pentru

Inițial, partea a II-a a seriei avea să se concentreze asupra nutriției, cu primul sfat „Împrieteniți-vă cu insulina” și sfaturile corespunzătoare privind nutriția în acest domeniu. Dar sfaturile mele despre insulină au crescut atât de mult în volum, încât a trebuit să îi dedic un articol separat ... Și, deși am scris multe despre insulină (și două părți), Voi încerca acum să mă uit la acest hormon în ceea ce privește creșterea musculară. Cu toate acestea, multe dintre lucrurile pe care le veți citi aici le-ați fi putut întâlni în alte scrieri ale mele. Dar la fel cum „nu poți opri pădurea să nu mai frunze”, nu poți împiedica un scriitor să împărtășească ceea ce vrea să împărtășească ...

Este insulina cel mai anabolizant hormon?

Insulina este probabil cel mai puternic hormon anabolic, adică. puteți câștiga cea mai mare masă musculară datorită insulinei ... „Așteptați, dar unde s-au dus testosteronul și hormonul de creștere?! Nu câștigă mai multă masă musculară datorită lor?

În primul rând, anabolismul este un set de interacțiuni complexe ale diferiților hormoni din organism. Dar în ceea ce privește afirmația de mai sus, mă refer la altceva. Fiecare om sănătos secretă zilnic cantități (acceptate ca normale) din toți hormonii. Diversi factori (stres, somn, odihnă, hrană, exerciții fizice, suplimente) îi pot stimula sau suprima (mulți dintre acești factori i-am luat în considerare Aici). Să ne concentrăm asupra „sfintei treimi” în sport - testosteron, hormon de creștere și insulină. Toate cele trei au un efect anabolic asupra corpului și a mușchilor în special (pe lângă celelalte efecte fiziologice ale acestora) și nu este posibil să se spună „cine este mai bun” în această direcție. Dar când vine vorba de „manipularea” acestor hormoni prin exerciții fizice, nutriție și suplimente, lucrurile stau diferit.

Stimularea hormonului de creștere și eliberarea crescută a acestuia în cadrul normelor fiziologice nu duce la creșterea sintezei proteinelor muscularecu ie nu câștigi mai multă masă musculară decât atât. Creșterea pe termen scurt a nivelurilor de testosteron (din nou în fiziologic), de asemenea, nu vă va aduce mai multă forță și masă musculară. Dar dacă aceste niveluri rămân ridicate cel puțin câteva săptămâni, creșterea poate fi de așteptat ca urmare. Cu insulina, lucrurile stau diferit - fiecare eliberare de insulină stimulează anabolismul. Cu toate acestea, există un mare „Dar„ ”aici

Insulina poate crește anabolismul atât pentru celulele musculare, cât și pentru cele adipoase. Cu alte cuvinte, insulina vă poate face musculos sau gras (sau ambele). Și întrucât insulina (în raport cu alți hormoni) poate fi controlată și manipulată în cea mai mare măsură, îmi dă motive să spun că vei câștiga cea mai mare masă musculară dacă vei deveni „prieten” cu insulina. Aceasta înseamnă obținerea și menținerea unei bune sensibilități la insulină.

Eficacitatea insulinei ca agent anabolic pentru celulele musculare, nu celulele grase, depinde de sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, cu insulina, maximul „cu cât mai mult, cu atât mai bine” nu este valid. Nu trebuie să stimulați secreția de insulină cât mai mult și cât mai des posibil (prin consumul frecvent și greu de carbohidrați, inclusiv „rapid”), cu excepția cazului în care aveți o sensibilitate extrem de bună la insulină (și chiar și atunci nu trebuie să abuzați de acest „cadou” deoarece aceste acțiuni poate agrava sensibilitatea la insulină în timp). Mai presus de toate, trebuie să obțineți și să mențineți o bună sensibilitate la insulină. Abia atunci insulina va fi „prietena” ta și va stimula sinteza proteinelor fără să te îngrașe.

Ce este mai exact sensibilitatea la insulină, cum să o determinați, de ce depinde și ce o îmbunătățește/înrăutățește?

Ce este sensibilitatea la insulină?

Celulele musculare au receptori care se leagă de insulină, astfel încât să-și poată face treaba de a transporta glucoza, aminoacizii și alți nutrienți. Am dat exemplul cheii și al încuietorii: insulina este cheia care se leagă de receptor (încuietoare) pentru a debloca „ușa” celulei musculare pentru nutrienți. Cu cât „cheia” și „încuietoarea” se potrivesc mai bine, cu atât „ușa” se deschide mai repede și mai ușor. O numim bună sensibilitate la insulină. Apoi insulina este eficientă (își face treaba cu ușurință), astfel încât pancreasul produce mai puțin din ea. Datorită acestui fapt, cu un aport adecvat de calorii și substanțe nutritive, insulina hrănește celulele musculare, nu celulele grase. Cu o bună sensibilitate la insulină, veți putea stimula insulina mai des și mai violent și veți obține un efect anabolic mai mare din aceasta, fără a duce la depunerea excesului de grăsime (sau mult mai puțin). În schimb, dacă sensibilitatea la insulină este slabă, chiar și cu un aport adecvat de calorii și macronutrienți, o parte din substanțele nutritive (mai mari sau mai mici) vor fi transportate în celulele adipoase.

Cum să se determine sensibilitatea la insulină și de ce depinde?

De unde știm dacă avem o sensibilitate la insulină bună sau nu atât de bună? Poate fi testat în laborator - printr-un test de încărcare a glucozei, care ia în considerare eliberarea de insulină și creșterea zahărului din sânge (standard la 60 și 120 de minute) după aportul de glucoză și valorile sunt comparate cu cele dintr-un probă de sânge luată pe stomacul gol. Cu cât crește mai puțin insulina, cu atât sensibilitatea la insulină este mai bună. Desigur, nu trebuie să mergeți la cel mai apropiat laborator decât dacă suspectați o abatere patologică a insulinei (rezistenta la insulina). Vă puteți determina în mod provizoriu sensibilitatea la insulină și în alte moduri.

Cu o sensibilitate slabă/nu foarte bună la insulină, este tipic că acumulați mai multe grăsimi în zona abdominală decât în ​​altă parte. Un exemplu de persoană cu o sensibilitate incredibil de bună la insulină este „micul meu paduan” Vasil Mihailov. Chiar și cu 10 grame pe kilogram de carbohidrați pe zi (inclusiv destul de „rapid”), pielea abdomenului său rămâne foarte subțire, respectiv, presa abdominală este în relief ca o competiție. Aportul suplimentar de calorii (inclusiv „junk food”) nu duce, de asemenea, la aproape nicio depunere de grăsime în talie (în detrimentul coapselor și feselor). Datorită acestui fapt, cu Vasco putem profita din plin de puternicul efect anabolic al insulinei fără a depozita excesul de grăsime, adică. să fie în relief pe tot parcursul anului și să câștige masă musculară slabă fără dopaj.

Desigur, sensibilitatea sa bună la insulină nu se datorează nicio metodologie, dietă specifică sau supliment, ci este în întregime un „dar al naturii”, adică. predispus genetic. Așa că îl dau ca exemplu să spun că sensibilitatea la insulină depinde în primul rând de ceea ce ați primit ca informații genetice de la părinți. Persoanele care au moștenit o sensibilitate slabă la insulină ar trebui să ia măsuri în timp util pentru a o îmbunătăți, deoarece sunt predispuse la apariția unor probleme metabolice (obezitate, rezistență la insulină, diabet). Pe lângă faptul că aveți mai multă grijă cu carbohidrații, cu atât mai puțin să le abuzați. Nu vor putea niciodată să aibă o sensibilitate extrem de bună la insulină și să beneficieze de efectul anabolic al insulinei, cum ar fi Vasco. Dar pot face lucrurile mult mai bune.

Un alt indicator al nivelului de sensibilitate la insulină (în afară de acumularea de grăsime în regiunea lombară) este modul în care nivelul de energie este afectat după un consum mai mare de glucide. Este cel mai indicativ să vă „testați” cu o combinație relativ mare de carbohidrați „încet” și „rapid” (de exemplu: o porție de fulgi de ovăz cu miere, câteva clătite cu gem sau o porție de orez/cartofi urmată de o mică desert). Dacă în următoarele 3 ore „trimiteți” energie, puteți să lucrați și nu dormiți (și nu aveți nevoie de cafea pentru a avea energie), înseamnă că aveți o sensibilitate foarte bună la insulină. Și invers - dacă aveți o defecțiune a nivelurilor de energie, începeți să căscați și să vă săturați de mai multe dulciuri, atunci nu aveți o sensibilitate atât de bună la insulină. Desigur, lucrurile nu sunt niciodată doar negre sau albe. Dar gradul de sensibilitate la insulină este direct proporțional cu cantitatea și indicele glicemic de carbohidrați pe care îl puteți manipula fără a obține o scădere a nivelului de energie.

Ceea ce îmbunătățește și înrăutățește sensibilitatea la insulină?

Vă puteți îmbunătăți sau agrava sensibilitatea la insulină într-o gamă relativ largă, indiferent de „moștenirea” dvs.

Factori care afectează sensibilitatea la insulină:

  • imobilizare;
  • consumul prea frecvent de carbohidrați în general;
  • prea mulți carbohidrați zilnic;
  • prea mulți carbohidrați „rapizi”;
  • creșterea procentului de grăsime corporală;
  • cantități mai mari fructoză;
  • consumul de grăsimi trans;

Factori care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină:

  • mai multă mișcare;
  • antrenament (mai ales forță), iar efectul este imediat după antrenament și pe termen lung;
  • reducerea frecvenței consumului de carbohidrați;
  • reducerea consumului de carbohidrați în general;
  • selectând mai mulți carbohidrați cu unul mai mic Index glicemic;
  • adăugarea de legume bogate în fibre la mese;
  • scăderea procentului de grăsime corporală;
  • diverse suplimente alimentare (le-am discutat în articolele anterioare, le voi scrie/completa în partea următoare pe tema);

Ce concluzii putem trage din cele scrise până acum?

1. Cu cât sensibilitatea la insulină este mai bună, cu atât puteți consuma mai mulți carbohidrați și un indice glicemic mai mare fără să îngrășați. Dar, pe de altă parte, acest consum crescut poate afecta sensibilitatea. Prin urmare, pentru mulți sportivi care doresc să profite de insulină ca agent anabolic, soluția este un aport ciclic de carbohidrați. Puteți avea zile/perioade cu mai mult și cei cu mai puțini carbohidrați pentru a profita de efectul lor anabolic fără a compromite sensibilitatea la insulină și a acumula grăsimi.

2. Pentru a menține o bună sensibilitate la insulină de cele mai multe ori, alegeți în principal carbohidrați cu un indice glicemic mai mic (acest lucru nu este important pentru persoanele cu o sensibilitate genetică foarte bună la insulină). Adăugați fibre la majoritatea meselor cu carbohidrați.

3. Consumul mai frecvent de carbohidrați reduce și sensibilitatea la insulină. Dacă ți se întâmplă acest lucru, nu consuma carbohidrați la fiecare masă. Creșteți aportul de carbohidrați în mai puține mese prin adăugarea de grăsimi la mesele fără carbohidrați. De asemenea, este posibil să aveți zile cu un consum mai frecvent și zile cu un aport mai mic de carbohidrați, chiar și zi/zile (pe săptămână) fără în funcție de sensibilitatea curentă la insulină (de exemplu, dacă observați că începeți să vă îngrășați).

4. Antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea celulelor musculare la insulină aproape imediat, adică. Insulina va fi anabolică în principal pentru mușchi și nu pentru celulele adipoase în orele de după antrenament. Prin urmare, redirecționați o mare parte din aportul de carbohidrați (inclusiv carbohidrați „rapizi”) după un antrenament.

5. Mențineți un procent relativ scăzut de grăsime corporală - până la aproximativ 15% pentru bărbați și până la aproximativ 18% pentru femei. Dacă nu puteți încărca „curat”, faceți minicicluri pentru a reduce grăsimea la aceste limite ori de câte ori le traversați. De exemplu, un plan de a câștiga masa musculară nu ar trebui să fie văzut ca o perioadă în care vă aflați în mod constant într-un echilibru caloric pozitiv și câștigați în greutate. Puteți încărca ciclic, adică. câștigi masă musculară și puțină grăsime pentru câteva săptămâni, apoi scapi de grăsimea acumulată pentru o perioadă scurtă. Ceva de genul doi pași înainte, cu un pas înapoi (sau mai degrabă în loc).

6. Mutați mai mult în general. Nu este vorba despre antrenament, este clar când citești acest articol că te antrenezi greu cu greutăți. Mă refer la mișcare suplimentară, mai ales dacă ți-e dor de ea în zilele care nu te antrenează (de exemplu, munca ta necesită să stai toată ziua). Acesta poate fi cardio ușor, o plimbare sau puțină întindere în weekend. Mișcarea suplimentară vă va îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

7. Eliminați complet grăsimile trans și limitați consumul de fructoză, incl. și de fructe și miere. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât ar trebui să consumați mai puțină fructoză.

8. Includeți suplimente nutritive pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

În concluzie: Deveniți „prieteni” cu insulina, pentru că altfel nu veți atinge niciodată potențialul maxim de a câștiga masa musculară.

Notă: Am considerat efectul anabolic al hormonilor numai la limitele lor fiziologice posibile, adică. ceea ce putem schimba doar prin exerciții fizice, nutriție, recuperare și suplimente nutritive. Cu alte cuvinte: numai atunci când o faci „natural”. Doar peste nivelurile fiziologice care apar odată cu aportul extern de hormoni și derivații acestora (în dopaj) duc la un efect anabolic mai puternic al testosteronului și al hormonului de creștere asupra insulinei.