ghemuit

Squats-urile sunt un exercițiu multi-articular de bază care implică grupuri musculare mari. Exercițiile pot fi încoronate cu ușurință pentru rege (deadlift-ul poate fi regina sau invers, dar pentru acest exercițiu într-un alt subiect).

Fiecare începător ar trebui să învețe să se ghemuit corect de la început, deoarece acest lucru va pune bazele puterii sale, rezistenței, echilibrului, coordonării și posturii adecvate și va fi mult mai ușor să-și îmbunătățească calitățile odată ce va avea o bază bună. Orice persoană avansată nu trebuie să rateze nicio variantă a acestui exercițiu (singura „scuză” pentru a nu-l face este prezența unei traume/boli) ...

Contraindicații pentru genuflexiunile barbell

Diferite leziuni și boli ale coloanei vertebrale, genunchilor și șoldurilor pot fi contraindicate pentru genuflexiunile cu bara. Același lucru se aplică dacă ați suferit recent o vătămare sau o intervenție chirurgicală. Dacă vă încadrați în acest grup - consultați un specialist înainte de a face genuflexiuni.

Este periculos ghemuitul cu bara?

Unii „experți” vă pot spune că ghemuirea este periculoasă pentru genunchi sau spate, de exemplu. Lăsați acești „specialiști” să se ridice de pe scaune în timp ce citesc acest lucru și să se așeze din nou. Nu ai făcut ghemuit? Acum încercați să numărați de câte ori vă veți ghemui până la sfârșitul zilei ... Aceasta este una dintre cele mai naturale mișcări umane care se repetă de multe ori pe zi.

Cum să (nu) ghemuit?

Nu ghemuitul este periculos pentru dvs., ci o tehnică greșită (acest lucru se aplică la fiecare exercițiu) și există multe „neînțelegeri” aici. De ce ghemuirea este unul dintre cele mai incorect exerciții efectuate, atunci când este atât de natural? (unii vor spune).

Motivul nu constă în ghemuit, ci în modul de viață modern, inclusiv ore de ședere (incorect), imobilitate totală și postură și postură afectată (vezi Acest articol). Mulți adulți experimentează o „evoluție inversă” în postura lor verticală. Vă va fi mult mai greu să învățați să vă ghemuiți atunci când mușchii dvs. sunt atrofiați pe de o parte și, pe de altă parte, se află într-un dezechilibru care a perturbat postura corpului (iar această postură tulburată va însoți ghemuitul). De fapt, ghemuitul este atât de natural încât orice copil mic, neimputerniciat de factori sociali, se poate ghemui perfect fără ca nimeni să-i fi învățat vreodată să facă acest lucru (vezi mai jos).

Se pot găsi atât de multe greșeli la ghemuit cu o bară încât poate fi mai ușor să descrieți forma corectă de la început până la sfârșit, observând unde sunt cele mai frecvente greșeli, de ce și cum să corectați.

Poziția de plecare:

Execuţie:

Iată poziția perfectă vizual pentru o ghemuit complet

Note:

Grupuri musculare participante

Atunci când se ghemuit cu o bară relativ grea, întregul corp se află sub o mare tensiune. Dar unele grupuri majore desfășoară mișcarea, în timp ce altele susțin relativ.

Principalele grupe musculare care efectuează mișcarea (dinamisti):

  • Quadriceps (m. Quadriceps femoris)
  • Mușchiul gluteus maximus
  • Grupul femural posterior jumătate superioară (m. Biceps femoral, m. Semimembranosus, m. Semitendinosus)

Susținerea grupurilor musculare (sinergici și stabilizatori) :

  • Aductori (mm. Adductori - magnus, longus et brevis, m. Pectineus, m. Gracilis)
  • Grupul femural posterior jumătate inferioară (m. Biceps femoral, m. Semimembranosus, m. Semitendinosus)
  • Mușchiul gluteus mediu mediu
  • Viței (m. Soleus, m. Gastrocnemius)
  • Mușchii lungi ai spatelui (Erector spinae)
  • Mușchiul abdominal drept (m. Rectus abdominis)
  • Mușchii abdominali oblici (oblici, interni și externi)
  • Mușchii abdominali adânci (m. Transversus abdominis)

De ce ghemuit?

Ghemuiturile efectuate corespunzător sunt baza oricărui program eficient, indiferent de scopul acestuia. Ghemuitele cu bile pot ajuta la:

  • Încărcați puterea și dimensiunea pe coapse.
  • Fă-ți centrul corpului mai puternic.
  • Strângeți și formați întreaga jumătate inferioară a corpului și a abdomenului.
  • Fă-ți corpul mai funcțional pentru alte sporturi sau pentru viața de zi cu zi.
  • Îți stimulezi metabolismul.
  • Arde pentru a arde excesul de grăsime.
  • Îmbunătățiți-vă flexibilitatea.
  • Evitați leziunile la spate, șolduri și genunchi.

Demonstrație video

În primul videoclip vă arăt ghemuit cu „blocarea” bazinului și strângerea feselor. Aceasta este o tehnică pe care oricine nu a efectuat anterior genuflexiuni cu bilă ar trebui să treacă la alte opțiuni. De asemenea, vă sfătuiesc să utilizați această tehnică ori de câte ori utilizați greutăți mari.

În cel de-al doilea videoclip, vă arăt genuflexiuni fără a vă deplasa complet genunchii și a vă bloca pelvisul. Această opțiune este orientată spre tehnica culturismului și își propune să mențină o tensiune constantă în cvadriceps în scopul hipertrofiei.