Ceea ce face o rețetă cu 500 kcal și alta cu 1500 kcal la fel de satisfăcătoare?

bb-team

Din 11.12.2012, citiți în 10 minute.

Factorul de sațietate este un instrument de control nutrițional utilizat de dieteticieni și sportivi profesioniști pentru a îmbunătăți toleranța oricărei diete într-un echilibru caloric negativ sau pentru a preveni apetitul incontrolabil să „estompeze” rezultatul.

Deși vorbim despre formule în acest articol, este important ca cititorul să înțeleagă că factorul de sațietate este mai degrabă un principiu decât o cifră exactă. Restul se face printr-o bună cultură alimentară (cunoașterea compoziției alimentelor), un sentiment al proporției și experiență culinară.

Fără a fi conștienți de factorul de sațietate în combinarea alimentelor, majoritatea oamenilor se angajează în diete „rapide” care le cresc foamea. Rezultatul este un efect „yo-yo”.

Foamea și sațietatea

Apetitul uman este un răspuns reglementat hormonal la lipsa de calorii și substanțe nutritive pe care corpul le folosește pentru a crește, a trăi, a se adapta și a vindeca. Cu toate acestea, procesul de formare a poftei de mâncare nu este un mecanism perfect și rezistent la erori. Din contră.

Semnalele pentru foamete și cele pentru sațietate sunt recunoscute prin prezența diferiților macronutrienți alimentari în compoziția alimentelor pe care le consumăm. Nu voi intra în biochimie detaliată și reglarea poftei de mâncare - vom discuta acest lucru într-un alt articol.

Lucrul important aici este să înțelegem că în placă la nivel chimic avem o combinație de ingrediente care provoacă o senzație de sațietate pentru o perioadă diferită de timp, cele care nu au niciun rol în ceea ce privește sațietatea-foamea și câteva care puternic stimulează foamea.

„Cine este cine” în joc?

Cele bune (saturare):

  • Proteine;
  • Carbohidrați cu indice glicemic moderat și scăzut;
  • Grăsimi;
  • Fibră;
  • Apă;
  • BCAA, în special aminoacidul leucină;
  • Combinarea celor de mai sus în raport cu% din greutatea alimentelor.

Băieții răi (îmbunătățirea apetitului):

Cei răi (creatorii foametei):

  • fructoză;
  • glutamat monosodic;
  • aspartam, acesulfam și alte substanțe sintetice și unele stimulente naturale ale SNC;
  • Combinații de condimente - opțiunile sunt multe și sunt adesea specifice individual.

Poate fi prezisă foametea?

Este posibil să! Acest lucru se datorează unui număr de studii privind reacțiile umane la alimentele cu diferite compoziții, care au derivat principiile factorului de sațietate. Încercările inițiale pentru acest lucru datează din anii 80, iar în anii 90 au fost efectuate primele studii serioase la scară largă, dintre care unele sunt enumerate în articol.

Se iau în considerare atât variabilele individuale specifice cu privire la „gustul” alimentelor, cât și cazurile în care o mâncare „fără gust” poate fi satisfăcută cu ușurință și o altă mâncare gustoasă poate face oamenii să se înghesuie necontrolat.

Este important să se definească faptul că „Mi-e foame” și „Îmi vine să mănânc” se suprapun adesea, dar există nevoi diferite. Foamea este o nevoie fiziologică, o lipsă de calorii și substanțe esențiale. Cu stomacul plin și foamea, vorbim despre pofta de mâncare și un sentiment de sațietate nemulțumit.

Pofta de mâncare poate fi creată/îmbunătățită de un anumit ingredient din alimente, poate fi generată și îmbunătățită datorită unor modele alimentare slabe pentru zile/săptămâni. Cu toate acestea, poate fi și rezultatul lipsei de ingrediente specifice într-o foamete de altfel înfometată de alimente.

Exemplul 1:

Ai mâncat o tigaie de cartofi cu unt la cuptor/prăjit. Până acum sunt 3000 kcal și totuși vrei să mănânci ceva. Îți plac firimiturile/brânza/brânza galbenă/peștele. Acest lucru este firesc - nu v-ați satisfăcut nevoia de proteine. O a doua tavă încă nu o va satisface. Chiar și ușor suprimat, pofta de mâncare va reveni într-o oră sau două.

Exemplul 2:

Ai mâncat o tigaie de ficat cu unt. Dacă nu ați fost otrăvit, atunci aveți noroc. Deși caloriile de aici sunt doar 1500, pofta de mâncare este satisfăcută timp de cinci, șapte, chiar și până la douăsprezece ore, timp în care veți simți sete crescută, cel mai adesea însoțită de dorința de a consuma dulciuri cu puteri diferite.

Deși în ambele cazuri ați mâncat o dietă slab echilibrată, corpul dumneavoastră va reacționa brusc diferit la porție și, deși ați consumat mai puține calorii în ultimul caz, va suprima pofta de mâncare pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pe de o parte, acest lucru se datorează peristaltismului întârziat, care răspunde la supradozajul de proteine ​​din porțiune. Pe de altă parte, faptul este că corpul tău poate trăi mai mult din proteine ​​și grăsimi decât din carbohidrați și grăsimi. Când dieta dvs. este monotonă și slab planificată, meniul nu are un ingredient specific și nu vă bazați bine pe pofta de mâncare - ajungeți să mâncați fără discriminare și un strat gros de slănină. Adesea, mai ales la femei, mușchii „de pui” subnutriți sunt abia vizibili sub grăsime. Lipsa sportului/stilului de viață activ nu este singurul motiv pentru mușchii slabi. Dieta slab echilibrată zilnic/săptămânal/lunar duce de asemenea la acest lucru.

Pari condamnat? Așa este, cu excepția cazului în care cunoașteți compoziția alimentelor și nevoile de bază pentru macro și micronutrienți și aflați pe ce principiu și în ce cantități să îl combinați. Dacă ați ales un model specific de dietă de urmat, adaptați-vă nevoile la recomandările modelului.

Factorul de sațietate - relația dintre macronutrienți și sațietate

Cel mai exact și disponibil pe scară largă este dat de formula brevetată a uneia dintre companiile de renume mondial care promovează alimentația conștientă. Mai jos vedeți „Factorul de plenitudine sau FF” - brevetul nutritiondata.com, deținut de CondéNet.

FF = MAX (0,5, MIN (5,0, 41,7/CAL ^ 0,7 + 0,05 * PR + 6,17E-4 * DF ^ 3 - 7,25E-6 * TF ^ 3 + 0,617))

  • CAL toate kilogramele de calorii la 100 g;
  • PR proteine ​​totale la 100 g;
  • DF greutate totală a fibrelor alimentare la 100 g;
  • Greutatea totală a grăsimii la 100 g.

Toate acestea sunt pentru 100 g de alimente.

Capabilități FF

  • Factorul de sațietate oferă o valoare de saturație „relativă”. Este mai bine decât o fotografie în întuneric.
  • Profilul alimentelor separat - o imensă bază de date cu alimente care poate fi ușor calculată datorită acestei formule.
  • Profilul combinației de alimente - un model matematic care poate prezice dacă o combinație de alimente (rețetă) te-ar satura sau ai nevoie de altceva.

Restricții FF

Formula este interesantă, cercetarea este promițătoare, dar nu reflectă raportul dintre apă și cel al glucidelor lente și moderate (cu excepția cazului în care această parte a formulei este exprimată pe site-ul oficial).

Mai mult, este doar o previziune a factorului de sațietate - nu reflectă dacă unul sau mai multe dintre ingredientele „rele” sau „rele” care, din păcate, ajung pe masa ta, pot „crește” sau „crea foamea”.

Este important de reținut că formula se bazează doar pe compoziția fiabilă a alimentelor și NU ia în considerare NICIUNEA dintre următoarele:

  • Discrepanțe cu baza de date sau dacă un aliment nu corespunde compoziției sale. În mod logic, dacă un anumit aliment are un profil similar de macronutrienți, acesta poate avea un FF similar. Da, dar nu neapărat din motivele de mai jos. Prin urmare, este mai bine să comparați combinațiile de alimente de bază disponibile în baza de date, mai degrabă decât alimentele procesate.
  • Caracteristici gustative - gustul bun/rău al mâncării poate crește foamea/suprima foamea.
  • Hipersensibilitate la un macronutrienți - unii oameni sunt hipersensibili la grăsimi/carbohidrați. Aceasta înseamnă că acestea sunt metabolizate într-un model diferit de normă. Acest lucru poate reduce/crește foamea în funcție de raportul dintre acești doi macronutrienți principali.
  • Cantitatea întregii porții de alimente - greutatea porției nu este nesemnificativă pentru sațietate/foame. Când se consumă în medie 800 g de alimente pentru bărbați și 500 g pentru femei, tractul gastro-intestinal încetinește peristaltismul. Nu veți învăța acest lucru din calculul FF.

Cum se folosește factorul de sațietate în alimentația gratuită și în planificarea dietei?

Planificarea dietei

Când scrieți un meniu de mese, cu porții stricte și compoziție calculată de macronutrienți, utilizați formula FF, plasând-o într-un câmp Excel, după ce ați descompus compoziția rețetei. Comparați rezultatul cu baza nutritiondata.com și luați în considerare dacă adăugați ceva pentru a îmbunătăți satietatea porției.

Dacă ați calculat doar o listă generală a greutății alimentelor pe zi, utilizați factorul de sațietate pentru a-l împărți în porțiuni „saturate”.

Mâncare gratuită

De exemplu, atunci când alegi ce să mănânci și știi cât sunt 300 g de roșii pe ochi, precum și ce conține în ele, ești conștient că trebuie să le adaugi ceva pentru a le crește factorul de sațietate. Cum?

  • Prin adăugarea de brânză (grăsimi, apă și proteine);
  • Prin adăugarea de carbohidrați (crutoane din pâine prăjită);
  • Prin adăugarea greutății totale a porției (cea mai ușoară și cu puține calorii - apă, adică supă/tarator/legume cu conținut scăzut de carbohidrați).

Alegeți una sau mai multe soluții și fiți plin, mai complet sau complet saturat.