lyubomir

Ghemuitul separat cu piciorul posterior ridicat este cunoscut în întreaga lume sub numele de ghemuit divizat bulgar (sau pentru scurt - ghemuit bulgar). Exercițiul este foarte popular în rândul persoanelor care sunt „mai adânci” în sport, dar poate fi, de asemenea, considerat unul dintre cele mai bune exerciții pe care rareori îl veți vedea pe cineva efectuând în sala de sport. De ce se numește squat bulgar, ce o face atât de bună și de ce este interpretată rar ...

Nimeni nu poate spune cine și când a efectuat prima dată un exercițiu. Același lucru este valabil și pentru genuflexiunile împărțite cu piciorul din spate ridicat. Abia am inventat-o ​​... Există diferite versiuni ale modului în care devine cunoscut sub numele de squat bulgar ...

Conform versiunii principale, „vina” principală pentru achiziționarea numelui și popularizarea ghemuitului bulgar este antrenorul cu bile Angel Spasov (antrenor al echipei naționale feminine în 1987). În 1988, Spasov a făcut turnee în mai multe state din America și a predat două exerciții pe care le-a considerat de o importanță capitală pentru halterofili - urcarea unui bloc/suport înalt (High Step Up) și ghemuituri separate cu piciorul posterior ridicat). Mai mulți factori principali conduc cel mai probabil la popularizarea acestuia din urmă ca ghemuit bulgar:

1. Când era în Colorado, Spasov a fost invitat de Kim Goss (redactor-șef al notoriu guru al fitnessului Charles Polyquin) pentru a-și antrena mai mulți sportivi (în anii 80 Goss era antrenor în Academia Forțelor Aeriene în Colorado). El le arată exercițiile în cauză.

2. Potrivit diferitelor surse, în timpul turneului său (fără a fi sigur dacă era adevărat, cineva a inventat-o ​​sau, de exemplu, este o consecință a „pierderii în traducere”), Spasov a spus că antrenorii bulgari de barbell aproape „au aruncat” spatele ghemuit în detrimentul acestor două exerciții. Potrivit lui Goss, Spasov nu a spus așa ceva în fața sa și, în timpul unei conversații între el și Ivan Abadjiev, 20 de ani mai târziu, „Seniorul” l-a asigurat că nu i-a pus niciodată pe halterofili să facă o ghemuit separat.

3. După cum ar trebui să știți, în anii 70 și 80 ai secolului trecut Bulgaria a fost una dintre cele mai mari forțe din acest sport. Când ești printre cei mai buni, îți trezește un mare interes. Ce faci diferit pentru a fi cu un nivel peste celelalte ... Trebuie să ai o „armă secretă” ... Este ghemuitul separat (bulgar)? ...

La urma urmei, nu contează exact cum s-a întâmplat sau ce l-a cauzat. Nu sunt multe exerciții care poartă numele unei națiuni. În această linie de gândire, putem fi cel puțin puțin mândri că sportivii de top folosesc în mod regulat în antrenament un exercițiu pe care îl cunosc sub denumirea de squat bulgar.

PRINCIPALELE GRUPURI MUSCULARE

Coapsele din față (cvadriceps) și fesele (dinamisti) sunt încărcate în principal. Coapsele lor posterioare (fără capul scurt al bicepsului femural), mușchii aductori și într-o oarecare măsură vițelul (sinergici) îi ajută. Majoritatea mușchilor sunt implicați ca stabilizatori (adică pentru a rezista mai mult sau mai puțin încărcării izometrice), dar mai ales mușchilor lungi din spate și abdominali, precum și gluteusului mediu.

Mărimea încărcăturii pe dinamisti, sinergici și stabilizatori poate varia ușor în funcție de înălțimea suportului, dimensiunea treptei, adâncimea ghemuitului și modul de asigurare a greutății.

TEHNICA DE PERFORMANȚĂ

În versiunea originală, popularizată de Angel Spasov, piciorul din spate este așezat cu degetele (nu pe partea superioară a piciorului) pe o platformă cu o înălțime de 15-20 cm (nu pe o bancă), în timpul spectacolului este aproape întins la genunchi și caută adâncimea maximă de ghemuire. Potrivit lui, acest lucru este cel mai bun pentru baruri. Dar asta nu îl face cel mai bun mod pentru toți oamenii și obiectivele, mai ales că majoritatea antrenorilor de mușchi și fitness nu au mobilitatea de care au nevoie.

Există zeci de variații și combinații între ele care pot schimba ușor sarcina, pot îmbunătăți tehnica sau pot îndeplini diferite obiective. Voi descrie acum noțiunile de bază ale tehnicii și pentru variații - puțin mai jos.

Instrucțiuni de bază.

- stai cu spatele la un anumit sprijin. Poate fi o bancă, un bloc, mai multe discuri. aparat, pârghie și altele. Dacă te antrenezi pentru echilibru, suportul poate fi instabil (elvețian/mingea desculț, TRX și altele). Înălțimea trebuie să fie de la 15-20 cm până în jurul genunchiului. Suportul mai scăzut este mai potrivit pentru: începători, persoane supraponderale, condiții fizice slabe, mobilitate redusă și lordoză lombară crescută (înclinare pelviană anterioară).

- distanța față de suport trebuie să fie de așa natură încât atunci când te ghemuiți și coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua, aveți aproximativ 90 de grade la genunchi (nu este nevoie să purtați un transportor, reglați-l astfel încât să simțiți mișcarea gratuit și confortabil).

- așezați talpa piciorului din spate pe suport. Aici puteți alege între un suport pentru deget, pe partea superioară a piciorului sau pe capătul inferior al piciorului inferior, în cazul în care utilizați o pârghie/dispozitiv. Alegeți-l pe cel care vă este mai convenabil. De exemplu, mulți oameni au un picior dureros dacă suportul este pe degetele de la picioare.

- genunchiul piciorului din față este întins sau foarte ușor îndoit dacă doriți să mențineți tensiunea musculară constantă sau „blocarea” duce la disconfort.

- greutatea dvs. este în principal pe întreaga talpă a piciorului din față, dar partea din spate are o sarcină (poate aproximativ 10%). Prin urmare, după finalizarea unei serii cu un picior, vă sfătuiesc să faceți o scurtă odihnă (20-60 secunde) înainte de a trece la o serie cu celălalt. Altfel vor fi în dezavantaj.

- începeți să vă ghemuiți, îndoind atât genunchiul, cât și articulația șoldului piciorului din față și ușor genunchiul spatelui. Continuați până când coapsa este paralelă cu podeaua sau la scurt timp după aceea (dacă aveți mobilitatea necesară și doriți să puneți mai multă presiune pe fese).

- te împingi în sus (din nou greutatea este pe tot piciorul) în poziția inițială.

Notite importante.

- țineți spatele drept și abdomenul strâns în orice moment (acest lucru se aplică aproape oricărui exercițiu). Dreptul în spate înseamnă poziția corectă a coloanei vertebrale, este permis ca corpul să fie ușor îndoit înainte (nu trebuie să vă ghemuiți ca și cum ați fi înghițit un baston).

- greutatea trebuie să fie uniformă pe întregul picior. Nu ridicați călcâiul sau exteriorul.

- asigurați-vă că genunchiul și degetele de la picioare sunt în linie și indică într-o direcție - înainte (adunați genunchii? citiți => AICI).

- dacă echilibrul dvs. este dificil, puteți ține inițial cu o mână pentru sprijin.

- efectuați sub control și fără coborâri/urcări bruște.

- nu loviți genunchiul pe podea.

Variații de performanță.

Pe lângă variațiile înălțimii și tipului de sprijin și a modului în care este așezat piciorul, pe care le-am menționat, puteți varia distanța până la suport, adâncimea ghemuitului, modul de cântărire și unele tehnici.

Ghemuitul mai adânc va pune puțin mai multă presiune pe fese, dar aveți grijă dacă aveți flexibilitatea de care aveți nevoie, altfel riscați să vă răniți (dacă nu - lucrați mai întâi la el). Veți obține același lucru cu o distanță mai mare față de suport, dar acest lucru necesită ca piciorul din spate să fie în extensie mai mare a șoldului și mai întins la genunchi, ceea ce, la rândul său, necesită mai multă flexibilitate (în special pe flexorii șoldului). va „îndoi” crucea prea mult. La o distanță mai mică, vei sublinia puțin mai mult cvadricepsul, dar vei încărca și genunchiul mai mult, adică. este potrivit pentru greutăți mai ușoare (pentru mai multe repetări) și dacă nu aveți probleme la genunchi.

Tipul de agravare contează și el. Cea mai standard este versiunea cu gantere (sau flotări), dar are și variantele sale. Puteți ține două gantere, dar dacă există doar una, veți activa mai mult ca stabilizatori mușchii oblici abdominali și mușchiul fesier mediu ca stabilizatori. În plus, puteți ține această ganteră cu ambele mâini în fața pieptului (Goblet Bulgarian Split Squat) sau cu o mână pe umăr (Offset Front Loaded). De asemenea, puteți utiliza o pârghie (în spatele gâtului/în fața pieptului), o mașină Smith, o pârghie încărcată unilateral, o bandă elastică (sau adăugați o bandă elastică la greutate), un scripete și altele.

AVANTAJE PRINCIPALE ȘI APLICARE

(de ce este atât de bun acest exercițiu în opinia mea)

În primul rând, am suficiente observații pentru a spune că majoritatea oamenilor învață și urmează tehnica corectă relativ ușor, spre deosebire de ghemuitele cu barbell, de exemplu.

Deoarece încărcați fiecare picior individual, acesta poate ajuta la eliminarea/prevenirea dezechilibrului muscular între cele două picioare. Acesta din urmă este destul de comun și este o condiție prealabilă majoră pentru rănire.

Mulți oameni au flexori ai șoldului supra-întinși, dar nu se întind suficient. Ei bine, cu ghemuitul bulgar vă întindeți flexorii șoldului în timpul exercițiului în sine.

Puteți să o efectuați oriunde și să încărcați fundul în mod adecvat, fără a avea acces la o sală de sport. Prea ușor? Luați o bandă elastică cu dvs. și/sau încetiniți și/sau creșteți repetările și/sau încercați repetări una și jumătate (consultați videoclipul).

Aplicarea exercițiului este cuprinzătoare. Și antrenamentul pentru sănătate și fitness la fiecare nivel și sportivul din fiecare sport ar beneficia. Poate fi efectuat în condiții de siguranță cu greutăți mari la începutul antrenamentului de forță sau la sfârșit cu multe repetări pentru fitness/rezistență/finisher.

Locul său în culturism este subestimat nemeritat în detrimentul genuflexiunilor și al preselor pentru picioare, dar nu numai în opinia mea, ci și în opinia antrenorilor și sportivilor de top (precum John Meadows), el este un mare constructor de masă pentru coapse. Personal prefer în acest scop varianta Smith-machine, deoarece elimină necesitatea echilibrului. De asemenea, adaug o bandă elastică pentru a crește sarcina în partea superioară a repetării, respectiv în cvadriceps.

După toate superlativele, întrebarea logică este: Deoarece este atât de bun, de ce îi vedem rar alergând prin săli? Dacă ați făcut-o, atunci răspunsul dvs. este clar ... DOARE. Dar, într-un mod bun ... Eu personal nu mă gândesc la un exercițiu care să provoace o astfel de durere arzătoare din cauza tensiunii musculare în coapse în timpul performanței (mai ales dacă este o repetiție de peste 8 ani). Și, în plus, durerea se înmulțește cu x 2, pentru că tocmai ai suportat-o ​​cu un picior și trebuie să o faci cu celălalt (și acest lucru contează doar pentru o serie). Și febra musculară a doua zi (mai degrabă în următoarele zile), când o efectuați pentru prima dată, este atât de mare încât mulți entuziaști refuză. Dar, odată ce te-ai obișnuit, nu va mai fi atât de dureros, așa că sfatul meu este: foarte moderat cu greutățile, primele câteva antrenamente.

Pentru finală - o compilație a mai multor variante de squat bulgar: