Aproape 70% din populația țărilor industrializate mor din cauza bolilor, cele mai frecvente cauze fiind bolile cardiovasculare (43,8%), cancerul (22,4%) și diabetul (1,8%). Aproximativ 50% din această populație este supraponderală și grăsimile contribuie la aceste probleme.

acizi grași

În ultimii ani, Studiul privind sănătatea asistenților medicali a constatat că carbohidrații nu sunt mai puțin de vină pentru apariția bolilor de grăsime și că ambele substanțe sunt cele mai periculoase pentru sănătate.

În general, se crede că cantitatea și tipul de grăsimi și carbohidrați sunt cruciale pentru sănătatea noastră fizică, forța, vitalitatea și figura subțire.

Nu poți face fără grăsime!

Grăsimea este în principal un furnizor de energie. Dar pentru că în modul nostru de viață aproape că nu avem nevoie de energie, acestea se acumulează ca grăsime corporală în corpul nostru.

Cu toate acestea, nu putem renunța la ele deoarece (la fel ca proteinele) ele sunt o parte integrantă a membranelor aproape tuturor celulelor corpului și o componentă majoră în celulele nervoase și cerebrale. În plus, grăsimile sunt folosite pentru a construi hormoni, pentru a facilita fluxul sanguin, pentru a proteja organele interne, organele genitale și nenumăratele funcții importante ale corpului.

Grăsimile sunt necesare pentru sănătate, creștere, capacitate și pentru viață în general, dar avem nevoie de cantitatea potrivită de ele (prea puțin rău, cât și prea mult) și, după cum veți afla în curând, tipul potrivit de grăsime în dreptul Cantitate.

Diferitele tipuri de grăsimi și acțiunea lor:
Acizii grași din grăsimi determină cât de buni sunt pentru sănătate, dacă vor servi ca sursă de energie, dacă vor fi depozitați sau nu ca grăsime corporală, dacă vor fi folosiți mai mult pentru formarea hormonilor sau pentru dezvoltarea normală a sau va contribui la creșterea optimă a corpului.

Doar acidul linoleic (acidul gras omega-6) și acidul alfa-linolenic (acidul gras omega-3) sunt indispensabile, adică. trebuie obținut cu alimente. Din ele, organismul poate sintetiza toți ceilalți acizi grași necesari pentru a menține o sănătate bună.

Sinteza diferiților acizi grași necesari organismului este realizată de enzimele delta-9, delta-6, delta-5 și delta-4 desaturază. Au o anumită deficiență, deoarece activitatea enzimei este limitată și, în general, organismul poate obține de la acizii linoleici și alfa-linolenici doar acii acizi grași care sunt vitali pentru aceasta, dar nu duc la o productivitate optimă.

Unul dintre „trucurile” pe care natura le folosește în mod evident este că nu există aproape niciun produs alimentar care să conțină doar acizii grași esențiali menționați, astfel încât în ​​practică organismul sintetizează endogen acizii grași nesaturați de care are nevoie (nu vitalul) mononesaturați (omega -9), acizi grași alina-linolenici (omega-3) dinasaturați (vitali) linoleici (omega-6) și trinasaturați (vitali).

Acizii grași saturați adesea criticați pe care îi luăm cu alimentele optimizează și metabolismul (deși nu sunt vitali). Faptul că creșterea optimă se realizează la un raport de acizi grași saturați la insaturați 3: 7 arată că organismul nostru are nevoie atât de acizi grași nesaturați esențiali, cât și de o anumită cantitate de acizi grași saturați înlocuibili.

Este clar că organismul are nevoie atât de acizi grași saturați, cât și mono-și polinesaturați pentru a se dezvolta optim. Problema legată de sinteza tuturor acizilor grași necesari dezvoltării optime din acidul linoleic și alfa-linolenic, am putut rezolva cu ușurință prin adăugarea acizilor grași saturați și mononesaturați.

Cu toate acestea, această decizie ne prezintă o nouă problemă. Acizii grași pe care îi consumăm concurează cu enzimele desaturază. Desaturaza Delta-6 are o afinitate mare atât pentru acidul linolenic, cât și pentru acidul linoleic și, pe de altă parte, afinitatea sa pentru acidul linoleic este mai mare decât cea pentru acidul oleic. Cu alte cuvinte, dacă ingerăm cantități excesive de acid gras, restul de acizi grași necesari pentru funcționarea optimă a corpului va fi deficitar, deoarece enzimele desaturază vor fi ocupate de cantități mari de acid gras.

În cele din urmă, trebuie găsit un echilibru între acizii grași pentru a se asigura că, având în vedere capacitățile determinate genetic ale enzimelor desaturază, toți acizii grași de care are nevoie corpul uman pentru o dezvoltare optimă vor fi disponibili în cantități suficiente și sintetizați.

Bilanț optim de acizi grași:

Creșterea optimă, sănătatea bună și productivitatea ridicată sunt realizate prin consumul de acizi grași din 30% acizi grași saturați (grăsimi animale), 35% acizi grași mononesaturați (în principal omega-9), 23% din acizi grași dinaturați (omega-6). acid) și 12% acizi grași polinesaturați (acid omega-3 alfa-linolenic, dar și ulei de pește DHA și EPA).

Știm deja în ce ar trebui să conste aportul zilnic de grăsimi. Rămâne să răspundem la întrebări:
1. De câtă grăsime avem nevoie pe zi?
2. Cu ce ​​produse alimentare putem acoperi aceste nevoi?

La ambele întrebări s-ar putea răspunde relativ ușor (vezi tabelele de la sfârșitul articolului) dacă se referă doar la aportul zilnic de grăsimi fără intervenția glucidelor.

Legătura periculoasă grăsime-carbohidrați:
Carbohidrații, în special carbohidrații rafinați - zaharuri și siropuri, dar și orez alb, făină albă, pâine albă, vafe de orez, sucuri de fructe etc., sau toate produsele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat (IG), pot fi ușor transformate de organism în acizi grași saturați (acid palmitic) și colesterol.

Prin urmare, cel care mănâncă prea mulți dintre acești carbohidrați își supără automat echilibrul de acizi grași și crește cantitatea de grăsime din corpul său peste cantitatea de acizi grași puri pe care o consumă.
Înainte să ne concentrăm asupra grăsimilor mai detaliat și să vă oferim un tabel la sfârșitul articolului pentru a determina cantitățile acestora, trebuie să precizăm clar că aportul de carbohidrați ar trebui să fie la fel de optim ca și furnizarea de grăsimi pentru a ne asigura că grăsimile vor fi singurele cele implicate în metabolism, nu grăsimile sintetizate endogen din carbohidrați.

Pentru un aport optim de carbohidrați, consultați articolele „Slab și muscular cu modulare de carbohidrați și insulină” și „Arderea grăsimilor cu garanția succesului”.

De câte grăsimi avem nevoie pe zi?

Persoanele cu metabolism normal ar trebui să își acopere nevoile calorice zilnice (2500 kcal pentru bărbați și 2000 kcal pentru femei) cu 30% grăsimi, 30% proteine ​​și 40% carbohidrați.

Aceasta corespunde la aproximativ 80 de grame de grăsime pe zi pentru bărbați și 65 g pentru femei. Bineînțeles, aceste cantități trebuie să corespundă echilibrului de acizi grași menționat mai sus și să nu fie crescute cu grăsimi suplimentare sintetizate din carbohidrați.
Oricine este prea slab ar trebui să își mărească aportul zilnic de calorii, raportul de nutrienți și, împreună cu acesta, aportul zilnic de grăsimi cu 20%, dar să își mențină echilibrul acizilor grași la nivelurile indicate. La persoanele foarte subțiri, raportul se poate schimba de la 30% grăsimi + 30% proteine ​​+ 40% carbohidrați la 30% grăsimi + 20% proteine ​​+ 50% carbohidrați și, astfel, mâncați aproximativ 3000 kcal pe zi.

Prea plin ar trebui să „atace” grăsimea acumulată în organism. În mod curios, grăsimea corporală este formată din 30% acizi grași saturați și 70% acizi grași nesaturați, la fel de mult ca raportul recomandat.

Cu excepția dietelor speciale, cum ar fi ketogenice (care este utilă doar pentru o perioadă limitată de timp), arderea grăsimilor se realizează în următoarele moduri:

1. Reducerea caloriilor zilnice cu aproximativ 20%.
2. Creșterea caloriilor zilnice prin exerciții fizice.
3. Modificarea raportului dintre nutrienții de 40-50% proteine ​​+ 30% grăsimi + 25-30% carbohidrați (la aproximativ 2000 kcal pentru bărbați și 1600 kcal pentru femei pe zi). Contrar strategiilor recomandate anterior, nu este redus aportul de grăsimi, ci aportul de carbohidrați.
4. Următoarea descriere a modificării echilibrului acizilor grași pentru o creștere optimă - cu accent pe acizii grași polinesaturați esențiali, care sunt importanți în special pentru producția de hormoni și rata metabolismului, și nu atât ca furnizorii de energie.

Persoanele care sunt predispuse la obezitate ar trebui să furnizeze 12,5-15% din aportul caloric zilnic cu acizi grași omega-3 polinesaturați. Restul de 15% trebuie distribuit aproximativ uniform între acidul linoleic omega-6 dinasaturat, acizii grași mononesaturați precum omega-9 și acizii grași saturați (carne, lapte). După cum veți vedea mai târziu, uleiul de cânepă și de in, uleiul de pește și, parțial, uleiul de rapiță sunt potrivite în mod special pentru acest echilibru „dietetic” de acizi grași.
Acest lucru modifică în mod natural echilibrul de acizi grași prescris mai sus pentru persoanele cu metabolism normal, care este necesar pentru o creștere optimă, iar la persoanele supraponderale care doresc să slăbească, se exprimă în următoarele: 40-50% din acizii grași zilnici ar trebui să conste de acizi grași omega-3, iar restul de 50-60% - din părți egale de omega-6, omega-9 și acizi grași saturați.

Acest aport crescut de acizi grași omega-3 asigură sinteza endogenă a prostaglandinelor (o clasă de substanțe asemănătoare hormonilor) care ajută rinichii să elimine excesul de lichid tisular. Atunci când se iau 25-35 g de acizi grași omega-3 pe zi (ceea ce corespunde aproximativ cu 15% menționat), rata metabolismului inactiv și a producției de energie (termogeneză) și, împreună cu acestea, arderea caloriilor sub formă de grăsimi și carbohidrați cresc atât de mult încât se consumă mai multe calorii decât au fost consumate de acizii grași.

Este acidul linoleic legat (CLA) la aproximativ 3-5 g pe zi, iar acizii grași omega-3 sunt grăsimile care ne fac „subțiri și musculari”. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai în măsura în care aportul zilnic nu este depășit, deoarece altfel efectul caloriilor consumate cu grăsimi va fi din nou mai mare decât efectul creșterii consumului de calorii.

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), al căror aport optim este de aproximativ 15 g pe zi, sunt similare în funcție cu acizii grași CLA și omega-3, dar numai în cazurile în care aportul caloric zilnic nu depășește 1200 kcal (spre deosebire de 2000 kcal menționate ).
Dieta descrisă mai sus, cu aport crescut de calorii și acizi grași, duce la un metabolism atât de rapid încât adăugarea de ulei MCT nu ar schimba nimic și ar produce doar calorii goale (MCT nu are efect funcțional, ci doar energie).

O dietă care implică mai puțin de 1200 kcal pe zi, în care metabolismul este menținut la un nivel ridicat cu 15 ml de ulei MCT pe zi și efectul secundar al yo-yo (reumplerea după sfârșitul dietei) poate fi evitat, este o soluție alternativă numai dacă o persoană este dispusă să sufere constant un sentiment de foame și de rupere musculară. Fără a intra în detalii despre această dietă, vom menționa doar că, în acest caz, puteți lua 80-100 g de carbohidrați + 100 g de proteine ​​+ 15 ml de ulei MCT + 30 ml de semințe de in sau ulei de cânepă pe zi.

Există dovezi din ce în ce mai mari că doar 10% din cazuri sunt cauzate de supraponderalitate, iar în restul de 90% se datorează lipsei anumitor substanțe nutritive (în principal acizi grași omega-3, CLA, crom, iod, carnitină, potasiu, magneziu, calciu și fibre).

Lipsa acestor substanțe determină foamea și pofta de mâncare puternică, ceea ce poate duce indirect la aportul de cantități mai mult decât media de alimente și, de asemenea, încetinește metabolismul, ceea ce la rândul său duce la mai puține calorii și, în cele din urmă, la supraponderalitate.

Dietele descrise la începutul punctului (inclusiv cele 2000 kcal recomandate pe zi pentru persoanele supraponderale) ajută la evitarea deficiențelor de nutrienți și la obținerea unei cifre bune, la îmbunătățirea stării de sănătate și la obținerea unor performanțe excelente. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă carbohidrații luați nu sunt rafinați, ci provin din surse naturale care conțin fibre.

Cu puține excepții, sportivii concurenți au aceleași nevoi de proteine, grăsimi și carbohidrați ca și grupurile descrise până acum, dar nevoile lor calorice zilnice sunt puțin mai mari. Cu alte cuvinte, sportivii slabi, supraponderali și obezi ar trebui să mănânce așa cum este descris, crescând ușor aportul zilnic de calorii.

Problema este că sportivii mănâncă adesea alimente cu conținut scăzut de grăsimi, crezând că acest lucru va evita acumularea de grăsime corporală și va dezvolta mușchi. Această concepție greșită poate fi risipită dacă sunt luate în considerare comentariile făcute mai devreme despre hormoni, membrane celulare etc. În plus, trebuie avut în vedere faptul că grăsimile, deși nu sunt steroizii, reglează metabolismul, procesele oxidative din organism și producerea de energie în toate celulele corpului, ceea ce este de o mare importanță pentru productivitate, acumularea musculară, descompunerea grăsimilor și recuperarea antrenamentului.

Acizii grași cu lanț scurt, cu lanț mediu și polinesaturați au cel mai mare rol în îmbunătățirea acestor funcții. Acizii grași cu lanț lung și nesaturați încetinesc aceste procese, iar acizii grași mononesaturați au un efect relativ neutru, dar sunt o sursă importantă de energie și importante pentru formarea hormonilor.

În concluzie, totuși, trebuie determinată cantitatea potrivită de grăsime și raportul acizilor grași pentru sportiv.
După cum sa menționat deja, cantitatea totală de grăsimi ar trebui să fie de 30% din aportul zilnic (posibil crescut) de calorii.
Acest aport zilnic de acizi grași se distribuie după cum urmează: 25% acizi grași saturați (grăsimi animale), 30% acizi grași mononesaturați (în principal acid oleic omega-9), 20% acizi grași dinasaturați (acid omega-6 linoleic) și 20% acizi grași polinesaturați (acid omega-3 alfa-linolenic, precum și ulei de pește DHA și EPA). Restul de 5% trebuie livrat prin suplimente alimentare speciale CLA-, GLA- și eventual MCT.

Acest aport de acizi grași, adaptat la specificul sportivului, ia în considerare nu numai metabolismul optim cu capacitatea sa de a crește productivitatea, recuperarea și construirea mușchilor, ci și hormoni tisulari (prostaglandine), care sunt importante pentru a face față încărcării musculare. (evitarea inflamației, dilatarea vaselor de sânge, prevenirea coagulării sângelui și, prin urmare, reducerea tendinței la tromboză și asigurarea unei circulații sanguine mai bune, stabilizarea ritmului cardiac, irigarea mai bună a capilarelor etc.)

Pentru a fi scurt, nu vom intra în detalii despre relația dintre aportul de acizi grași și bolile cardiovasculare, diabetul, problemele pielii, alergiile, artrita, astmul, problemele de sănătate mintală, oboseala cronică, cancerul, SIDA, tulburările autoimune, anti-îmbătrânirea, etc.
Ce arată practica

Puteți determina aportul zilnic de acizi grași utilizând tabelele de mai jos și un tabel pentru calorii și substanțe nutritive pe care le puteți cumpăra de la orice librărie (sau descărcați de pe Internet). În special recomandate sunt tabelele în care, împreună cu caloriile, carbohidrații, grăsimile și proteinele, vitaminele, mineralele, acizii grași și eventual aminoacizii din compoziția produselor alimentare sunt, de asemenea, enumerate.

Producția de petrol industrial și dezavantajele sale
Uleiurile sunt extrase prin extracție și/sau presare mecanică din culturi oleaginoase. Extracția cu CO2 este cea mai scumpă metodă, urmată de presare - în ambele moduri se extrag uleiuri de calitate relativ bună. Uleiuri mai ieftine, dar nu la fel de calificate, sunt extrase prin extracție cu solvent (în principal hexan și benzină).

„Presarea la rece” mecanică și extragerea cu CO2 de înaltă tehnologie sunt adesea prezentate ca „super-bune”, dar acest lucru se datorează doar parțial faptului că uleiurile sunt de fapt bine „zdrobite”, iar în producția industrială rareori se realizează o „presă la rece” reală, altfel extracția ar fi foarte mică.

Pentru a nu se strica prea repede, uleiurile trebuie rafinate. În timpul acestei prelucrări, se pierde o cantitate semnificativă de substanțe valoroase din punct de vedere nutrițional-fiziologic care însoțesc grăsimile (lecitină, colină, enzime, fitosteroli, substanțe vegetale secundare). Cu toate acestea, în uleiurile comerciale destinate depozitării pe termen lung, acest lucru este inevitabil.
În general, nici cel mai bun și mai scump ulei cumpărat din magazine nu poate fi comparat cu uleiul obținut prin presarea semințelor proaspete. Această calitate ridicată este abordată de tipurile de uleiuri cu inscripții precum „presat la rece”, „nerafinat”, „virgin”, „extra virgin”, „nativ”, „extra nativ”, cu condiția să nu fie prea vechi.

Tipurile nerafinate de uleiuri sunt de scurtă durată și ar trebui cumpărate cât mai proaspete.
Uleiurile nerafinate care conțin acizi grași omega-3 se strică mai ales din cauza activității și permanenței ridicate a acestor acizi grași. În timp ce uleiul de măsline și uleiul de rapiță durează cu acizii grași omega-9 de luni de zile, uleiul de semințe de in și de cânepă se strică numai după 3-5 luni și capătă un gust amar și rânced.
Să fie clar: în Germania există tot felul de ulei de măsline și ulei de rapiță, dar foarte puține tipuri de cânepă și aproape nici un ulei de in de calitate. Prin urmare, este mai bine să luați direct semințe de cânepă și in, pe care (în funcție de nevoile dvs.) le puteți măcina cu o mașină de cafea. Astfel, pe lângă acizii grași ideali, veți obține proteine ​​valoroase, fibre și toate substanțele minore de la ambele plante.

Acizi grași trans periculoși
Acești acizi grași alterați atipic și foarte nesănătoși sunt aproape inexistente în natură și sunt produși prin încălzirea intenționată a acizilor grași. Acestea sunt conținute în principal în produse cu grăsimi „întărite”. Evitați întotdeauna acizii grași trans și produsele finite care conțin „grăsimi întărite”! Nu încălziți uleiul și untul prea mult și prea mult timp. Schimbați deseori filtrul friteuzei și rețineți că acest lucru nu se face adesea în restaurante. Evitați cartofii prăjiți, amestecurile de patiserie, sosurile gata preparate, cornurile, pâinea prăjită, chipsurile și orice este gătit într-o friteuză. Luați margarină numai dacă scrie „nu întărit”.