fără

Meniu fără gluten cu trei feluri (ianuarie 2021).

  • Ce este glutenul?
  • Continuare
  • Citiți eticheta
  • Continuare
  • Continuare
  • Coacere la domiciliu fără gluten
  • Continuare
  • Rețetă: Amestec fără gluten

Ce trebuie să știți despre făină fără gluten, inclusiv informații nutriționale.

De Elizabeth M. Ward, MS, RD

Țineți o dietă fără gluten? Pâinea obișnuită, covrigii, chiflele și multe alte produse de patiserie cumpărate din magazin nu sunt permise în planurile de dietă fără gluten.

Iată ce trebuie să știți înainte de a cumpăra cereale fără gluten sau de a le coace acasă.

Ce este glutenul?

Glutenul este o proteină care se găsește în făina de grâu, care este utilizată pe scară largă în produsele de patiserie comerciale și de casă. Glutenul se găsește și în făina de orz, secară, einkorn și triticale, o încrucișare între grâu și secară. Glutenul ajută aluatul să crească și dă formă și textură masticabilă produselor coapte.

„Coacerea fără gluten poate fi o provocare deoarece glutenul contribuie la proprietăți importante ale produselor de patiserie, cum ar fi biscuiții, prăjiturile, produsele de patiserie și pâinea”, spune dr. Carol Fenster, autorul a 10 cărți de bucate fără gluten, inclusiv 1000 de rețete fără glutenși ultimul ei, 125 rețete vegetariene fără gluten.

Prin urmare, pe lângă faptul că vedeți făină fără gluten, cum ar fi făina albă de orez listată în lista de ingrediente, este posibil să observați gumă xantan și gumă guar. „Aceste gume funcționează cu alte ingrediente, cum ar fi drojdia, bicarbonatul de sodiu și praful de copt, pentru a ajuta aluatul sau aluatul să crească”, spune Fenster.

Continuare

Citiți eticheta

Pentru aproximativ 3 milioane de americani cu boală celiacă, evitarea glutenului este o necesitate pentru o sănătate bună. Alții evită glutenul, deoarece se simt sensibili la acesta.

Printre unele persoane care suferă de boală celiacă și intoleranță la gluten, produsele fără gluten pot avea un „halou de sănătate”. Adică sunt considerați mai valoroși din punct de vedere nutrițional pentru ceea ce conțin - sau nu conțin, în cazul glutenului.

Pâinea, biscuiții și brioșele fără gluten pot fi mai gustoase acum decât atunci când au vizitat pentru prima dată rafturile magazinelor cu ani în urmă, dar nu s-au îmbunătățit prea mult. Produsele coapte cumpărate din magazin fără alimente pe care le consumați în mod regulat, cum ar fi pâinea și covrigii, nu sunt create cu soiuri egale făcute cu făină de grâu.

Făina de grâu este de obicei îmbogățită cu vitamine și minerale, inclusiv fier, acid folic și alte vitamine B, iar făina integrală oferă fibre. Nu vă puteți baza pe făină fără gluten pentru a oferi același profil nutrițional.

Este important să citiți cu atenție panourile nutriționale pentru a evita unele deficiențe de nutrienți într-un plan de dietă fără gluten.

Continuare

„Cumpărați produse fără gluten cu vitamine și minerale adăugate și căutați produse realizate cu făină integrală sau făină de fasole pentru a vă ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie”, spune Shelley Case, RD, consultant în nutriție și autor al Dieta fără gluten: un ghid complet de resurse.

Deși nu lipsesc carbohidrații rafinați în majoritatea brutăriilor comerciale fără gluten, majoritatea sunt mai puține în fibre, spune Case.

„Atunci când nu există o rețetă pentru gluten, sunt necesare multe alte ingrediente fără gluten pentru a face un produs gustos”, explică Case.

Glucidele rafinate utilizate în mod obișnuit în produsele și amestecurile fără gluten, inclusiv făina de orez alb și tapioca, produc produse de panificație care sunt mult mai mari în calorii și carbohidrați totali decât versiunile obișnuite.

Înlocuirea pâinii simple, a chiflelor și a altor produse de patiserie pentru produse fără gluten fără calorii poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. Case avertizează că pastele fără gluten nu vă pot ajuta cu controlul greutății și pot împiedica eforturile de control al greutății.

Fără gluten sau nu, merită întotdeauna să fii conștient de bugetul tău personal de calorii pentru controlul greutății. Verificați caloriile și dimensiunile de servire a produselor de patiserie cumpărate din magazin și asigurați-vă că toate alimentele pe care le consumați, inclusiv biscuiți fără gluten, prăjituri și produse de patiserie, se încadrează în rezerva zilnică de calorii pentru a menține greutatea sau a pierde în greutate.

Continuare

Coacere la domiciliu fără gluten

Când coaceți acasă, este imposibil să înlocuiți pur și simplu făina fără gluten cu cele fără gluten și să obțineți aceleași rezultate. Cu toate acestea, coacerea la domiciliu vă permite să utilizați o gamă de făină fără gluten cu mai multe alimente decât este obișnuit în produsele coapte în comerț.

În supermarketuri și online veți găsi o varietate de făină fără gluten, inclusiv cele fabricate din:

  • orez brun
  • fasole Fava
  • fasole alba
  • nemuritoare
  • cartofi
  • Ovăz (asigurați-vă că ovăzul este certificat fără gluten)

Evitați să cumpărați făină fără gluten din recipiente vrac. Nu știi niciodată dacă cineva a folosit din greșeală o lingură de făină integrală într-o găleată de făină fără gluten.

Când începeți să coaceți fără gluten, poate fi mai ușor să rămâneți cu un amestec simplu de făină multifuncțională înainte de a experimenta în continuare.

Fenster sugerează să se bazeze pe un amestec preamestecat de făină de casă pentru a fi utilizat într-o varietate de produse de patiserie, inclusiv pâine, aluat de pizza și clătite. Având un amestec manual, economisiți timp, făcând coacerea fără gluten, ceea ce este mult mai ușor.

„Un amestec bun de făină folosește făină de bază sau bogată în proteine, cum ar fi orezul brun sau sorgul sau fasolea, de exemplu, amestecată cu amidon, cum ar fi amidonul de cartofi sau amidonul de porumb”, spune Fenster. „Proteina din făină conferă structură și stabilitate, în timp ce făinurile de amidon adaugă ușurință și aer”.

Continuare

Rețetă: Amestec fără gluten

Iată rețeta lui Fenster pentru un amestec de făină fără gluten:

  • 1,5 cani de sorg sau făină de orez brun
  • 1,5 amidon de cartofi sau amidon de porumb
  • 1 cană de făină de tapioca

Adunați-vă cu atenție și depozitați într-un loc întunecat și uscat.

Când înlocuiți acest amestec de făină de grâu în rețete, măsurați-l ca făină de grâu.

Potrivit lui Fenster, versiunea de sorg funcționează bine pentru majoritatea produselor de patiserie. Se bazează pe versiunea maro a orezului pentru produse de patiserie ușoare și delicate, cum ar fi prăjitura. Când preparați briose sau drojdie de panificație, puteți înlocui făină de amarant, hrișcă, quinoa sau Tefla cu sorg sau făină de orez brun. (Teff este un bob mic folosit adesea în bucătăria etiopiană.)