Semințele mici cu un conținut nutrițional curios

grași omega-3

Din 03.02.2016, citiți în 7 minute.

  • Origine
  • Compoziția nutrițională
  • Beneficiile pentru sănătate ale consumului de semințe de in
  • Riscuri de sanatate
  • Cum să alegeți și să păstrați semințele de in
  • Idei de consum

Denumirea științifică a semințelor de in este Linum usitatissimum, iar legătura sa cu umanitatea nu se limitează la industria alimentară. Semințele de in au fost utilizate din cele mai vechi timpuri în industria textilă, precum și în crearea pânzelor pentru navele cu vele.

Semințele de in sunt utilizate în principal pentru producția de ulei și există două tipuri principale de semințe - pentru uz culinar și industrial.

În principal se găsesc semințele brune și aurii, care au un conținut nutrițional similar, cu excepția soiului Solin, care conține doar 1/10 din cantitatea obișnuită de acid alfa-linolenic (ALA) din semințe de in.

În stare brută, semințele de in variază de culoare de la galben, chihlimbar și auriu la maro deschis, închis sau roșiatic.

Se pot găsi și semințe albe sau verzi, dar de obicei sunt colectate mult timp după ce ajung la maturitate deplină și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru consum. Evitați și cele negre.

Origine

Cultivarea semințelor de in datează din perioada cuprinsă între 4000 și 2000 î.Hr. și este tipic țărilor care se învecinează cu Mediterana, precum și în Orientul Mijlociu.

Originea sa este asociată cu o perioadă și mai veche, în timpul neoliticului.

De la bun început, planta a fost folosită atât în ​​gătit, cât și în viața de zi cu zi pentru îmbrăcăminte și alte materiale textile.

Această aplicație este utilizată și astăzi, deși producția a devenit mai specializată, iar în Statele Unite și Canada, de exemplu, sunt cultivate mai multe soiuri de in care conțin ulei, care sunt utilizate pentru a produce diferite tipuri de ulei.

Uleiul de in, care nu este potrivit pentru consum, este utilizat în industria lemnului, în arte plastice etc.

Uleiul, care este potrivit pentru consum, poate fi utilizat în hrana animalelor sau în gătit.

Semințele oleaginoase de in sunt clasificate ca semințe oleaginoase împreună cu soia, rapița, semințele de floarea soarelui și arahide.

Cel mai mare producător de semințe de in din lume este Canada, urmat de Rusia, Franța și Argentina.

Astăzi, semințele de in sunt considerate un aliment nutritiv cu nutrienți valoroși.

Compoziția nutrițională

Conținutul nutrițional la 100 g de produs brut

Calorii

Proteină

Gras

Glucidele

Apă

Colesterol

Sarcină glicemică

Zachary

Semințele de in sunt o sursă bună de magneziu, fosfor și cupru și o sursă foarte bună de fibre dietetice, tiamină și mangan.

În 100 g de semințe de in brute există 7,53 g de grăsimi mononesaturate și 28,73 g de grăsimi polinesaturate. Grăsimile saturate sunt de 3,66 g.

Conținutul de acizi grași omega-3 este de 22813 mg, iar de omega-6 - 5911 mg.

De asemenea, este considerat un bun aliment antioxidant.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de semințe de in

Conținutul de nutrienți valoroși

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, reprezentat în principal de ALA. Cu toate acestea, uleiul din semințe de in nu furnizează cantitățile necesare de EPA și DHA.

De asemenea, conține lignani - fibre care joacă un rol în protecția antioxidantă datorită structurii lor de polifenoli.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că lignanii sunt, de asemenea, una dintre puținele substanțe naturale din alimentele care funcționează ca estrogeni slabi sau moderate atunci când sunt consumate de oameni.

Un alt conținut caracteristic al semințelor de in sunt fibrele solubile în apă, care formează gel, care susțin activitatea tractului gastro-intestinal.

Beneficiile activității cardiovasculare

Acizii grași omega-3 din semințe de in și ALA în sine pot ajuta sistemul cardiovascular. Acidul alfa-linolenic poate ajuta la protejarea vaselor de sânge de inflamații. Se crede că consumul de semințe de in crește nivelul ALA din sânge, chiar dacă semințele au fost folosite în produse de patiserie, cum ar fi pâinea sau briosele.

Această protecție este asigurată și de lignani, care pot inhiba formarea factorului de activare a trombocitelor (PAF), care crește riscul de inflamație atunci când este crescut.

Riscul de stres oxidativ din vasele de sânge este, de asemenea, redus de consumul de semințe de in datorită conținutului de antioxidant mangan și polifenoli (inclusiv lignani).

Cercetările directe privind semințele de in și relația acestuia cu tensiunea arterială sunt limitate și sunt legate în principal de uleiul de semințe de in. Dar beneficiile acizilor grași omega-3 ca ajutoare în reglarea tensiunii arteriale sunt bine cunoscute și, datorită conținutului lor excelent, semințele de in ar putea crește teoretic consumul global de omega-3 și, astfel, reduce riscul.

Beneficii antioxidante și antiinflamatorii

Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale semințelor de in nu se limitează la activitatea cardiovasculară. Stresul oxidativ (cel mai frecvent asociat cu deficiențe de nutrienți antioxidanți), precum și procesele inflamatorii îmbunătățite care pot fi asociate cu acest stres, sunt factori de risc frecvenți într-o serie de aspecte de sănătate, cum ar fi: dezvoltarea rezistenței la insulină, diabetul de tip 2, astmul, obezitate, sindroame metabolice altele. Prin urmare, includerea alimentelor care s-au dovedit a avea beneficii antioxidante, cum ar fi semințele de in, este recomandată în astfel de condiții.

Efect benefic asupra tractului digestiv

După cum sa menționat deja, semințele de in sunt bogate în fibre dietetice, precum și în fibre care formează gel, care pot ajuta intestinul să absoarbă mai bine substanțele nutritive, încetinind trecerea rapidă a alimentelor prin intestin. Cu toate acestea, dacă exagerați cu fibre, aceasta poate avea și un efect laxativ.

Sunt necesare mai multe cercetări în viitor cu privire la beneficiile semințelor de in ca factor de reducere a riscului de cancer de colon.

Semințe de in și menopauză

Există studii contradictorii cu privire la efectul semințelor de in asupra plângerilor menopauzale (bufeuri etc.). Unele studii confirmă efectul benefic, în timp ce altele nu.

Sunt necesare mai multe cercetări în domeniu, dar în acest stadiu se știe că unele femei pot reduce simptomele neplăcute ale menopauzei prin adăugarea de semințe de in, în timp ce la alte femei aceasta nu este o alegere bună.

Consultați-vă medicul.

Este o idee bună să-l consultați despre consumul de semințe dacă aveți tendința de a exagera și/sau aveți un dezechilibru hormonal, deoarece semințele de in sunt o sursă de fitoestrogeni.

Riscuri de sanatate

Admitere de către copii și adolescenți diagnosticați cu colesterol ridicat

Această conexiune este menționată în The World’s Healthiest Food.

Există un studiu foarte mic în Canada care a implicat un total de 30 de copii și adolescenți (cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani) cărora li s-a diagnosticat colesterol ridicat.

Dieta lor a inclus 2 linguri. semințe de in pe zi timp de 4 săptămâni. Semințele au fost așezate în pâine și brioșe.

Conform acestui studiu, nivelurile colesterolului total și ale colesterolului LDL din sânge nu s-au modificat semnificativ, dar trigliceridele au crescut, iar colesterolul HDL a arătat o scădere a nivelului acestuia. Astfel de rezultate sunt nedorite și sunt necesare mai multe cercetări, dar în general se recomandă ca consumul de semințe de in de către astfel de copii/adolescenți să fie discutat cu medicul de familie.

Conținut de glicozide cianogene

Semințele de in sunt un aliment care conține în mod natural linamarină și lotaustralină, care pot fi implicate în metabolismul cianurii la om. Dacă avem o stare bună de sănătate și luăm aproximativ 2 linguri. semințe de in pe zi, cantitatea de linamarină și lotaustralină va fi prea mică pentru a provoca o reacție adversă.

Umflarea abdomenului

Unii oameni care includ semințe de in pentru prima dată în dieta lor au simptome gastro-intestinale nedorite, cum ar fi balonarea. Se recomandă să începeți cu o cantitate mică (1 linguriță) și să creșteți treptat până la obiectivul dorit (doza zilnică recomandată este de 2 linguri). O idee bună este direct proporțională cu creșterea fibrelor alimentare din meniu, pentru a crește aportul de apă.

Sarcina

Este recomandat femeilor însărcinate, precum și celor care planifică o sarcină și, în același timp, consumă mai mult de 4 linguri. semințe de in zilnic, consultați un medic.

Sunt necesare mai multe cercetări în domeniu.

Cum să alegeți și să păstrați semințele de in

Semințele de in pot fi achiziționate întregi sau măcinate.

Deoarece semințele întregi sunt dificil de mestecat atunci când sunt măcinate/zdrobite, digestibilitatea lor este îmbunătățită.

Cu toate acestea, semințele de in pre-măcinate au o perioadă de valabilitate mai scurtă.

Dacă cumpărați semințe de in măcinate, acordați atenție dacă ambalajul său este întreg, bine închis și îl protejează de lumină. Odată deschis, păstrați-l la frigider timp de aproximativ 6-16 săptămâni.

Semințele de in întregi pot fi depozitate 6-12 luni, sigilate într-o cutie etanșă și plasate într-un loc întunecat, răcoros și uscat.

Vă recomandăm să cumpărați semințe întregi de in, să le păstrați așa cum este descris mai sus și să le măcinați/zdrobiți înainte de consum.

Uleiul de in este deosebit de perisabil și ar trebui să fie cumpărat întotdeauna în sticle opace depozitate în frigider. Ar trebui să aibă un gust ușor dulce și nu este recomandat pentru tratamentul termic. O puteți pune în mâncare după aceea.

Cu toate acestea, semințele de in pot fi utilizate în produse de patiserie (pâine, tort, briose).

Idei de consum

Semințele de in se potrivesc atât cu mâncărurile sărate, cât și cu cele dulci.

Modul în care îl consumați depinde în principal de preferințele personale.

O puteți adăuga la alte semințe și nuci, în iaurt, salate, supe, shake-uri.

Semințele de in sunt, de asemenea, printre alimentele care înlocuiesc cu succes ouăle în diferite rețete. Puteți citi mai multe despre asta aici.

Consumul poate fi variat prin adăugarea acestuia la pâine și la alte produse de patiserie, dar este bine să o faceți la sfârșitul gătitului, din cauza conținutului ridicat de fibre solubile din acesta.

Amintiți-vă, totuși, că indiferent la ce alimente îl adăugați, este întotdeauna de preferat să-l zdrobiți sau să-l măcinați pentru a-l absorbi mai bine.