sucuri

Cel mai important:

  • Un sfat comun este să preferați fructele decât sucurile de fructe, dar problema nu este bine studiată în literatura de specialitate.
  • Singurele studii care au comparat efectele fructelor întregi și ale sucurilor de fructe au găsit un efect comparabil asupra zahărului din sânge.
  • Fructele se satură mai bine și mai permanent decât sucurile și piureurile - preferați-le dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți forma.
  • Diferite fructe și sucuri de fructe determină un răspuns diferit la insulină, chiar și cu cantități similare de carbohidrați și glucoză.
  • Toate acestea nu sunt importante în contextul unei diete sensibile, dar este o altă dovadă că există discrepanțe între teorie și realitate și fiecare caz trebuie considerat separat - fii sceptic față de generalizări.

Nu mi-ați căutat sfaturile neprețuite, dar iată unul rapid: ori de câte ori vă gândiți la ceva ce știți, gândiți-vă la modul în care îl cunoașteți. Cel puțin o fac pentru că cred că de cealaltă parte a procesului de gândire mă va aștepta o persoană mai bine informată. Sau o persoană care crede într-un neadevăr mai puțin. Sau o persoană confuză. Se pare că întâlnim confuzie cel mai des.

O introducere foarte abstractă, așa că hai să adăugăm o mică specificitate: repetăm ​​cu toții ca papagalii că consumul de fructe intacte este mai sănătos decât consumul de sucuri de fructe. - Pentru că fibrele, zahărul din sânge și îți amintești?

Recent m-am trezit în mijlocul unei discuții care s-a învârtit în jurul subiectului și, pe măsură ce eram acolo, m-am gândit la asta. Desigur, știu acest lucru pentru că l-am auzit de undeva, dar am auzit și că există baze militare ale NASA pe cealaltă parte a lunii. Și am verificat aceste informații? Nu. Chiar știu atunci? Nu! La dracu ...

„La dracu” și cum, pentru că referința mea la PubMed a arătat că subiectul este slab studiat, ca să nu mai vorbim că cercetarea directă (pe care am putut să o găsesc) contează pe coarnele unui unicorn. Bine, Capricorn.

Merele bune din experimente le mănâncă

Primul studiu [1] pe care l-am găsit datează din 1977 și a fost publicat în The Lancet. Echipa autorului își propune să experimenteze așa-numitul o ipoteză a fibrelor propusă de chirurgul Thomas Cleve în cartea sa Diabet. Ideea lui Clive este că consumul de carbohidrați rafinați, fără fibre, duce la o saturație mai mică și la o secreție mai mare de insulină și, prin urmare, la supraalimentare, obezitate și diabet.

Pentru a examina efectul prezenței sau absenței fibrelor în alte condiții comparabile maxim, cercetătorii au comparat trei produse - mere întregi, piure de mere (smoothie) și suc de mere cu fibre îndepărtate. Toate cele trei feluri de mâncare conțin 60 de grame de carbohidrați și sunt echivalente cu 482 de grame de mere întregi. Participanții la experiment au fost 10 persoane în stare bună de sănătate și cu o greutate normală între 24 și 40 de ani. Fiecare participant ia fiecare masă de cel puțin cinci ori - în fiecare dimineață pe stomacul gol și după cel puțin 24 de ore de abstinență de la alcool.

După consumul de mere, zahărul din sânge crește destul de neașteptat și atinge apogeul în minutul 30, după care revine la valorile inițiale până în minutul 60. Surprinzător pentru oamenii de știință înșiși, zahărul din sânge după ce ați luat smoothie-uri și suc crește la aceleași niveluri. Interesant este că după aceea nu revine la normal, dar continuă să scadă și rămâne mai scăzut timp de cel puțin 2 ore.

Secreția de insulină după administrarea de piureuri și în special suc de mere este semnificativ mai mare. Acest lucru se explică parțial prin presupunerea că sunt necesare cantități diferite de insulină pentru a menține aceleași niveluri de zahăr din sânge în condiții diferite. O explicație alternativă este că absorbția glucozei din suc și piure începe să aibă loc într-un segment mai înalt al intestinului subțire, unde provoacă un răspuns mai mare la insulină.

Este complet neașteptat că nu numai îndepărtarea fibrelor din măr, ci și întreruperea pur mecanică a structurii sale duce la o schimbare a secreției de insulină, deși cantitatea de fibre rămâne neschimbată.

Pentru mine, cea mai importantă (mai ales pentru timpul meu) descoperire se referă la puterea sățioasă a celor trei feluri de mâncare. Mărul este mult mai umplut decât smoothie-ul de mere, iar smoothie-ul de mere - mai mult decât sucul de fructe.

În ciuda acelorași valori nutriționale, întregul fruct și smoothie-ul produc satietate diferită la toți participanții și această diferență este atribuită a doi factori:

  • Timpul mai lung de asimilare a fructelor - experimentul arată că aceleași calorii (și carbohidrați) pot fi consumate de mai mult de 10 ori mai rapid sub formă de suc și de 3 ori mai rapid sub formă de piureuri decât sub forma unui măr.
  • S-a constatat nevoia de a mesteca - a mesteca pentru a activa o zonă din hipotalamus care reglează sațietatea.

Portocaliu (și struguri) cu ceasornic

Efecte similare asupra poftei de mâncare au fost observate în experimentele ulterioare [2], pe care aceiași oameni de știință le-au efectuat, dar cu portocale și struguri. Fructele întregi produc o saturație semnificativ mai completă și mai durabilă decât sucurile lor. În aceste experimente, problematicii, din păcate, nu au fost testați.

Imaginea portocalelor seamănă puternic cu cea a experimentului cu mere - răspuns mai mare la insulină în suc decât la făt, niveluri comparabile de zahăr din sânge la 30 de minute după masă și hipoglicemie mai pronunțată după prima oră. Diferența aici este că fructele au, de asemenea, un efect hipoglicemiant, care poate fi explicat prin consistența lor mai moale (extragerea mai ușoară a sucului) și conținutul mai scăzut de fibre.

Constatările strugurilor pot fi descrise ca fiind paradoxale - Răspunsul la insulină în întregul fruct este mai mare decât în ​​suc. Cu toate acestea, zahărul din sânge în ambele condiții urmează aceeași curbă, chiar și la 60 de minute după masă, când celelalte sucuri testate produc hipoglicemie mai pronunțată.

Răspunsul la insulină în sucul de struguri este cel mai mic - 80 mU/min, comparativ cu 115,2 mU/min în sucul de mere și 106,8 în sucul de portocale, în ciuda nivelurilor similare de glucide și glucoză. Oamenii de știință comentează probabilitatea că aceste diferențe se datorează osmolarității mai mari (concentrație, aproximativ vorbind) a sucului de struguri - de două ori mai mare decât cea a sucului de mere și de trei ori mai mare decât cea a sucului de portocale. Lichidele cu osmolaritate mai mare părăsesc stomacul mai încet și intră mai târziu în intestinul subțire, dar în acest caz toți markerii măsurați nu par să fie așa.

Am ajuns la concluzii, dar vom pleca cu asemenea?

Tragerea de concluzii pe baza a două studii, deși foarte relevantă pentru problema în cauză, este dificilă și nu se recomandă. Prin urmare, ar fi foarte frivol să spunem cu certitudine care este „mai sănătos” - să mâncăm fructe întregi, să bem sucuri de fructe sau să mâncăm jena. Am reușit să găsesc date despre exact trei fructe și acestea sunt, pentru a le spune ușor, ambigue și confuze.

Rețineți că, în scopul unui experiment științific, multe lucruri nu se fac exact așa cum facem noi în viața reală. Efectele observate sunt valabile pentru acești participanți (o mână de oameni sănătoși cu greutate corporală normală) în exact aceste condiții (dimineața pe stomacul gol, după 24 de ore de abstinență de la alcool), pentru exact aceste fructe. Orice alt scenariu de viață ar fi diferit și, de fapt, este bine cunoscut faptul că prezența alimentelor în stomac și prezența proteinelor și/sau a grăsimilor în dietă pot modifica semnificativ efectul glicemic al carbohidraților [3].

Un număr semnificativ de experimente au fost deja publicate [4], care au descoperit că alimentele solide cu carbohidrați saturează mai complet și permanent decât cele lichide, chiar la exact aceleași valori nutriționale. Acesta este și efectul observat în studiile discutate mai sus. Probabilitatea ca zahărul din sânge să fie de vină este scăzută, mai degrabă insulina [5] și mai ales textura alimentelor contribuie.

Desigur, depinde de obiectivele tale dacă aceasta este o veste bună sau invers. Dacă scopul tău este să câștigi în greutate (și masa musculară) și suferi de o lipsă disperată de poftă de mâncare, cea mai bună opțiune ar fi să-ți purifici fructele și să le consumi astfel.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, atunci ar fi mai înțelept să limitați fructele lichide în detrimentul formei lor generale, dar trebuie să avem în vedere că aceasta este doar o bucată mică în bolul mare al dietei dumneavoastră generale. Alte studii [6] confirmă faptul că merele întregi se satură mai bine decât piureurile și sucurile, dar demonstrează fără echivoc că chiar și sucurile se satură mai bine decât nimic, pot contribui la o creștere semnificativă a cantității totale de nutrienți din meniu și la îmbunătățirea calității dietei [7].

De aceea, depinde mult dacă ne confruntăm cu întrebarea „Fruct sau suc?” Sau mai bine zis ne întrebăm „Suc sau nimic?”. Există oameni pentru care singura modalitate de a intra în contact cu fructele este paiul ... Nu voi scrie nimic despre vodcă, pentru a nu dilua subiectul (jocul de cuvinte este intenționat, dar nereușit).

Vă las cu reamintirea să întrebați mai des „De unde știți?” - nu doar persoanele care vă spun diverse lucruri despre nutriție, ci și pe voi înșivă. Dar de aici am început ...

Surse:

[1] Haber, G. B., Heaton, K. W., Murphy, D. și Burroughs, L. F. (1977). Epuizarea și întreruperea fibrelor alimentare: efecte asupra sațietății, a glucozei plasmatice și a insulinei serice. The Lancet, 310 (8040), 679-682.

[2] Bolton, R. P., Heaton, K. W. și Burroughs, L. F. (1981). Rolul fibrelor alimentare în satietate, glucoză și insulină: studii cu fructe și suc de fructe. Jurnalul american de nutriție clinică, 34 (2), 211-217.

[3] Moghaddam, E., Vogt, J. A. și Wolever, T. M. (2006). Efectele grăsimilor și proteinelor asupra răspunsurilor glicemice la oamenii nediabetici variază în funcție de circumferința taliei, insulina plasmatică în repaus alimentar și aportul de fibre din dietă. Jurnalul de nutriție, 136 (10), 2506-2511.

[4] Pan, A. și Hu, F. B. (2011). Efectele glucidelor asupra sațietății: diferențe între alimentele lichide și solide. Opinia actuală în Nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 14 (4), 385-390.

[5] Flint, A., Gregersen, N. T., Gluud, L. L., Møller, B. K., Raben, A., Tetens, I., ... & Astrup, A. (2007). Asocieri între insulina postprandială și răspunsurile la glucoză din sânge, senzațiile de apetit și aportul de energie la persoanele cu greutate normală și supraponderale: o meta-analiză a studiilor de masă testate. British Journal of Nutrition, 98 (1), 17-25.

[6] Flood-Obbagy, J. E. și Rolls, B. J. (2009). Efectul fructelor sub diferite forme asupra aportului de energie și a sațietății la o masă. Appetite, 52 (2), 416-422.

[7] Clemens, R., Drewnowski, A., Ferruzzi, M. G., Toner, C. D. și Welland, D. (2015). Fapt de stoarcere din ficțiune aproximativ 100% suc de fructe–. Progrese în nutriție, 6 (2), 236S-243S.