Testosteronul este principalul hormon masculin. El este cel care, în multe privințe, formează conceptul abstract de „masculinitate” atât în ​​aparență, cât și în comportamentul uman. Se spune „om adevărat”, înseamnă „testosteron în afara scalei”. Dezvoltarea mușchilor, încrederea în sine și acțiunile lor, claritatea și viteza de gândire în orice situație, chiar și cea mai neconvențională - toate datorită lui.

Potrivit unui număr de studii confirmate, nivelul de testosteron la bărbați începe încet, dar sigur scade timp de aproximativ 30 de ani.

Consecințele unei astfel de dinamici nu trebuie descrise. Acum înțelegeți pe deplin ceea ce se spune.

Există medicamente eficiente, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, deoarece astfel de lucruri se fac numai cu permisiunea și sub supravegherea specialistului corespunzător.

Cu toate acestea, pentru prevenire, este logic să apelăm la modalități mai blânde, naturale și sigure de a crește și menține acest hormon la un nivel normal.

barbat

1. Scapă de excesul de greutate

Bărbații care sunt supraponderali au statistic un nivel mai scăzut de testosteron, iar al doilea fapt aici este o consecință a primului. Pierderea kilogramelor în plus duce la o creștere a testosteronului și, în combinație cu o îmbunătățire generală a stării corpului, există un efect pozitiv incredibil de puternic.

Există zeci de tehnici actuale care răspund la întrebarea „cum să slăbești”. Ei bine, în general, strategia de slăbire este una: mai puțin dulce + controlul caloriilor + activitate fizică.

2. Antrenament intensiv + post intermitent

Combinația de antrenament intensiv scurt și post periodic determină o creștere a nivelului de testosteron la bărbați și previne reducerea acestuia.

În același timp, observațiile bărbaților, care subliniază antrenamentul aerob și pe termen lung, dar regulat, nu relevă o creștere a nivelului acestui hormon.

Există nenumărate opțiuni diferite pentru antrenament intensiv. Pentru început, vă puteți construi profesia astfel:

  1. Antrenament atent - 3 minute (necesar!).
  2. Ritmul maxim intens și intens cu apropierea de 30 de secunde, aproape până la eșec.
  3. Recuperați-vă în 90 de secunde.
  4. Repetați al doilea și al treilea paragraf de șapte ori.

După cum puteți vedea, acest antrenament durează doar 20 de minute (75% din timp se odihnește și se recuperează, iar munca intensivă - doar 4 minute), dar are un efect uriaș.

Acordați o atenție specială antrenamentului. Un start exploziv este o vătămare periculoasă. Corpul trebuie întins, întins, bine încălzit.

Această tactică este aplicabilă unui număr mare de simulatoare, atunci când se utilizează manșete și gantere, atunci când aleargă și înoată.

Înfometarea constantă reglează fondul hormonal, contribuind la dezvoltarea mai multor testosteron și la pierderea excesului de grăsime.

Din păcate, senzația de foame prea frecventă și prelungită provoacă un efect negativ, scăzând nivelul de testosteron și, prin urmare, puteți adăuga shake-uri proteice în dietă după fiecare antrenament.

Combinația acestor tehnici oferă un efect foarte pronunțat și, ca bonus, o persoană devine un corp mai subțire, muscular și mai ferm.

3. Respectați viteza zincului

Aderența la zinc este importantă nu numai pentru a crește, ci și pentru a menține nivelul de testosteron. Numeroase studii au arătat o creștere semnificativă a acestui hormon în șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu niveluri inițial scăzute de testosteron să includă suficient zinc în dieta lor.

Cel mai bun mod de a vă satisface aportul de zinc este să mâncați corect. Alimente bogate în proteine. Carne, pește, lapte, brânză, leguminoase, iaurt natural, chefir.

Atunci când utilizați multivitamine sau alte suplimente artificiale care conțin zinc, acordați atenție restricțiilor stabilite de autoritățile sanitare. În Europa, pentru bărbații adulți, această limită este de 25 mg pe zi, iar frecvența recomandată este de 11 mg pe zi.

4. Antrenament de forță

Pe lângă antrenamentul intensiv, există un alt tip de antrenament care stimulează semnificativ producția de testosteron - antrenamentul de forță. Cu condiția să faceți exerciții de forță la intensitatea adecvată, nivelul de testosteron va crește.

Principiul de bază al antrenamentului de forță: mai puțină repetare, mai multă greutate, mai multe exerciții de bază. Pentru astfel de clase este necesară o pregătire și o practică adecvate, așa că nu vă grăbiți să mergeți sub 100 kg bar.

O altă opțiune care vă permite să obțineți efectul dorit cu o greutate mai mică este întârzierea fazei negative a exercițiului sau întârzierea întregului exercițiu, adică. faza negativă și cea pozitivă.

5. Vitamina D

De asemenea, se crede că vitamina D afectează nivelul de testosteron. Există o creștere a nivelului de testosteron la bărbații supraponderali atunci când iau suplimente de vitamina D.

… Problemele legate de obținerea vitaminelor de la soare pot fi observate de negri, obezi și vârstnici, precum și de persoanele care își acoperă membrele cu haine. Pentru a asigura o doză normală de vitamină, este necesar să fiți cu membrele expuse la soare la soarele de la miezul nopții (în intervalul de 10 până la 15 ore) cel puțin de două ori pe săptămână. Oamenii cu pielea deschisă au o baie de soare de 5 minute ...

După cum puteți vedea, o greutate prea mare este o problemă aici. Un alt motiv pentru a gândi.

Norma zilnică de vitamina D pentru adulți este de 600 UI.

6. Reduceți stresul

Sub stres prelungit, corpul produce cortizol, care de fapt blochează efectele testosteronului. Așa funcționează corpul nostru și nu se poate face nimic pentru asta.

În lumea de astăzi a depresiei persistente și a stresului cronic (și, prin urmare, cu cortizol persistent crescut), efectul testosteronului este blocat prea des și prea mult, ceea ce nu ne dorim absolut.

Credit foto: US Army Korea (arhiva de imagini istorice) prin Compfight cc

La Lifhacker veți găsi multe articole despre metode eficiente pentru depășirea stresului și combaterea depresiei. Poate că meditația sau yoga vă vor ajuta.

7. Limitați sau eliminați complet zahărul din dieta dumneavoastră

Când nivelul glicemiei crește, testosteronul începe să scadă. Se crede că insulina scade nivelul de testosteron. În orice caz, abuzul de gem duce la obezitate, astfel încât acest sfat este cumva util.

Potrivit unui studiu, americanul mediu consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Aceasta înseamnă că pentru o viață va mânca 2 tone de zahăr.

Glucidele rapide nu se găsesc numai în alimentele cu zahăr. Paste, produse de panificație (și pizza, da) - toate acestea ar trebui consumate foarte atent.

8. Mănâncă grăsimi sănătoase

Prin „sănătos” se înțelege nu numai grăsimile polinesaturate. Faptul este că organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece acestea sunt implicate în sinteza testosteronului. Planul de dietă, în care grăsimile (în mare parte de origine animală) reprezintă mai puțin de 40% din energia din alimente, în cazul bărbaților duce la scăderea nivelului de testosteron.

Credit foto: O altă halbă Vă rog ... prin Compfight cc

Este important să înțelegem că organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate din surse vegetale și animale.

9. BCAA

Pe lângă shake-urile proteice menționate în al doilea paragraf, în contextul postului intermitent, va fi benefic pentru un sportiv activ să crească numărul de aminoacizi BCAA obținuți. Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți în produse convenționale (de exemplu, leucina este abundentă în brânză), precum și în aditivi speciali.

Nu refuza alimentația sportivă. De fapt, aditivii de calitate sunt practic produse pure, fără impurități sau vreo alterare.

Cu un aport suficient de aminoacizi contribuie la crearea unui mediu anabolic adecvat. De asta avem nevoie.