fulgi

Făină de ovăz cu afine proaspete pe un fundal rustic din lemn

Puterea făinii de ovăz

Uneori, când nu pot să dorm, ceea ce pare a fi destul de obișnuit în ultima vreme, tot împing ce să mănânc. Dar recent am întâlnit ceva despre care unii spun că este mâncarea perfectă pentru culcare.

Fulgi de ovăz * este unul dintre cele mai bune alimente care ajută la pregătirea organismului pentru somn. Făina de ovăz este plină de melatonină, hormonul somnului, iar carbohidrații complecși din ea ajută la atingerea mai multor triptofan în creier. Deoarece făina de ovăz în sine are un gust destul de neutru, permite amestecarea acesteia cu alte alimente care stimulează somnul, cum ar fi uleiul de migdale sau bananele. Făina de ovăz conține, de asemenea, vitamina D.

Făina de ovăz conține adenină și trigonelină. Acestea sunt două tipuri de prolamine (proteine ​​vegetale).

Ele ajută la reducerea anxietății, nervozității și agitației mentale și fizice acumulate în timpul zilei și vă împiedică să cădeți într-un somn profund și sănătos.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest tip de proteine ​​vegetale din fulgi de ovăz acționează adesea ca alergen la persoanele cu boală celiacă, deci în acest caz este mai bine să evitați fulgii de ovăz.

Una dintre cele mai mari cauze de insomnie este anxietatea cronică sau stresul. Aceste procese emoționale stimulează glandele suprarenale și eliberează treptat anumiți hormoni care provoacă tensiune musculară, stres și oboseală.

Consumul regulat de fulgi de ovăz vă va ajuta să normalizați mulți hormoni asociați cu stresul. Veți echilibra nivelurile de cortizol și vă veți sprijini sistemul nervos datorită conținutului semnificativ de vitamine din complexul B din fulgi de ovăz.

În plus, fulgii de ovăz stimulează homeostazia internă, te calmează, contribuie la o digestie bună și menține o bună sănătate a ficatului. Toate acestea te vor ajuta să ajungi la un somn mai profund și mai restabilitor noaptea.

Castron de melatonină și vitamina D, vă rog!

Melatonina este un hormon produs de glanda pineală, o glandă mică din creier. Melatonina ajută la controlul ciclurilor de somn și veghe. Cantități foarte mici din acesta se găsesc în alimente precum carne, cereale, fructe și legume. De asemenea, îl puteți cumpăra sub formă de supliment alimentar.

Corpul are propriul ceas intern, care controlează ciclul natural al orelor de somn și de veghe. În parte, ceasul corpului controlează cantitatea de melatonină pe care o produce corpul dumneavoastră. În mod normal, nivelurile de melatonină încep să crească seara până seara târziu, rămân ridicate aproape toată noaptea și apoi scad în primele ore ale dimineții.

Lumina afectează cantitatea de melatonină pe care o produce corpul dumneavoastră. În zilele mai scurte ale lunilor de iarnă, organismul poate produce melatonină atât mai devreme, cât și mai târziu în timpul zilei. Această modificare poate duce la simptome de tulburare afectivă sezonieră (SAR) sau la depresie de iarnă.

Nivelurile naturale de melatonină scad încet odată cu înaintarea în vârstă. Unii oameni în vârstă produc cantități foarte mici sau deloc.

Știința din spatele făinii de ovăz

Cercetările arată că suplimentele cu vitamina D pot fi utilizate pentru a îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu tulburări de somn. Pentru cei care își petrec nopțile numărând oi și uitându-se la ceasul deșteptător, acest lucru poate suna ca un „leac miraculos”, dar este posibil ca aceasta să fie soluția la tulburările grave de somn?

O echipă de oameni de știință a efectuat un studiu clinic anul acesta (articolul este din 15 septembrie 2019), în care au ajuns la concluzia: „Utilizarea suplimentelor alimentare cu vitamina D îmbunătățește calitatea somnului, reduce latența somnului și prelungește durata somnului. " Rezultatele lor au fost publicate în Journal Nutritional Neuroscience.

Cercetătorii au recrutat 89 de persoane cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani care suferă de tulburări de somn. Pe o perioadă de 8 săptămâni, 44 de participanți au luat un supliment de vitamina D, iar restul de 45 au luat un placebo. Înainte și după experiment, au completat un chestionar privind calitatea somnului, o evaluare a dietei lor și un chestionar detaliat despre stilul lor de viață și condiția fizică.

La sfârșitul studiului, primitorii de vitamina D și-au îmbunătățit dramatic calitatea somnului în comparație cu persoanele care au luat placebo.

Și întrucât fulgii de ovăz conțin ambii nutrienți, este înțelept să mănânci un castron cu fulgi de ovăz la culcare. Dar nu uitați: mâncați un castron de fulgi de ovăz în fiecare zi cu una până la două ore înainte de culcare, dacă doriți să profitați de beneficiile sale.

de Eli Ben-Yehuda

* Ovaz

Puteți face cu ușurință fulgi de ovăz, tot ce aveți nevoie este fulgi de ovăz, lapte, apă, un vârf de sare și mai puțin de zece minute.

Raportul este 1: 2 fulgi de ovăz față de lichid. Deci, dacă veți face fulgi de ovăz doar pentru dvs., veți avea nevoie de o jumătate de cană de fulgi de ovăz, o jumătate de cană de lapte (sau laptele preferat de nuci), o jumătate de cană de apă și un vârf de sare. Opțional, puteți adăuga scorțișoară și miere după gust și apoi tot ce vă place: sirop de arțar, ciocolată, nuci, fructe de pădure sau alte fructe, smântână ...

Aduceți laptele și apa la fierbere, adăugați fulgi de ovăz și reduceți focul, amestecând bine, timp de 3 până la 5 minute, până când nucile absorb lichidul și terciul se îngroașă. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească fulgi de ovăz. Adăugați scorțișoară și o linguriță de miere. Mănâncă făină de ovăz preparată în acest fel cu 1-2 ore înainte de culcare.