Ce alimente să ne concentrăm asupra meniului acum, că suntem acasă toată ziua și activitatea fizică este redusă? Cum să îmbogățiți alimentele copiilor și cum să le hrăniți cu înțelepciune? Care sunt beneficiile legumelor cu frunze verzi de sezon și cum să le preparați? Dr. Popova ne oferă sfaturi valoroase.

Hello Child

Există alimente care să stimuleze sistemul imunitar în timpul unei pandemii??

Perioada unei pandemii și carantina impuse pentru o perioadă nedeterminată creează condiții de nesiguranță, anxietate și stres crescut. Șederea prelungită acasă cu plimbări reduse și expunere la soare, precum și lipsa activității fizice duc la scăderea imunității nu numai la copii, ci și la populația generală. Cele mai bune recomandări pentru menținerea sănătății izolate sunt sfaturile de bază în general - o dietă echilibrată, o hidratare adecvată, o activitate fizică bună, un somn suficient și un control al stresului.

Nu există alimente specifice pentru creșterea imunității în carantină, dar să ne reamintim principalele grupuri de alimente care sunt sursa celor mai importanți nutrienți pentru sistemul nostru imunitar (cupru, folat, fier, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina B6, B12, C și E). Acestea sunt fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine ​​animale (carne, pește, lapte, produse lactate, ouă) și vegetale (leguminoase, nuci), grăsimi nesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3, omega-6, omega-9 (pește, nuci, uleiuri vegetale). În această perioadă, când activitatea fizică este redusă, este necesar să monitorizăm cu strictețe dimensiunea porțiunilor noastre, iar scopul este să controlăm aportul de energie în detrimentul consumului redus de energie. Desigur, trebuie să reducem alimentele bogate în zaharuri rafinate, sare și grăsimi saturate, care sunt o sursă de exces de calorii - dulciuri, paste, alimente procesate etc.

În meniul pentru copii, pe lângă alimentele menționate, trebuie să subliniem alimentele bogate în proteine ​​esențiale - carne, pește, produse lactate, ouă, care sunt vitale atât pentru creșterea copiilor, cât și pentru sistemul lor imunitar - anticorpii sunt compuși în principal din proteine. În plus, aceste alimente conțin unele dintre oligoelementele (zinc, cupru, seleniu) necesare pentru buna funcționare a mecanismelor imune.

Fructele cu cel mai mare conținut de antocianidine și polifenoli, care sunt unul dintre cei mai puternici antioxidanți, sunt căpșunile, afinele, zmeura, strugurii, cireșele. Dintre legume - salate proaspete și legume cu frunze verzi, cum ar fi salată, doc, spanac și multe altele. Desigur, legumele cu rădăcină au și avantajele lor - morcovii, țelina, ceapa, usturoiul, ghimbirul, usturoiul, napii, sunt o sursă de cantități mari de antioxidanți și o varietate de vitamine care reduc în general stresul oxidativ din organism. Nu ar trebui să subestimăm aportul de vitamina D, care este în cele mai mari cantități în pește gras, ficat, ouă.

Cum să pregătiți pentru copii alimentele sezoniere de primăvară (spanac, urzică, doc) pentru a fi cele mai utile?

În meniul de primăvară atât pentru copii cât și pentru adulți trebuie să fie prezente legume cu frunze verzi - ca sursă de fier, folat, vitamina C, K, provitamină A, fibre. Acestea au un consum redus de energie și, prin urmare, pot fi consumate zilnic și fără restricții. Din punct de vedere tehnologic, cel mai bine este să gătiți la temperaturi scăzute (120-180⁰C) în abur, în cuptor, adăugând o cantitate mică de grăsime vegetală. Evitați prăjirea, cum ar fi chiftelele de spanac, deoarece absorb o cantitate mare de grăsimi, dar pot fi coapte la cuptor cu puțină grăsime adăugată.

Ce principii de nutriție să urmeze, având în vedere stilul de viață sedentar în acest moment?

Nu este nimic diferit de principiile de bază ale alimentației sănătoase și anume:

  1. O dietă variată, adică. aportul zilnic al tuturor grupelor de alimente - fructe și legume (minim 300-400 g pe zi), cereale integrale, lapte și produse lactate, o sursă de proteine ​​complete (din carne, pește, ouă) și aport obligatoriu în săptămâna alimentelor leguminoase și nuci;
  2. Aport regulat de alimente în timpul zilei - de 3 până la 5 ori pe zi, în funcție de vârstă;
  3. Aportul de energie trebuie să fie egal cu consumul nostru de energie și, din moment ce acesta din urmă este redus în mod izolat, rezultă că aportul nostru de energie trebuie redus. Prin urmare, trebuie să ne controlăm dimensiunile porțiilor și să evităm alimentele cu conținut ridicat de energie, cum ar fi dulciurile, pastele, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi salamul, semifabricatele etc.
  4. O dietă echilibrată, adică. raportul de proteine ​​(10-20E%), grăsimi (15-30E%), carbohidrați (55-60E%) ar trebui să fie conform recomandărilor naționale.

Apa este, de asemenea, importantă

O hidratare adecvată este necesară atât pentru o bună sănătate, cât și pentru o bună dispoziție. Recomandările europene pentru aportul de lichide în activitatea fizică scăzută sunt următoarele:

  • copii până la 3 ani: 0,9 - 1 litru pe zi;
  • copii între 4-8 ani: 1,3 litri pe zi;
  • fete între 9-13 ani: 1,5 litri pe zi, băieți 9-13 ani: 1,7 litri pe zi;
  • adolescenți peste 14 ani și femei în vârstă - 1,6 - 1,8 litri pe zi;
  • adolescenți peste 14 ani și bărbați mai în vârstă - 2 litri pe zi.

În funcție de gradul de activitate fizică, necesitățile de apă cresc, de asemenea.

Mai multe despre COVID-19 și copii, citiți în numărul special AICI