prin

Una dintre cele mai naturale modalități de a menține o cifră bună și de a arde excesul de grăsime este să slăbești mergând. Mulți oameni cred că mersul pe jos nu poate fi comparat cu antrenamentul în sală sau aerobicul în sala de sport, dar adevărul este că ascunde o rezervă foarte mare și poate îmbunătăți foarte mult activitatea fizică a unei persoane.

Puterea mersului pe jos este că, spre deosebire de aerobic și fitness, acesta poate fi practicat constant pe tot parcursul zilei și astfel crește în mod semnificativ cheltuielile de energie.

Cei mai mulți oameni au în medie aproximativ 4.000 de pași, sau aproximativ 3 km. Acest lucru poate părea mult pentru unii, dar, de fapt, cifra ar trebui să fie de aproximativ 9000 (aproximativ 7 km) dacă vrem să rămânem într-o formă bună și să arătăm bine. Dovezi în acest sens sunt furnizate de cercetătorii de la Universitatea din California, care, în studiul lor, au descoperit că persoanele care fac cel puțin 9.000 de pași pe zi par mai subțiri și mai vibrante decât colegii lor care fac 4.000 sau mai puțin.

Pe lângă faptul că mersul pe jos este un mijloc eficient de a menține o formă bună, este, de asemenea, extrem de sigur și blând cu corpul. Acest lucru îl face un instrument potrivit pentru persoanele supraponderale și pentru cei cu activitate fizică redusă.
Urmând programul de scădere în greutate descris mai jos, mergând pe jos puteți cheltui încă 600-700 kcal pe zi, care combinat cu o nutriție și o dietă adecvate vă vor ajuta să câștigați rapid greutatea dorită. Programul în sine este ușor de rulat și cu o sarcină lină, ceea ce îl face potrivit pentru toată lumea.

PRIMA SĂPTĂMÂNĂ

Dimineața devreme: plecați de acasă cu 5-10 minute înainte de ora obișnuită. Coborâți scările în loc să folosiți liftul și ieșiți afară. Alegeți un traseu plăcut prin zona în care locuiți și treceți la stația de transport public mai îndepărtată. Aveți deja cel puțin 500 de pași în portofel.

La locul de muncă: dacă munca dvs. nu necesită o prezență constantă la birou, utilizați aceasta pentru mici plimbări pentru a lua cafea de la o cafenea din apropiere, fructe sau un mic dejun sănătos - aproximativ 500 de pași. Faceți o plimbare prin birou când vorbiți la telefon - aceasta va adăuga încă 500 de pași. Dacă nu sunteți singur la birou și acest lucru este imposibil sau interferează cu ceilalți, puteți folosi holurile. Dacă munca dvs. nu implică nicio mișcare, va trebui să distribuiți mersul în restul zilei.

Pauză de prânz: luați un prânz sănătos. Alegeți un restaurant potrivit care nu se află lângă birou. Mersul 5-7 minute pe jos într-un ritm moderat va adăuga 500 de pași. Mănâncă ceva ușor și sănătos fără să te grăbești. Apoi, întoarceți-vă la lucru cu un ritm de „întârziere la muncă” timp de încă 5-7 minute - în acest fel veți acumula un total de 1400 de pași. Acordați-vă câteva minute pentru a merge încet pentru a vă liniști înainte de a intra în birou - 100 de pași.

După muncă: oriunde te duci, alege cel mai lung traseu. O scurtă plimbare pentru a vă calma nervii după o zi de lucru va fi un antrenament aerob excelent și vă va ajuta să vă relaxați. Plimbarea adaugă încă 1000 de pași activului dvs. După plimbare, puteți trece la activitățile obișnuite ale zilei - întâlnirea cu prietenii, cumpărături sau doar o excursie la cumpărături - aceasta va adăuga cel puțin 1500 de pași. Mergi acasă la fel cum ai plecat și nu uita să urci scările spre casă.
Seara: plimbarea după cină vă va reîmprospăta și vă va salva culcat în fața televizorului. Mersul timp de 15 minute într-un ritm bun sau 30 de minute încet va adăuga încă 1500 de pași în contul dvs.

Total pentru zi: 8000-10000 pași - a ars 400-500 kcal suplimentar

A DOUA SAPTAMANA

Dimineața devreme: ieșiți cu 10-15 minute mai devreme, coborâți scările și mergeți la parcul din apropiere. Ajungeți la o stație de transport public. Un total de 1000 de pași.
Dimineața la serviciu: programați toate apelurile telefonice, astfel încât să le puteți face unul după altul în timp ce mergeți într-un ritm ridicat. În 15 minute veți avea 1000 de pași.

Pauză de prânz: la prânz, bucurați-vă de o excursie la cumpărături. Vizitați cel mai apropiat centru comercial mergând mai întâi într-un ritm liniștit timp de aproximativ 5 minute, apoi mergând într-un ritm mai rapid timp de 10 minute și, în cele din urmă, timp de 3 minute, grăbindu-vă ca și cum ați întârzia la o întâlnire importantă. Mănâncă ceva ușor, mergi la un magazin. Toate acestea vă oferă aproximativ 3500 de pași.

După muncă: meditează. Ridică-te și adună-ți picioarele. Închideți ochii și respirați adânc trei. Deschideți ochii și părăsiți locul de muncă, amintindu-vă că respirați profund și uniform în timp ce mergeți. După 4 minute, opriți-vă și mai respirați adânc trei. De fiecare dată când repetați ciclul, adăugați 400 de pași activului dvs. și în același timp eliminați stresul acumulat în timpul zilei. Apoi, puteți aranja o întâlnire cu un prieten într-o zonă verde a orașului, unde puteți merge împreună și vorbi - 2000 de pași. Faceți-vă munca în centru sau mergeți la cumpărături. Mergeți acasă în mod familiar, faceți niște treburile casnice - încă 2.000 de pași.

Seara: În general, o plimbare după cină poate fi înlocuită cu o plimbare către un prieten care locuiește în apropiere. Dacă aveți copii mici pentru a merge cu bicicleta, veți putea face o plimbare într-un ritm ridicat (2000 de pași în 20 de minute).
Înainte de culcare: folosiți fiecare pauză comercială pentru a vă deplasa sau a face ceva acasă.
Total pentru zi: 10000 - 12000 pași - ars suplimentar 500-550 kcal

A treia săptămână

Dimineața devreme: faceți o plimbare de dimineață timp de 15-20 de minute într-un ritm bun. Dacă lucrezi la 20-30 de minute de mers pe jos de casă, mergi la treabă pe jos - 3000 de trepte

Dimineața la serviciu: Dacă aveți programări, vă puteți face în afara biroului, utilizați cafeneaua din apropiere (1000 de pași în 15 minute). Dacă trebuie să îndepliniți sarcini care necesită deplasarea între etaje, nu cereți colegilor să le facă pentru dvs.

Pauză de prânz: Porniți playerul MP3 și mergeți la o plimbare în loc de prânz. Puteți mânca din mers, cumpărând ceva ușor pe parcurs. Este important să cânți muzică bună și dinamică. Încălziți-vă cu o plimbare de 5 minute într-un ritm normal, continuați timp de 20-30 de minute într-un ritm ridicat, încetiniți treptat și mergeți încă 5 minute. Aveți deja 3000 de pași.

După muncă: trebuie să luați copilul din grădină sau să mergeți la cumpărături - folosiți-l ca ocazie pentru o plimbare. Nu utilizați scări rulante când mergeți sau faceți cumpărături în mall-uri.

Seara: Înlocuiți desertul cu o plimbare de 12 minute. Dacă nu puteți, faceți o plimbare de 30-40 de minute.
Înainte de culcare: Dacă aveți ceva de făcut acasă, nu îl lăsați pentru weekend.
Total pentru zi: 14.000 de pași - a ars încă 600 kcal

A PATRA SĂPTĂMÂNĂ

Dimineața devreme: faceți o plimbare dimineața sau mergeți la lucru pe jos.

Dimineața la locul de muncă: folosiți scările din clădirea de birouri pentru a urca și a coborî, asigurând cel puțin câteva ieșiri.

Pauză de masă: probabil că veți fi deja obișnuiți să vă petreceți pauza de masă pe picioare - profitați din plin de timp. Ca întotdeauna, începeți cu o plimbare de 5 minute pentru a vă încălzi, apoi mergeți 10 minute într-un ritm alert. Faceți 5 minute la viteză maximă, dar nu alergați, ci mergeți repede - acest lucru este important! Apoi încetiniți din nou timp de 5 minute, dar nu prea mult (timp de 5 minute - 675 pași), apoi accelerați din nou timp de 5 minute la maximum (timp de 5 minute - 750 pași). Finalizați cu 10 minute într-un ritm lent. În total, face aproximativ 5.000 de pași.

După lucru: Părăsiți biroul, coborâți scările, apoi faceți o plimbare de cel puțin zece minute pe o stradă liniștită. Apoi, ca de obicei, nu mergeți acasă imediat, ci folosiți-vă timpul pentru a face niște lucrări în apropiere sau pentru a face o plimbare.

Seara: Poate că nu te uiți la televizor azi? O plimbare într-un ritm bun vă va oferi un somn bun și liniștit. 30 de minute - 4000 de pași.

Înainte de culcare: relaxați-vă și realizați cât de bine vă simțiți și cât de mult s-a schimbat stilul dvs. de viață.

Total pentru zi: 16.000 de pași - a ars încă 600-700 kcal

Cum să determinăm cel mai ușor pașii și caloriile pe care le ardem?
Puteți utiliza un pedometru sau următorul tabel pentru a determina pașii pe care îi faceți. Puteți cumpăra pedometrul ca dispozitiv digital separat sau puteți descărca o aplicație pentru smartphone.

Pași de activitate pe minut kcal pe minut *

Mers lent 3,5 km/h 80 3

Mers normal 4.5 km/h 100 3.5

Mers intenționat 5 km/h 110 4.2

Mers rapid 6 km/h 130 5.5

Mers sportiv 6,5 km/h 150 6

Urcarea scărilor - 7.5-13.5

Coborârea scărilor - 5

* kcal pe minut se referă la o femeie cu greutate medie.