Va depinde de programul și metoda de antrenament pe care o alegeți. Ar trebui abordat încet, fără stres excesiv la corp, adaptând treptat mușchii.

Spre deosebire de bărbați, curățarea grăsimilor la femei este mult mai dificilă. Acest lucru se datorează diferenței de hormoni (hormoni sexuali estrogen și testosteron) și metabolism.

Femeile acumulează grăsime în principal în șolduri, fese și coapse. Din aceasta urmează „dirijarea” instruirii.

pentru

Acesta este un antrenament care va încărca întregul corp în mod egal și vă va prezenta tipurile, modalitățile și executarea corectă a exercițiilor.

Deoarece performanța și de trei ori pe săptămână este destul. Aceasta este și etapa în care utilizarea unui instructor calificat este aproape obligatorie.

Acest tip de antrenament este utilizat pentru o perioadă de trei până la cinci săptămâni, în funcție de obișnuința la exerciții, rezistența generală și tonusul muscular obținut.

Următoarea etapă a construirii antrenamentului este mult mai lungă și puțin mai dificilă. În el, programul de fitness devine strict individual.

Aici direcția de formare trebuie să fie în concordanță cu capacitățile dvs. deja stabilite și cu forma dorită. Se ia în considerare greutatea (procentul aproximativ de grăsime subcutanată).

Vârsta, timpul de antrenament, dieta și angajamentul zilnic sunt, de asemenea, factori extrem de importanți.

Accentul exercițiilor se pune pe grupurile musculare slabe sau pe coapsele tipice (preferate de femei) (partea exterioară și interioară), fundul, abdomenul. Exercițiile pot fi cuprinse între 1 și 3 pentru fiecare dintre aceste grupuri cu repetări de la 15 la 30 efectuate în 3-4 serii, iar din nou totul este strict individual.

  1. Ghemuiți-vă cu o pârghie sau cu o greutate proprie, cu trepte distanțate larg 3 serii x 15 repetări.

  1. Sumo ghemuit cu gantera în mână 3 x 15 repetări

  1. Coapsa interioară a mașinii (abductor) 3 x 20

Un exemplu de antrenament al coapsei cu accent pe gluteus - fundul

    1. Ghemuiți-vă cu o manetă sau cu greutatea proprie poziția normală a treptelor seriei 3 x 15 repetări
    2. Apăsați picioarele cu o poziție înaltă a picioarelor (poate cu un picior) 3 x 20 repetări.
    1. Mașină Gluteus 3 x 20 repetări
    1. Leagane cu un picior de la parter sau de la 3 x 30 de repetiții în picioare

Numărul de antrenamente pe săptămână poate fi între trei și cinci, în funcție de tipul de repartizare de antrenament ales.

Mai multe grupuri musculare pot fi antrenate în zile separate, iată câteva exemple:

    • Grup muscular mare cu două sau trei mici

(spate, umăr, biceps triceps)

    • Două grupuri mari (spate și piept)
    • Otelno numai partea superioară a corpului
    • Separați partea inferioară
    • Doar mușchii din față (piept, umeri, biceps, abdomen, coapsa din față)
    • Sau doar spatele (spatele, tricepsul, fundul, coapsa, gambele)

Acesta este doar un mic exemplu, opțiunile sunt multe și variate.

Cardio este un element obligatoriu în antrenament, poate fi la început, sfârșit sau singur, în funcție de caz. Poate fi o cruce ușoară, bandă de alergat, pas cu pas, bicicletă sau o combinație de mai multe, iar timpul de execuție depinde de mulți factori.

Să nu uităm de nutriție ca element important. DAR pentru el într-un subiect separat.