Proteina este denumirea științifică a proteinei și provine din cuvântul grecesc protos - mai întâi. A fost introdus în secolul al XIX-lea de un om de știință olandez care credea că a descoperit „substanța de bază a materiei animale” și a fost pe drumul cel bun. Astăzi, se știe că proteinele sunt o parte integrantă a alimentelor. Sunt implicați în mii de funcții vitale ale corpului. Principalele blocuri de construcție sunt țesutul muscular și sunt de mare importanță pentru organele interne, oasele, pielea și părul.

culturism

Proteinele joacă un rol important în conducerea impulsurilor nervoase și ajută la menținerea tensiunii arteriale, a nivelului zahărului din sânge și a metabolismului. De asemenea, pot furniza energie - 4 kcal/g (pentru comparație, carbohidrații furnizează și 4 kcal și grăsimi - 9 kcal/g). Cu toate acestea, proteinele nu ar trebui utilizate ca surse de energie, deoarece atunci nu vor mai fi disponibile pentru a-și îndeplini funcțiile mai importante. Prin urmare, acestea nu sunt percepute ca furnizori de energie. Aportul insuficient de proteine ​​reduce productivitatea și rezistența cu mult înainte de apariția problemelor de sănătate.

Dacă vă încărcați corpul cu mai multe proteine ​​decât are nevoie, acesta nu va fi eliberat din acesta, ci va fi transformat și acumulat în principal ca grăsime corporală.!

În comparație cu carbohidrații și grăsimile, proteinele au o poziție specială ca nutrienți. Corpul uman le poate transforma în grăsimi și carbohidrați, dar nu pot fi transformate în proteine, deoarece le lipsește azotul necesar pentru sinteza proteinelor. Aceasta înseamnă că:

Proteinele sunt cele mai importante elemente structurale ale celulelor și nu pot fi înlocuite cu alte substanțe.

Creșterea corpului și înlocuirea celulelor moarte presupun sinteza constantă (formarea) proteinelor corpului. Enzimele și hormonii au, de asemenea, o natură proteică. În timpul proceselor continue de transformare și descompunere, corpul nostru pierde proteine ​​în fiecare zi, care trebuie înlocuite cu altele noi. Prin urmare:

Nu există viață fără proteine!

Compoziția chimică a proteinelor

Proteinele sunt cele mai complexe substanțe cunoscute de știință. Ei construiesc molecule mari, care constau din aceleași elemente ca carbohidrații și grăsimile, adică. dioxid de carbon, hidrogen, oxigen și azotul deja menționat.

Există proteine ​​vegetale și animale:

Proteinele animale sunt conținute în:

Proteinele vegetale sunt conținute în:

Cereale + cereale

Aminoacizi

Practic toate funcțiile corpului - de la construirea țesutului muscular până la efectuarea celor mai mici mișcări - sunt controlate de enzime. Cu toate acestea, enzimele sunt proteine, iar toate proteinele sunt formate din aminoacizi. Din acest motiv, metabolismul proteinelor este esențial pentru oameni și crucial pentru culturist și, în special, pentru sportivul (de forță). Studiile efectuate în 1979 de către Departamentul de Biologie Aplicată de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts arată că există o relație strânsă între echilibrul proteinelor și creșterea musculară în organism și aportul de aminoacizi. În experimentele pe animale, s-a constatat că utilizarea aminoacizilor esențiali pentru sinteza proteinelor și, prin urmare, pentru construirea masei musculare depinde de aportul acestor aminoacizi. Aminoacizii sunt molecule mai mici cunoscute sub numele de blocuri de proteine. Dintre cei 22 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, unii sunt deficienți, iar alții sunt în exces în dietă.

Există 10 tipuri de aminoacizi esențiali (vitali, esențiali) și 12 tipuri de aminoacizi neesențiali. Aminoacizii esențiali pot fi sintetizați chiar de organism, însă aceia esențiali trebuie obținuți în mod regulat și în cantități suficiente împreună cu alimentele. Deoarece acești 10 aminoacizi sunt invariabil necesari pentru sinteza proteinelor din corp, aceștia sunt denumiți esențiali sau esențiali. Dacă doar una dintre ele lipsește, sinteza proteinelor va fi întreruptă sau oprită complet. Prin urmare, din punctul de vedere al acumulării masei musculare și a forței, este foarte important să știm care sunt nevoile de aminoacizi esențiali și cum pot fi acoperite cu alimente și concentrate de aminoacizi.

Nota editorului: aminoacizii vitali (esențiali) sunt 8 tipuri, în timp ce restul pot fi sintetizați în general de corpul uman.

Cei 10 aminoacizi esențiali sunt:

izoleucină, leucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, arginină și histidină.

Primele trei dintre ele - izoleucina, leucina și valina - sunt necesare în special pentru construirea mușchilor. Aproximativ 35% din mușchi este alcătuit din acești aminoacizi.

Aminoacizii neesențiali sunt:

alanină, asparagină, acid aspartic, cisteină, cistină, glutamină, acid glutamic, glicină, hidroxiprolină, prolină, serină și tirozină.
Următoarele sunt caracteristicile mai importante ale unor aminoacizi.

Arginina

Arginina și ornitina sunt cunoscute ca „duo dinamic” al aminoacizilor. Arginina este necesară pentru funcționarea normală a glandei pituitare. Împreună cu ornitina, fenilalanina și alte substanțe, este utilizat, ca și triptofanul, în sinteza și secreția hormonului de creștere de către glanda pituitară. Nevoia de arginină este deosebit de mare la bărbați, deoarece materialul seminal conține 80% din această substanță care protejează. Într-un studiu dublu-orb asupra culturistilor tineri, medicii italieni Luigi Buturini și Massimo Spatini de la Universitatea din Palermo au constatat că grupul cu arginină a acumulat o masă mult mai lipsită de grăsime decât grupul placebo. Participanții au primit 2 g de clorură de arginină de trei ori pe zi. Cu toate acestea, rezultatele nu trebuie luate cu ușurință. Arginina promovează creșterea multor tipuri de viruși și poate duce la formarea crescută de amoniac și acid uric.

Alanină

Alanina este implicată în reglarea nivelului zahărului din sânge și a alimentării cu energie. Poate fi sintetizat din aminoacizi cu lanț ramificat - un proces care este întotdeauna observat atunci când glicemia este scăzută și carbohidrații lipsesc în alimentele consumate. Apoi, țesutul muscular este utilizat și descompus pentru sinteza alaninei!

Acid aspartic

Acidul aspartic ajută la descompunerea amoniacului dăunător din organism și, astfel, ajută la protejarea sistemului nervos. Participă la construirea sistemului imunitar, precum și la sinteza purtătorilor de informații ereditare - ADN și ARN (ADN = acizi dezoxiribonucleici, ARN = acizi ribonucleici) și la conversia glucidelor în glucoză și glicogen. Studii recente arată că acidul aspartic este util în oboseală. Sportivii care iau săruri ale acestui acid prezintă o rezistență semnificativ mai mare.

Cistină și cisteină

Cistina este o formă stabilă a aminoacidului cisteină care conține sulf (un important factor anti-îmbătrânire) și este importantă pentru creșterea pielii și a părului. Este o moleculă dublă formată din 2 molecule de cisteină și aparține așa-numitelor disulfuri (di = doi). Poate lega metale otrăvitoare, grele și acționează ca un antioxidant - o substanță care previne formarea așa-numitelor. radicalii liberi. Radicalii liberi sunt compuși foarte nocivi, instabili chimic, care pot distruge țesuturile și materialul ereditar din celule. Sunt considerate una dintre cauzele îmbătrânirii. La doze mari, cistina accelerează procesul de recuperare în răni și după operație și întărește țesutul conjunctiv.

Carnitina

Carnitina afectează metabolismul grăsimilor asigurându-le transportul către mitocondrii - fabricile de energie ale celulelor musculare. Ajută la arderea leucinei și a valinei, eliberând energie. De asemenea, acționează împotriva formării corpurilor cetonice, care apar în timpul descompunerii incomplete a grăsimilor (importantă în dieta Atkins).

Glutamină și acid glutamic

Acidul glutamic este în primul rând un combustibil pentru creier. Are capacitatea de a captura excesul de amoniac, care poate încetini activitatea creierului și îl poate transforma în glutamină.

Glutamina joacă un rol crucial în aprovizionarea cu energie și funcționează împreună cu alți nutrienți, în principal vitaminele B6 și B3 și magneziul. Sub forma de L-glutamină, care este transformată în acid glutamic din creier, susține memoria pe termen lung și pe termen scurt și capacitatea de concentrare, crescând astfel productivitatea.

Glicină

Glicina furnizează azot pentru sinteza aminoacizilor neesențiali. Deși este definit ca cel mai mic și mai simplu aminoacid, este deosebit de important. Participă la activarea glicogenului în ficat și este furnizor de creatină - participant la metabolismul energetic, fără de care funcția musculară nu este posibilă. Datorită rolului său în producerea de imunoglobuline și anticorpi, glicina este responsabilă pentru buna funcționare a sistemului imunitar. În plus, poate crește secreția hormonului de creștere de către glanda pituitară.

Isoleucina

Isoleucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care sunt extrem de importanți pentru construirea mușchilor. Deficitul de izoleucină are ca rezultat pierderea masei musculare însoțită de apatie și hipoglicemie (glicemie scăzută).

Leucina

Leucina, al doilea dintre cei trei aminoacizi BCAA, este, de asemenea, necesară pentru menținerea și creșterea masei musculare. În plus, suportă procesul de recuperare. Lipsa sa în organism poate fi cauzată de aportul insuficient de vitamina B6. Leucina este cel mai frecvent utilizat aminoacid cu lanț ramificat, deoarece doar poate fi descompus complet în mușchi.

Lizină

Deficitul de lizină poate reduce sinteza proteinelor și poate încetini formarea mușchilor și a țesutului conjunctiv. S-a constatat că accelerează semnificativ procesul de vindecare după o infecție cu herpes (în special herpes simplex). De asemenea, este necesar pentru producerea de anticorpi, hormoni și enzime. Efectul său pozitiv se exprimă și prin capacitatea sa de a facilita absorbția calciului.

Metionină

La fel ca cistina, metionina este un aminoacid care conține sulf. Are proprietăți lipotrope, adică. previne acumularea unor cantități excesive de grăsime în ficat și accelerează recuperarea țesutului hepatic și renal. În același timp, crește producția de lecitină în ficat. Ca aminoacid care conține sulf, metionina este o sursă importantă de grupări metil, care sunt importante pentru anumite procese metabolice. Împreună cu acidul folic și valina, este o protecție dovedită împotriva tumorilor. În experimentele pe animale, s-a demonstrat că deficiența de metionină duce la acumularea de colesterol, arterioscleroza și căderea părului.

Fenilalanină

Fenilalanina este necesară pentru sinteza proteinelor insulină (hormon pancreatic), papaină (enzimă digestivă) și melanină (pigmentul pielii) și este utilă în special în eliminarea substanțelor toxice prin rinichi și vezică. În plus, poate fi transformat foarte eficient în doi neurotransmițători - dopamină și norepinefrină. Neurotransmițătorii sunt substanțe care conduc stimuli prin sinapse - punctele de contact dintre două celule nervoase. Apropo, norepinefrina afectează într-o oarecare măsură starea de spirit și memoria, reduce senzația de foame și crește dorința sexuală. Aportul insuficient de fenilalanină poate provoca depresie severă din cauza nivelului scăzut de noradrenalină. AVERTISMENT: nu trebuie administrat în timpul sarcinii și de către persoanele care suferă de fenilcetonurie - o boală metabolică congenitală.

Treonina

La fel ca metionina, treonina prezintă proprietăți lipotrope. Este important pentru producerea de imunoglobuline și anticorpi. Pentru ca organismul să o utilizeze eficient, pe lângă vitamina B6, sunt necesare magneziu și respectiv niacină. amida acidului nicotinic. Serina și glicina pot fi sintetizate din treonină. Cantitatea insuficientă de acest aminoacid se manifestă prin oboseală rapidă și pierderea de energie.

Ornitină

Ornitina este al doilea aminoacid din "duoul dinamic" arginina și ornitina, care sunt implicate în secreția hormonului de creștere și sunt unul dintre cele mai faimoase preparate de aminoacizi. În plus, stimulează eliberarea de insulină și îmbunătățește acțiunea sa anabolică (construirea mușchilor). Odată cu intrarea ornitinei în organism, nivelul argininei crește deoarece este format din ornitină, eliberată în metabolismul său continuu.

Proline

Prolina este deosebit de importantă pentru articulații și tendoane. O componentă importantă a colagenului - o proteină concentrată în cantități mari în os și țesut conjunctiv.

Serine

Serina din organism este transformată în cistină și este necesară pentru alimentarea cu energie. Fiind un element constitutiv al neurotransmițătorului acetilcolină, serina este responsabilă de memorie și de capacitatea de a învăța.

Triptofan

Împreună cu vitamina B6, niacina (sau niacinamida) și magneziul, triptofanul este necesar pentru activitatea creierului. Stimulează formarea neurotransmițătorului serotonină în creier, a cărei acțiune reduce stresul și crește secreția hormonului de creștere de către glanda pituitară (vezi glanda pituitară, vezi Fig.24). Mai multe despre hormonul de creștere (HGH) în articolul „HGH - hormonul de creștere”.

Tirozină

Tirozina susține funcția glandelor suprarenale, tiroidiene și hipofizare și formarea de celule roșii și albe din sânge. Este important pentru stimularea și reglarea activității creierului și îmbunătățește foarte mult starea de spirit. Din acest motiv, este utilizat cu succes în tratamentul depresiei.

Valin

Valina este al treilea dintre aminoacizii cu lanț ramificat menționați mai sus. Aportul insuficient de vitamina B6 duce la o deficiență a acestui aminoacid.

Doze standard recomandate

Manualul Academiei Naționale Americane de Științe determină următoarele cantități recomandate din cei trei aminoacizi:

Cu toate acestea, între timp s-au găsit cantități în studii care utilizează tehnologii învechite. Cerințele de aminoacizi sunt de obicei calculate pe baza bilanțului de azot. Astăzi, cu ajutorul noilor metode cinetice și radioactivitate, sunt posibile analize mult mai precise. Oamenii de știință VR Young și D.M. Berea a dezvoltat o metodă de măsurare a cineticii metabolismului aminoacizilor prin absorbția continuă și continuă a izotopilor. Institutul de Tehnologie din Massachusetts a studiat cinetica leucinei atunci când este administrată în doze diferite de către bărbați tineri care nu se antrenează. Rezultatele arată că atunci când doza standard recomandată este mărită cu 25%, echilibrul leucinei la acești bărbați este negativ. În astfel de condiții, conservarea optimă a țesutului muscular devine imposibilă. Potrivit studiului, nevoile zilnice de leucină la persoanele care nu se antrenează! se ridică la 2040 mg/kg. Nevoile de valină au fost studiate și în același laborator, iar concluziile făcute aici vorbesc despre aportul de cel puțin 40 mg/kg pe zi, care depășește cu aproape 300% dozele recomandate până acum.

Prin urmare, nevoile sportivilor de forță ar trebui să fie semnificativ mai mari, deoarece, potrivit ultimelor cercetări, organismul folosește mult mai multe proteine ​​decât se credea anterior. În acest sens, descompunerea aminoacizilor ramificați în lanț * este de cea mai mare importanță. Un grup de oameni de știință consideră că un antrenament de două ore pe un contor de energie pentru ciclism cu o sarcină de 55% din consumul maxim de oxigen oxidează 90% din cantitatea standard recomandată de leucina (oxidare = ardere).

Astfel, pentru bărbații tineri cu un stil de viață activ, se obțin următoarele doze minime recomandate:

20-40 mg/kg zilnic

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt importanți deoarece:

1. Asigurați conservarea și acumularea masei musculare

2. Au un puternic efect anabolic (clădire)

3. Afectează favorabil echilibrul energetic din corp și îmbunătățește rezistența

4. Furnizați azot pentru ciclul glucoză-alanină.

Ultimul punct explică, de asemenea, marile nevoi pentru acești aminoacizi. Ele furnizează azotul necesar pentru sinteza alaninei în mușchi, reducând astfel concentrația lor în mușchi. Cu condiția să fie suficient de disponibili în sânge, sunt resorbiți (absorbiți) de către mușchi. Azotul de alanină eliberat în acest proces este inclus în ciclul ureei din ficat și excretat din organism. În 1977 (1978), oamenii de știință Dom și Decombas au descoperit o producție crescută de uree în timpul antrenamentelor sportive, care s-a intensificat cu intensitate crescândă - fapt care dovedește această afirmație.

Sinergici ai aminoacizilor cu lanț ramificat *

Biotina, acidul pantotenic și piridoxina (vitamina B6) sunt importante pentru metabolismul eficient al aminoacizilor cu lanț ramificat * (sinergie = acțiunea comună a substanțelor). Deoarece procesele care au loc aici sunt foarte complexe, nu voi intra în detalii. Voi observa doar că biotina este necesară pentru procesele de conversie în metabolismul leucinei și, evident, trebuie să fie prezentă în concentratele de aminoacizi. Piridoxina trebuie obținută pentru a menține fiziologia digestiei. Acidul pantotenic este utilizat pe tot parcursul ciclului de propionat pentru a construi coenzima A (CoA) în corpul uman. Doza standard recomandată de acid pantotenic este de aproximativ 47 mg pe zi la non-sportivi, respectiv la sportivi, ar trebui să fie mai mare. Cu toate acestea, atunci când utilizați aminoacizi cu lanț ramificat *, trebuie să aveți grijă să luați cantități suficiente din aceștia.

Câți, când și ce aminoacizi?

Aici vreau să atrag mai întâi atenția asupra unei distincții importante între aminoacizi. Fiecare aminoacid există în două forme oglindă identice din punct de vedere chimic. Aceștia sunt denumiți izomeri L (L = orientați spre stânga) și izomeri D (D = orientați spre dreapta). Proteinele sunt compuse numai din izomeri L, i. L-aminoacizi. Prin urmare, evitați D-sau DL-aminoacizi, deoarece nu sunt de nici un folos. Producția de aminoacizi D și DL este mult mai ieftină decât producția de L-aminoacizi puri, astfel încât banii dvs. vor aduce beneficii numai comercianților. Pentru comparație:

Producția de L-carnitină costă de 30 de ori. mai mult decât producerea de DL-carnitină.

Următorul tabel listează combinațiile recomandate de aminoacizi liberi, pe care Dr. Colgan le-a publicat în 1988, menționând că cercetările în acest domeniu nu au fost încă finalizate.