Se crede că persoanele supraponderale au nevoie de exerciții cardio (exerciții aerobice), iar cei care doresc să crească masa musculară ar trebui să practice exerciții de ridicare a greutăților. Dar este adevărat? Oare doamnele care au 5-6 kilograme în plus, cu două antrenamente cu gantere pe săptămână, vor arăta ca Ronnie Coleman (care de fapt îi sperie pe mulți dintre ei)?

Acest antrenament

Ceea ce numim antrenament de forță?

Antrenamentul cu greutăți sau antrenament de forță, numim toate tipurile de mișcări cu greutate suplimentară, care au ca scop dezvoltarea și îmbunătățirea forței și dimensiunii mușchilor scheletici. Gravitația este utilizată, grație gravitației, pentru a contracara forța generată de mușchi. Acest tip de antrenament este inclus sau este de bază în regimul majorității sportivilor. Sunt anaerobi - fără prezența oxigenului, înseamnă că urmăresc mult efort pentru o perioadă scurtă de timp (de la 2 secunde la 2 minute)

Adesea numită aerobic (de la aerobic - în prezența oxigenului) este un tip de activitate fizică în care ritmul cardiac crește cu aproximativ jumătate din normal pentru o anumită persoană. În acest tip de antrenament, inima pompează sânge saturat cu oxigen către grupurile musculare care lucrează. Beneficiile pentru sănătate sunt numeroase: îmbunătățește aportul de sânge, crește densitatea osoasă (care ajută la combaterea osteoporozei), îmbunătățește somnul și ameliorează anxietatea. Antrenamentul cardio crește energia, atâta timp cât nu sunt efectuate până la eșec. Acest tip de antrenament poate fi alergarea, înotul, antrenamentul cross, dansul și altele.

Într-adevăr, pentru o persoană care nu are multă experiență în activitatea fizică, cardio este o opțiune destul de ușoară. Tot ce ai nevoie este o pereche de adidași și o oră de timp liber, te urci pe traseu, sau începe argumentul bicicletei și arderea caloriilor.

Scopul antrenamentului de forță este creșterea țesutului muscular. Cu cât avem mai mult țesut muscular, cu atât ardem mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice sau în activitățile noastre zilnice. Un kilogram de mușchi arde în medie aproximativ 50 de calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde doar 3 calorii odată.

Vom fi atenți la un studiu. Un celebru specialist în fitness, proprietar al unei săli de sport din California și autor al revistei Mens’health, Alvin Crossgrove, face un experiment instructiv. Un grup de persoane supraponderale este împărțit în trei grupuri. Primul grup urmează o dietă fără exerciții fizice. Al doilea grup se află pe dietă și exerciții aerobice. În al treilea grup, oamenii urmează o dietă, fac antrenamente cardio și de forță. Studiul a durat 12 săptămâni. Antrenamentul la începutul perioadei a fost de 30 de minute, în timp a ajuns la 50 de minute. Rezultatele sunt destul de interesante. Pentru o perioadă de doar 12 săptămâni de dietă, persoanele din primul grup au pierdut în medie 6,5 kg. Al doilea grup s-ar putea lăuda în medie cu 7 kg. Observați doar o diferență de lire sterline în favoarea practicienilor cardio! În grupul de ridicare a greutăților, oamenii au slăbit 9,5 kg. (44% și 35% mai mult decât cei care urmează o dietă și cei care urmează o dietă și aerobic).

Concluziile pe care le putem trage din acest experiment sunt următoarele:

Când vine vorba de arderea grăsimilor, dieta este cea mai importantă.
Antrenamentul cardio ajută, dar nu atât cât vrem. Cea mai eficientă este combinația sa cu exerciții cu greutăți.
Dragi doamne, nu vă faceți griji, pericolul de a arăta ca Ronnie, cu 3-4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, este zero.