acizii

Suntem din ce în ce mai informați din diferite surse cât de important este pentru sănătatea noastră să luăm acizi grași esențiali - așa-numiții. acizi grași omega-3 și omega-6. Esențial înseamnă că acestea sunt indispensabile pentru ca organismul nostru să funcționeze normal, dar organismul nu le poate produce din alte ingrediente (cum ar fi vitaminele și mineralele), adică. trebuie să vină cu alimente și/sau sub formă de supliment alimentar. Acest lucru este adevărat - lipsa sau deficiența acizilor grași esențiali poate duce la abateri grave de la sănătatea optimă. Dar ceea ce este adesea trecut cu vederea este că nu numai că trebuie să obținem unele cantități de acizi grași omega-3 și omega-6, dar echilibrul dintre ei este important - trebuie să-i luăm într-un anumit raport.

CE SUNT ACIZII GRASI OMEGA-3 ȘI OMEGA-6 ȘI DE CE ECHILIBRUL ÎNTRE ELI ESTE atât de IMPORTANT?

Acizii grași omega-3 (numiți astfel pentru că au o legătură dublă de carbon în poziția n-3) sunt un grup de 11 acizi grași. Cele mai importante pentru fiziologia umană sunt 3 dintre ele: acid alfa linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acizii grași Omega 6 (dublă legătură în poziția n-6) sunt un grup de 10 acizi grași, iar cei esențiali sunt și 3: acid gamma linolenic (GLA), acid linoleic (linoleic) (LA) și acid arahidonic (ArA).

De ce sunt acești acizi grași omega-3 și omega-6 atât de importanți? Acestea sunt utilizate pentru a sintetiza molecule de semnalizare specifice numite eicosanoide (prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene). Eicosanoidele sunt un fel de informator pentru sistemul nervos central și controlează unele dintre cele mai complexe procese din corpul uman, în special inflamatorii și imune.

Deși atât acizii grași omega-3, cât și omega-6 sunt implicați în sinteza eicosanoidelor, omega-3 sunt folosiți pentru sintetizarea eicosanoidelor, care au funcții opuse celor sintetizate de omega-6. Va fi foarte general, dar pentru a nu intra în prea multe detalii voi spune că aportul crescut de acizi grași omega-6 îmbunătățește răspunsul imun și procesele inflamatorii, adică. acționează pro-inflamator. În timp ce luați omega-3 ajută la reducerea inflamației (reduce răspunsul imun). Cu toate acestea, aceste proprietăți pro-inflamatorii ale acizilor grași omega-6 nu ar trebui să le facă „eroul rău” al acestui subiect. Procesul inflamator nu este un lucru rău atunci când se află în limitele a ceea ce este necesar, deoarece este începutul procesului de vindecare. Problema apare cu procese inflamatorii (cronice) foarte puternice și frecvente în organism. Cauza inflamațiilor frecvente poate fi diferită, iar aportul crescut de acizi grași omega-6 îi poate provoca și intensifica. Pe de altă parte, aportul excesiv de acizi grași omega-3 poate suprima sistemul imunitar și coagularea sângelui (vindecare dificilă a rănilor, sângerare).

Concluzia din cele de mai sus este că, pentru ca organismul nostru să funcționeze normal, avem nevoie de anumite cantități din ambele grupuri de acizi grași. Dar, în plus, echilibrul (raportul) dintre ele este extrem de important. În dieta modernă, acizii grași omega-3 sunt deficienți în detrimentul aportului prea mare de omega-6 - raportul este de aproximativ 1: 15-17 (1), până la 1:25 și mai mult la unii oameni. Acest raport, care este extrem în favoarea acizilor grași omega-6, duce la procese inflamatorii sistemice în organism. Acestea joacă un rol major în apariția diferitelor probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, problemele metabolice, diabetul, alergiile și alte boli autoimune, cancerul, bolile cardiovasculare și altele (2, 3, 4, 5, 6).

Cercetări antropologice (7) arată că strămoșii omului modern (vânători și culegători) au consumat acizi grași omega-3 și omega-6 într-un raport de aproximativ 1: 1. De asemenea, arată că oamenii nu știau despre cancer, diabet și probleme cardiovasculare la acel moment! Aceasta înseamnă că 1: 1 este raportul optim între cele două grupe de acizi grași?

Ceea ce am învățat despre timpul în care sunt mai serios interesat de alimentația sănătoasă și știința din spatele ei este că natura a creat echilibrul perfect al lucrurilor, iar intervenția umană în acest echilibru duce doar la probleme. Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 consumați de noi se schimbă dramatic, în special odată cu începerea producției industriale a uleiurilor vegetale, care sunt bogate în acizi grași omega-6 (în principal floarea-soarelui), precum și cu o utilizare mai mare de cereale pentru hrana animalelor (acest lucru modifică raportul omega-3: omega-6 din carnea pe care o consumăm). De asemenea, reduce consumul de pește (bogat în omega-3). Adică oamenii înșiși au creat un mediu nutritiv și au impus utilizarea anumitor alimente, ceea ce i-a îndepărtat mult de „planul” naturii. Și rezultatul negativ este acolo. Prin urmare, sunt înclinat să accept că raportul 1: 1 omega-3 la acizii grași omega-6 este cel mai optim, mai ales că toate acestea sunt susținute de știință. Conform mai multor alte surse, raportul ar trebui să fie 1: 4 în cel mai rău caz.

Soluția la problemă pare clară și simplă - reduceți aportul de omega-6 și creșteți omega-3 pentru a atinge sau cel puțin abordarea maximă la un raport de 1: 1 (sau cel mult la 1: 4). Dar, în practică, nu este atât de ușor de realizat. Trebuie să știi ce alimente conțin acizi grași și să ia în considerare ceea ce mănânci. Cel mai ușor lucru pentru majoritatea oamenilor este de a reduce pur și simplu cele mai evidente surse de omega-6 și de a adăuga acizi grași omega-3 sub formă de supliment alimentar. Acest lucru va îmbunătăți cu siguranță raportul, dar nu puteți fi sigur că va fi chiar aproape de optim. Prin urmare, dacă sunteți în căutarea unei soluții reale, va trebui să dobândiți câteva cunoștințe ...

SURSE DE ACIZI GRASI OMEGA-3 ȘI OMEGA-6

Următorul este un tabel al raportului dintre omega-3 și omega-6 în alimentele de bază care le conțin. Datele date provin în principal din http://nutritiondata.self.com/, dar nu le luați de la sine, ci mai degrabă ca un bun ghid, deoarece cantitățile pot varia în funcție de metoda de obținere/cultivare a alimentelor.

Aproape oricine este cel puțin puțin interesat de nutriție nu este surprins de faptul că peștele „gras” (și alte fructe de mare) sunt o sursă excepțională de acizi grași omega-3. Ele sunt, de asemenea, cea mai valoroasă sursă a acestora din cauza acizilor grași omega-3 care conțin aproximativ 45%, conțin DHA, aproximativ 30% EPA sau doar aproximativ 6% ALA. În timp ce se află în in, nuci și alte semințe de plante (inclusiv chia) și nuci, 100% din omega-3 cade pe ALA. Adică DHA și EPA provin din alimente de origine animală și ALA din alimente vegetale. Ce contează asta?

Oamenii de știință consideră că beneficiile acizilor grași omega-3 pentru sănătate se datorează în principal EPA și DHA cu lanț lung (în principal DHA) și într-o măsură mai mică ALA cu lanț scurt (9). Persoanele care nu consumă pește/fructe de mare bogate în omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână sunt expuse riscului de deficit de DHA și EPA. Cei care sunt conștienți de importanța DHA și EPA sunt liniștiți de faptul că ALA se poate transforma în ei. Da, din punct de vedere chimic, acest lucru este adevărat, dar studiile arată că 5-10% din ALA este convertit în EPA și 2-5% în DHA (10, 11, 12). Această conversie depinde și de disponibilitatea suficientă a mineralelor zinc și fier și a vitaminei B6. La fel și cantitățile de acizi grași omega-6 ingerați deoarece concurează cu ALA pentru aceleași enzime.

Conversia limitată și insuficientă a ALA în DHA și EPA este, de asemenea, susținută de numeroase studii efectuate în mai multe țări, care arată că veganii și vegetarienii au niveluri mai scăzute din aceste două ultime (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). Prin urmare, în cazul în care nu le obțineți din alimente, părerea mea personală este că este obligatoriu să le luați ca supliment alimentar (pentru vegani există și alge, care sunt singura sursă non-animală).

CÂT OMEGA-3 ȘI OMEGA-6?

Din cele scrise până acum, este clar că este foarte dificil (dar nu imposibil) să ai un deficit de acizi grași omega-6. De aceea ne îndreptăm atenția asupra acizilor grași omega-3. Există multe recomandări diferite cu privire la cât de mult omega-3 ar trebui să luați. Niciunul dintre ele nu poate fi precis fără a lua în considerare cantitatea de aport de omega-6, altfel nu există nicio modalitate de a atinge echilibrul necesar.

În primul rând, nu încercați să eliminați toate sursele de acizi grași omega-6. Aici nu există acizi grași „buni” și „răi”, corpul tău are nevoie de amândoi. Aveți nevoie de minimum 3 grame de omega-6 zilnic (pe care cu siguranță le veți obține). Consumați-le din surse sănătoase, cum ar fi uleiuri nerafinate presate la rece, semințe și nuci. Nu le permiteți să depășească limita maximă maximă de 10% din calorii (la 2000 de calorii aceasta reprezintă 22 de grame de acizi grași omega-6). În funcție de cantitățile de omega-6 ingerate, determinați omega-3-urile necesare, amintindu-vă că acestea nu ar trebui să provină doar din surse vegetale. Iată un exemplu de meniu zilnic echilibrat (sunt enumerate doar alimentele care sunt o sursă esențială de omega-3 și omega-6):

Puteți vedea că nu este atât de dificil să obțineți un raport de aproximativ 1: 1 între acizii grași omega-3 și omega-6, chiar și fără a utiliza sursele cu cel mai bun profil. Mai mult, soldul nu trebuie să fie o masă sau o masă de zi cu zi. De asemenea, îl puteți vizualiza săptămânal, adică. unele zile să mănânce mai multe grăsimi omega-6 și altele - mai multe omega-3.

Desigur, consumul de pește bogat în omega-3 pare a fi esențial în acest caz pentru a obține echilibrul necesar. De aceea, vă sfătuiesc, dacă nu consumați de cel puțin 2 ori pe săptămână, să adăugați ulei de pește (nu din semințe de in) sub formă de supliment alimentar, deoarece chiar dacă obțineți suficient omega-3 total din surse vegetale, acesta va să fie în întregime de la ALA, iar acest lucru este departe de a fi optim. Două grame din cel mai standard ulei de pește vă oferă 360 mg de EPA și 240 mg de DHA. Și pentru a vă face mai ușor să obțineți un raport corect, limitați cantitatea de acizi grași omega-6 pe care îi luați la 2 până la 4% din aportul caloric.

(Articol actualizat februarie 2018)