Urmăriți toți cei 6 parametri pentru eficiență cardio?
După perioada de câștig de masă musculară vine faza de relief. Chiar dacă aveți mușchi bine dezvoltați, dacă procentul de grăsime subcutanată este mare, mușchii nu par bine formați. Antrenamentul cardio este o parte importantă a planului de instruire și nu trebuie neglijat. Indiferent dacă doriți să obțineți o ușurare profundă sau pur și simplu să vă mențineți corpul în formă - trebuie să acordați suficientă atenție ergometrului și banda de alergare.

fitness

Antrenament cardio
Efectele antrenamentului cardio

* Reduce procentul de grăsime subcutanată
* Îmbunătățește funcția inimii
* Îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce duce la o mai bună funcție musculară
* Reduce stresul
* Crește tonusul și îmbunătățește starea corpului.

Când este cel mai bun moment pentru un antrenament cardio?

Dimineața pe stomacul gol - cel mai eficient timp pentru antrenamentul cardio este dimineața pe stomacul gol - acest lucru se datorează conținutului scăzut de glucoză din sânge și glicogen din mușchi. Noaptea, mușchii folosesc aproape numai grăsimi pentru a stoca glucoza pentru creier. Nivelurile de insulină sunt foarte scăzute, iar nivelurile de glucagon sunt ridicate. Se produce o ardere crescută a grăsimilor. Când mâncați micul dejun după un antrenament aerob, se depozitează mai puține grăsimi. Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce conținutul de grăsimi din alimente. Creșterea topirii grăsimilor persistă mai târziu în timpul zilei. Dimineața temperatura corpului și ritmul cardiac sunt reduse. Când faci cardio dimineața pe stomacul gol, metabolismul tău crește pe tot parcursul zilei. Ceea ce arată că cardio dimineața accelerează topirea grăsimilor pe tot parcursul zilei.

În timpul zilei - Mai târziu în cursul zilei, o eficiență similară ar putea fi obținută și prin urmarea unei diete adecvate. Dacă ați mânca alimente bogate în proteine ​​și aminoacizi înainte de un antrenament cardio, acest lucru vă va proteja corpul de procesele catabolice. Dar consumul de grăsimi sau carbohidrați înainte de exerciții aerobe ar reduce eficacitatea acestuia.

Înainte de antrenament - activitatea aerobică ușoară înainte de antrenamentul cu greutăți este întotdeauna o soluție bună. Dar intensitatea și durata necesare pentru arderea grăsimilor ar preveni acumularea masei musculare și a forței.

După un antrenament - cardio-ul post-antrenament nu este periculos pentru mușchi și forță. În timpul antrenamentului cu greutăți, aportul de glicogen din mușchi este epuizat și, astfel, eficiența antrenamentului aerob este crescută. Dezavantajul este că, după un antrenament pentru picioare, picioarele sunt prea obosite pentru a rezista la antrenamentul cardio.

Într-o zi fără antrenament - dacă faceți cardio într-o zi fără antrenament, creșteți zilele săptămânii în care vă antrenați și astfel vă accelerați metabolismul în repaus. De asemenea, multe antrenamente într-o singură zi pot duce la niveluri ridicate ale hormonului catabolic cortizol.

Frecvență

Cardio-ul trebuie făcut de 3-5 ori pe săptămână, iar între diferite antrenamente nu ar trebui să existe mai mult de 48 de ore de odihnă, deoarece efectul ultimului antrenament este pierdut.
Intensitatea cardio

Se calculează ca procent din frecvența cardiacă maximă (frecvența cardiacă maximă este egală cu 220 minus vârsta atletului). Intensitatea corectă a antrenamentului este cel mai important parametru. Începătorii ar trebui să înceapă cu aproximativ 55% din ritmul cardiac maxim până se vor obișnui cu încărcătura. Pentru sportivii mai avansați, se recomandă 65-75% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut - nu lucrați suficient de eficient. La un impuls ridicat, sistemul cardiovascular este încărcat.
Vârstă impuls maxim 55% 65% 75% 85%
20 200 110 130 150 170
25 195 107 127 146 165
30 190 105 124 143 160
35 185 102 120 139 155
40 180 99 117 135 150
45 175 96 114 131 145
50 170 94 111 128 140

Acesta variază între 15 și 60 de minute, în funcție de experiența de formare și de obiectivele stagiarului. Începătorii pot începe cu două seturi de 10-12 minute și își propun să facă un set de cel puțin 25 de minute. Dacă nu durezi mult, antrenamentul tău nu va fi eficient, iar dacă te antrenezi prea mult, riști să pierzi masa musculară. Opțiunea optimă este de 30 - 40 de minute.
Suplimente

Suplimentele nutritive pot contribui la rezultate mai bune. Luați 30 de doze de L-carnitină cu 30-40 de minute înainte de antrenament pentru a arde grăsimile mai eficient. Înainte de antrenament, este de dorit să luați o doză de procent mare de proteine ​​și/sau aminoacizi, care vă va proteja de pierderea masei musculare. Imediat după antrenament, luați din nou o doză de proteine ​​și/sau aminoacizi mari pentru a reconstrui mușchii.
Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul cardio, este recomandat să faceți câteva minute de întindere, apoi să începeți să lucrați într-un ritm mediu și în 3-5 minute pentru a atinge ritmul la care ritmul cardiac este optim (dacă începeți imediat într-un ritm ridicat, puneți tensiune inutilă asupra inimii și creșteți șansele de rănire). După antrenament, reduceți treptat ritmul (timp de aproximativ 2 minute) până la oprirea finală și normalizarea pulsului. Să ne uităm la principalele tipuri de activitate cardio:
Tipuri de antrenament cardio
Înot

[culoare = galben] Înotul este minunat pentru un antrenament cardio. Acesta pune o încărcătură completă pe corp și este cel mai potrivit pentru persoanele mai pline și persoanele cu leziuni. Poate fi efectuat atât mai mult, cât și cu intensitate redusă, precum și cu intensitate mare și durată scurtă. Dezavantajul este că pentru un efect optim trebuie să înotați corect. Un alt dezavantaj este acela că, în contact cu apa, corpul pierde căldură, corpul încearcă să mențină o barieră între corp și apă (această barieră este grasă). Prin urmare, înotul nu este potrivit pentru a obține o ușurare profundă, dar este eficient pentru pierderea completă în greutate. Crește forța musculară. [/ culoare]
Alergare

Cel mai frecvent tip de activitate cardio. Foarte eficient și permite obținerea unei ameliorări profunde. Deoarece este foarte dinamic, alergarea nu este potrivită pentru persoanele mai pline (pentru care se recomandă înotul/mersul cu bicicleta/mersul pe jos). Dezavantajele alergării sunt - posibilitatea rănirii și necesitatea unei tehnici și a respirației adecvate.
Ergometru pentru biciclete

Potrivit pentru persoanele obeze și persoanele cu leziuni. Nu necesită echipament special și nu este dinamic. Nu strecoară articulațiile. Ciclismul stresează șoldurile și gluteul.
Coarda de sărituri

Saltul cu coarda este o alegere foarte bună. O cheltuială calorică destul de mare, dar la saltarea frânghiei, vițeii sunt supuși unei sarcini grele. Tabel de eșantionare care arată câte kcal sunt arși pe oră de antrenament în funcție de greutatea sportivului și de tipul de activitate cardio.
Activitate/Greutatea sportivului 55 kg 80 kg 100 kg
Ergometru pentru biciclete 10 km/h 333 460 600
Ergometru pentru bicicletă 20 km/h 460 666 850
Coarda de sărituri 460 666 850
Alergare 10 km/h 545 750 1000
Mers 5 km/h 190 260 333
Etichete
antrenament cardio