Creatina este o moleculă din sistemul energetic (fosfat de creatină) care poate produce rapid energie (ATP) pentru a menține funcțiile celulare, aceasta este baza pentru îmbunătățirea performanței fizice, precum și proprietățile neuroprotectoare ale creatinei. Cu toate acestea, mulți oameni nu au nicio idee despre ce este creatina, cum funcționează și cum să o ia. De aceea ne-am pregătit pentru dvs. ghid de aport de creatină, care vă va răspunde la toate întrebările.

Ce este creatina?

Creatina este cel mai frecvent supliment alimentar pe care îl oferă accelerează creșterea musculară și îmbunătățește performanța fizică, Creatina are alte beneficii legate de rezistența mușchilor scheletici. Mai simplu spus, luarea creatinei vă va permite să ridicați greutăți mai mari. Acesta este principalul motiv pentru care sportivii ia creatina, dar administrarea acestui supliment este recomandată și datorită proprietăților sale neuroprotectoare. Creatina poate acționa și ca stimulent cognitiv (pentru vegetarieni) sau antidepresiv (În prezent, acest efect a fost dovedit doar la femei). Deși nu are legătură directă cu intervenția umană, mecanismul de acțiune al creatinei corespunde menținerii integrității celulare (reducerea nivelului de apoptoză) și promovării longevității celulare. Aportul de creatină are, de asemenea, multe beneficii secundare.

Într-un anumit sens, suplimentarea cu creatină oferă celulelor mai multă energie pentru a lucra și ele permite o mai bună funcționare.

administrarea

Cum funcționează creatina?

Creatina este implicată într-un sistem cunoscut sub numele de sistem creatina-fosfat. Această grupă fosfat poate completa cu ușurință alte molecule pe care le-a pierdut și care trebuie completate. Cel mai important și adecvat exemplu în acest sens este Suplimentarea cu ATP (adenozin trifosfat) din ADP (adenozin difosfat). ATP este principala „monedă energetică” a celulelor. Creatina permite reaprovizionarea directă a ATP fără a fi nevoie să treacă prin procesul lung de divizare a altor celule.

Aportul de creatină duce la crește rezerva de creatină în celulă și permite donarea globală mai bună de fosfat, ceea ce duce la o mai bună Suplimentarea cu ATP.

Este sigur să luați creatină?

În plus, efectul pompării apei poate duce la deteriorarea stomacului sau greață. Acest lucru poate fi evitat luând creatină cu multă apă și luând-o Evitați să luați cantități excesive de creatină simultan.

Câtă creatină să iei?

Pentru persoanele non-sportive, precum și pentru sportivii pasivi cantitatea necesară de creatină pe zi este de 2-3 g. Pentru cei care fac exerciții fizice și au un metabolism mai ridicat al creatinei în țesutul muscular (există cea mai mare rezervă de creatină din organism), doza minimă necesară este de 5 g (2-3 g sunt de asemenea eficiente).

Pentru a determina dacă corpul dumneavoastră răspunde la aportul de creatină (masa de apă reținută va fi mai semnificativă), faza de saturație poate fi utilă, dar nu este necesar.

Trebuie să luați creatină ciclic?

Nu trebuie să luați creatină ciclic. Se poate spune că ciclul tradițional de aport al creatinei (Faza de saturație de 1 săptămână, întreținere de 3 săptămâni, pauză de 1-2 săptămâni) este relativ inutilă - oricum organismul are nevoie de mai mult timp pentru a scăpa de creatină. [4] Deoarece creatina nu afectează receptorii și nu se cunoaște „sensibilitatea la creatină”., nu vi se cere să faceți nicio pauză.

Adesea, unele suplimente trebuie administrate ciclic, deoarece organismul dezvoltă toleranță față de ele - dar nu este cazul aportului de creatină.

Ce se va întâmpla când voi înceta să iau creatină?

Dacă suplimentarea cu creatină este oprită, durează câteva săptămâni până la o lună normalizează nivelul creatinei din organism până la atingerea nivelului dinaintea suplimentării. Durata acestei perioade depinde de cât de mult te antrenezi (mai mult exercițiu accelerează rata normalizării) și de câtă creatină este stocată inițial în țesutul muscular. Deși suplimentarea cu creatină inhibă de fapt producția sa în organism (suprimă rata enzimei de restricție) [5], [6], producția de creatină este se recuperează în termen de una sau două zile de la încetarea suplimentării . [7]

Nu există o perioadă semnificativă de „deficiență” după întreruperea suplimentării cu creatină. Există o ușoară pierdere de apă asociată acestui proces, dar aceasta nu duce la pierderea masei musculare - toți mușchii construiți în timpul utilizării creatinei vor fi păstrați chiar și după încetarea suplimentării .

Creatina cauzează căderea părului?

Creatina este asociată cu o creștere a DHT [8], un androgen de ajutor, influențând îmbunătățirea performanței fizice (partea pozitivă), dar și asociat cu căderea părului la bărbații mai sensibili (partea negativă). În timp ce dacă aveți păr gros, niveluri ridicate de DHT și căderea părului nu sunt o mare problemă, pentru cei dintre voi care au țesut părul predispus la căderea părului, este posibil să observați căderea părului atunci când utilizați orice supliment de androgen care crește DHT.

În ciuda preocupărilor asociate cu aportul de creatină și căderea părului, nu s-au efectuat cercetări de specialitate pe această temă. Deși creatina DHT în sine este un factor de stres negativ, acumularea sa în celulele de păr protejează indirect odată cu creșterea producției de energie.

Efectul final al utilizării creatinei la bărbații cu tendință de cădere a părului nu a fost studiat. Prin logică, se poate concluziona că creatina poate avea un efect negativ asupra părului tău, dar cât de rapid și exact cât nu este în prezent pe deplin cunoscut.

Ceea ce este bine să iei creatină?

Puteți lua creatină oricând, aceasta se depune în țesutul muscular scheletic până devine necesară (spre deosebire de stimulentele pre-antrenament, cum ar fi cofeina și citrulina). Există sugestii (care nu au fost încă dovedite) că aportul de creatină cu alimente bogate în calorii ar putea fi mai recomandabil comparativ cu administrarea de creatină pe stomacul gol.

Este recomandat să luați creatină împreună cu alimente pentru oameni cu persoane sensibile stomac, deoarece acest lucru reduce riscul de probleme stomacale.

Este necesară o fază de saturație?

Creatina nu are nevoie de o fază de saturație (saturație înseamnă aport de 15-20g creatină zilnic pentru o perioadă de 5-7 zile și faza de întreținere ulterioară cu aport de 2-5g zilnic), cu toate că saturația creatinei nu este dăunătoare. Prin faza saturată veți putea obține optim nivelul de creatină în mușchi mai rapid decât 5g zilnic, deși în anumite situații poate duce la o doză de 5g zilnic același nivel de saturație.

Cu utilizare prelungită nu e nicio diferenta, dar dacă stomacul dvs. este capabil să o tolereze, se poate spune că este recomandată administrarea de creatină în faza saturată.

Poate creatina să provoace balonare?

Creatina nu vă va umfla în sensul literal al cuvântului, apa se găsește în principal în mușchii scheletici, adică acolo unde creatina este stocată în mușchi. Din cauza mai degrabă, vizual, mușchii tăi vor arăta mai mari, decât arăți pufos.

Cu toate acestea, există posibilitatea pentru balonare Aportul excesiv de creatină poate provoca, de asemenea, crampe stomacale, care pot fi evitate prin suplimentarea cu doze mai mici de creatină și luând mai multă apă împreună cu creatina.

Care este cea mai bună formă de creatină?

Pentru nici o formă de creatină nu se poate spune că este cel mai bun. Pentru unii oameni, noile forme moderne, cum ar fi creatina malat, sunt cele mai preferate, în timp ce altele, pe de altă parte, preferă mai ales creatina monohidrat. Este adevărat că forme mai noi, cum ar fi HCI sau azotatul de creatină, pot avea o solubilitate mai bună în apă, dar nu s-a demonstrat că sunt mai eficiente în construirea masei musculare.

Din ce în ce mai mulți oameni preferă creatina monohidrat veche și bine testată, care este „micronizată” (are o solubilitate mai bună în apă), deoarece este eficient și mai ieftin, în timp ce alte tipuri de creatină sunt la fel de eficiente, dar sunt oferite la un preț mai mare.

Modul în care creatina afectează arderea grăsimilor?

Creatina nu are nicio legătură cu arderea grăsimilor, mai exact creatina nu afectează deloc rata de ardere a grăsimilor. Studiile fără antrenament nu au arătat o modificare a grăsimii corporale în comparație cu placebo.

Când este inclusă pregătirea, creatina ajută la îmbunătățirea performanței fizice, care poate afecta arderea grăsimilor.

Modul în care creatina afectează abilitățile cognitive?

Dacă privim sănătatea generală a omului ca pe o ființă omnivoră, alocând suficient timp pentru a dormi, Creatina are funcții neuroprotectoare (protejează celulele creierului) și protejează creierul. [9], [10] Cu toate acestea, nu s-au observat efecte vizibile asupra abilităților cognitive la utilizarea creatinei. Dar pentru vegetarieni sau vegani, creatina poate îmbunătăți cunoașterea. [9]

Creatina îmbunătățește memoria și atenția la vârstnici, precum și în acea parte a populației care suferă de deficit de creatină, deoarece nu consumă carne [11].

Sunt suplimentele de creatină de pe piață potrivite pentru vegani?

Deși în primii ani de cercetare creatina a fost izolat de carne, astăzi este produs sintetic în laborator folosind surse mai ieftine care sunt de origine vegetală.

Este posibil să găsiți complet produs creatin vegan, dar doar în cazul în care vă recomandăm să contactați distribuitorul pentru a vă asigura că produsul este cu adevărat vegan.

Când este bine să o iei?

Puteți accepta creatina în orice moment te simți confortabil. Acesta nu este un stimulent (aportul stimulant ar trebui să fie temporizat), creatina funcționează pe principiul saturației, deci atunci când corpul tău este saturat, totul este în regulă.

Deci, indiferent dacă îl luați dimineața după trezire, înainte de antrenament sau seara chiar înainte de culcare, nu contează. Doar acceptă-l.

Are creatina alte efecte?

Există multe studii care demonstrează faptul că creatina poate ajuta organismul în diferite moduri. Creatina combate depresia [12], problemele neurologice, are efecte de protecție a membranei, acționează ca agent antidiabetic [13] și chiar susține abilitățile cognitive.

Deficitul absolut de creatină este tulburare genetică, provocând întârzierea mintală.

Creatina funcționează cu adevărat. După ce ai luat creatină, nu vei deveni super puternic imediat în noaptea următoare, dar vă va permite să ridicați greutăți mai mari. Acest lucru va duce în cele din urmă la rezultatul da fii mai puternic. Și nu numai asta. Creatina are potențialul de a susține corpul în diferite moduri - are un efect benefic asupra membranelor celulare, protejează celulele creierului etc.

Surse: