinge obiectivele.

Principiul de rotație poate fi considerat pe o scară mai mare: nu ca alternarea zilelor cu mai puține și mai multe calorii/carbohidrați, ci prin alternarea macrociclurilor, unde acest lucru se poate face timp de una sau mai multe săptămâni, cu scopul fiind același din nou. Destul de populare în acest sens sunt așa-numitele perioade „mini-colț”, în timpul cărora „curățăm” grăsimea acumulată în câteva săptămâni/luni pentru masa musculară.