fibrele

Fibrele vindecă stomacul strâns

Fibrele naturale sunt de preferat sucurilor și suplimentelor

Cel mai complex tip de carbohidrați care alcătuiesc pereții celulari ai plantelor se numesc fibre. Cunoscute și sub denumirea de fibre, fibre, fibre sau substanțe de balast) sunt. Nutriționiștii le împart în două tipuri - solubile și insolubile. Majoritatea alimentelor vegetale naturale conțin ambele tipuri de fibre, deși în proporții diferite. Ambele tipuri de fibre sunt utile și necesare pentru sănătatea umană.

Fibre insolubile

(în principal celuloză) implicată în întreținerea structurilor plantelor. Ele reprezintă acest material în peretele celulelor vegetale, care nu se dizolvă în apă. Acestea sunt mai rezistente la procesele digestive și se găsesc în forma lor originală în partea inferioară a colonului.
În intestinul gros, fibrele sunt defalcate parțial prin acțiunea de fermentare a bacteriilor, formând acizi grași (acid butiric), care sunt importanți pentru funcția intestinală normală. Fibrele insolubile joacă un rol semnificativ în tratamentul așa-numitelor. stomacul strâns. Acestea protejează parțial împotriva cancerului de colon, diverticulilor (măriri intestinale în care alimentele sunt reținute și astfel perturbă digestia), hemoroizilor. Fibrele ocupă un volum mare și absorb excesul de apă. Incorporarea mai multor fibre în dieta zilnică este o modalitate de a depăși supraalimentarea. Alimentele bogate în fibre ne fac să ne simțim plini mai mult timp și acest lucru ajută la controlul greutății. Alimentele lactate și de origine animală (lapte, brânză, ouă, carne, pește) nu conțin fibre. De regulă, alimentele bogate în grăsimi includ cantități minime de fibre, și invers - alimentele bogate în fibre sunt sărace în grăsimi.

Fibra solubila

sunt lipicioase și mucoase, ca un gel. Se dizolvă în apă și ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL) din sânge, precum și la menținerea nivelurilor normale de colesterol „bun” (HDL). Cele două efecte benefice ale acestora sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet. În primul rând, scăderea fibrelor reduce aportul unor grăsimi dietetice. În plus, acestea sunt defalcate relativ lent și acest lucru asigură o creștere mai lină a glicemiei. Dietele bogate în fibre solubile sunt recomandate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Persoanele care consumă alimente bogate în fibre sunt mai puțin susceptibile de a suferi de cancer de colon și diabet.

Nevoile zilnice

de fibre depind de vârstă. Sub 50 de ani - femeile au nevoie de 25 de grame pe zi, iar bărbații - aproximativ 35 de grame. Peste 50 de ani - femeile au nevoie de 20 de grame, bărbații - 30 de grame. Majoritatea oamenilor consumă doar 10 grame de fibre pe zi. De asemenea, copiii au nevoie de cantități diferite în funcție de vârsta lor. Potrivit nutriționiștilor, necesitatea zilnică de fibre pentru copii poate fi determinată prin adăugarea numărului de vârstă 5. De exemplu, pentru un copil în vârstă de 7 ani, necesitatea zilnică de fibre este de 12 grame (7 + 5 = 12). Pentru a realiza aportul zilnic recomandat de substanțe de balast fără a dezvolta simptome de disconfort (gaze, tulburări etc.), creșterea aportului ar trebui să fie treptată. Persoanele în vârstă și copiii mici prezintă o toleranță redusă față de alimentele grosiere și nedigerabile. Fără apă, fibrele insolubile pot bloca sistemul digestiv și pot îngreuna sistemul urinar. Prin urmare, se recomandă să beți multe lichide, împreună cu cereale integrale.

Cum să obțineți fibre

Fibrele insolubile (în principal celuloză) se găsesc în majoritatea plantelor, dar cele mai bogate surse ale acestora sunt cerealele integrale neprelucrate cu fulgi (grâu, porumb, orez neglazurat, mei), legume cu frunze și leguminoase (mazăre uscată, fasole coaptă, linte, soia). Fibrele solubile includ pectina (în mere și citrice), alte substanțe precum: beta-glucani (tărâțe de ovăz, orz, secară, musli); arabani (leguminoase) etc. Spre deosebire de fructele întregi și necojite, sucurile de fructe nu conțin fibre. Alimentele bogate în fibre solubile cresc nivelul glicemiei mai lent și mai ușor la persoanele cu diabet. De exemplu, un măr mic și un pahar (100 mililitri) de suc de mere natural 100% conțin aceeași cantitate de carbohidrați (12 grame), dar sucul duce la o creștere mai accentuată a zahărului din sânge comparativ cu fructul întreg.
Cel mai sănătos este să importați fibre în organism consumând: fructe și legume; făină integrală de grâu, orz și mei; tarate de ovaz (musli); cartofi decojiti. Sursele naturale de fibre sunt preferate față de suplimentele alimentare.

Citeste mai mult

Autor: Vanya Shipochlieva

Dr. Vanya Shipochlieva, MD absolvent de medicină la Institutul Medical Superior - Sofia și jurnalism la Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski”. Este licențiată în medicină socială și organizație medicală. Ea a susținut o disertație cu privire la rolul mass-media în procesul de reformă a sănătății. Este autorul a sute de publicații în publicații științifice și populare. Toate publicațiile lui Vanya Shipochlieva