iată

O parte integrantă a obținerii unor rezultate de fitness bune și mai rapide este antrenamentul cardio (antrenamentul cardio este jargonul de fitness pentru antrenament/exerciții care încarcă sistemul cardiovascular).

Exercițiul cardio poate fi numit orice exercițiu care crește ritmul cardiac și circulația sângelui.

Cardio este un instrument pentru crearea unui deficit caloric, care la rândul său duce la pierderea în greutate, dar este doar unul dintre instrumentele pe care le puteți utiliza.

O altă modalitate de a crea un deficit caloric este prin dieta. Pierderea în greutate este un efect secundar al unui echilibru caloric negativ.

Unii preferă să consume mai multe alimente și să facă exerciții fizice mai mult, în timp ce alții preferă să impună mai multe restricții dietetice și să facă cardio minim.

Cardio rămâne în continuare un element aproape obligatoriu, indiferent dacă obiectivul este reducerea excesului de grăsime și reducerea greutății sau creșterea masei musculare și menținerea unei condiții fizice mai bune.

Motivul pentru care trebuie să acordați o atenție serioasă antrenamentului cardio nu se termină cu arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Există o mare varietate de beneficii pentru sănătate pe care le obțineți cu tehnica cardio potrivită.

Avantajele antrenamentului cardio

Îmbunătățește sănătatea inimii

Inima este un mușchi și pentru a deveni mai puternică trebuie să lucrați la el în timp ce lucrați la alți mușchi. Dacă nu acordați suficientă atenție în timp, este posibil ca sistemul cardiovascular să nu poată tolera grăsimea sau masa musculară pe care ați acumulat-o și acest lucru poate duce la diverse efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.

Crește rezistența

Când intri pentru prima dată la sală sau după o pauză lungă, îți amintești probabil cât de greu a fost să termini chiar și jumătate din antrenament, dar în timp te obișnuiești cu un program și poți obține mai mult din senzația că folosești mai puțin eforturi. Acest lucru se datorează faptului că ți-ai crescut rezistența.

În cele din urmă, corpul se adaptează la orice sarcină și muncă care îi este necesară și îi ușurează sarcinile, astfel încât antrenamentul în sala de sport se simte mai plăcut, dar și sarcinile zilnice, cum ar fi munca și urcarea scărilor, sunt simțite uneori.

Accelerează metabolismul

Un alt motiv pentru a adăuga cardio la regimul de antrenament este efectul său asupra metabolismului (metabolismul dvs.). Împreună cu accelerarea ritmului cardiac, exercițiile cardio accelerează diferite alte procese din organism cunoscute sub numele de metabolism.

Cu cât antrenamentul cardio este mai intens, cu atât creșterea ar fi mai mare în metabolismul cursantului. Se consideră că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) are cel mai mare efect în această privință, datorită unui proces numit consum excesiv de oxigen post-antrenament, care poate fi detectat în medii de fitness și găsit pe internet ca EPOC. (Consum excesiv de oxigen după exercițiu)

Metabolizarea accelerată înseamnă, de asemenea, că este mult mai ușor să vă manipulați greutatea, indiferent dacă scopul este să pierdeți grăsime sau să câștigați masa musculară.

Reduce riscul bolilor de inimă, reduce stresul și echilibrează hormonii

Antrenamentul cardio face inima mai puternică și reduce astfel riscul bolilor cardiovasculare. În timpul spectacolului, crește nevoia de oxigen, se eliberează endofrina, care stimulează sentimentele pozitive și reduce stresul și durerea, îmbunătățește somnul și poate avea un efect bun asupra stimei de sine.

Stimulează hormonii care pot, de asemenea, regla pofta de mâncare într-o anumită măsură, dar un tip excesiv sau inadecvat de cardio poate da înapoi și vă poate face să vă simțiți prea înfometați.

Pentru a nu atribui prea mult credit antrenamentului cardio, este bine să menționăm că majoritatea beneficiilor cardio pot fi obținute cu anumite antrenamente cu greutăți.

Poate îmbunătăți recuperarea

Cardio-ul de intensitate scăzută după antrenamentul cu greutăți poate ajuta la accelerarea recuperării prin eliminarea unor subproduse (acid lactic (nedovedit științific)) care sunt create în timpul antrenamentelor grele.

De asemenea, are capacitatea de a reduce febra musculară întârziată (DOMS sau Delay Onset Muscle Soreness) - și de a ajuta la atingerea unui sânge mai bogat în oxigen către mușchi, ceea ce, la rândul său, ar accelera procesul de recuperare.

Antrenament cardio când este momentul potrivit?

Avantajele antrenamentului cardio după antrenamentul cu greutăți

Veți avea mai multă energie pentru ridicarea greutăților.

În timpul exercițiului, corpul folosește energia deja acumulată în mușchi ca sursă principală numită glicogen. Dacă nivelurile sunt scăzute, acest lucru vă poate afecta calitatea antrenamentului.

De exemplu, IBD (dieta cu conținut scăzut de carbohidrați) poate duce la mai puțină energie în timpul exercițiului, deoarece ați avea mai puțin glicogen muscular.

Un fenomen similar se întâmplă atunci când îți faci antrenamentele de forță - Ai folosit deja o parte din sursa preferată de energie a corpului și poți ajunge mai ușor într-o zonă în care poți începe să arzi grăsimi.

Acest tip de antrenament cardio ar fi destul de aproape de cardio dimineața pe stomacul gol, unde nivelurile de glicogen sunt, de asemenea, scăzute din cauza lipsei de alimente consumate noaptea.

Riscul de rănire este redus

Antrenamentul cu greutăți necesită mai multă concentrare și concentrare. Pentru majoritatea cursanților, în special pentru începători, ar fi o sarcină imposibilă efectuarea unui antrenament de forță intens și intens după cardio.

De exemplu, dacă încercați să faceți tot posibilul la exerciții cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni după ce ați terminat XX minute de cardio, este posibil să fiți deja prea obosit atât fizic, cât și mental, ceea ce crește șansele de rănire și traume.

Economisi timp

Antrenamentul cardio după antrenamentul cu greutăți ar economisi timp.

Deși preferatul meu personal este cardio dimineața pe stomacul gol, este, de asemenea, un lux pe care nu toată lumea și-l poate permite sau este dispus să sacrifice atât de mult timp.

Avantajele antrenamentului cardio dimineața/după somn (cardio post

- Cardio-ul de post nu este doar cardio-ul stomacului gol. Aceasta este doar una dintre condiții. Postul cardio este legat de modul în care corpul absoarbe mâncarea pe care o consumăm și de procesele care au loc.

Când mâncați alimente, aceasta se descompune în diferite molecule pe care celulele le pot folosi. În același timp, se sintetizează hormonul insulină, a cărui sarcină este de a ajuta moleculele să intre în celule. (Aceeași logică este utilizată în combinație după un antrenament cu pudră rapidă de proteine ​​și carbohidrați simpli. Glucidul rapid ajută la creșterea insulinei, care la rândul său „deschide” celula pentru a absorbi cât mai multe proteine ​​posibil.) Din cât de multă mâncare și de ce tip din alimentele pe care le consumați, nivelurile crescute de insulină pot dura între 3 și 6 ore.

Pe măsură ce corpul absoarbe și absoarbe aportul de alimente, se poate numi că se află într-o stare „hrănită”. Odată ce aceste procese sunt finalizate, nivelul insulinei scade la un nivel minim sau scăzut și corpul intră într-o stare de foame.

Cele mai favorabile niveluri hormonale pentru arderea grăsimilor

Datorită faptului că nu a existat consum de alimente noaptea (de obicei peste 8 ore), nivelurile de insulină sunt cât mai scăzute posibil, precum și glicemia și glicogenul muscular, iar glucagonul și hormonul de creștere sunt ridicate.

Acesta este un mediu extrem de favorabil pentru arderea grăsimilor și dacă sunteți în căutarea celor mai rapide rezultate, cardio dimineața poate fi cel mai mare ajutor.

Deoarece consumul de alimente este prelungit, există un risc ridicat de pierdere a masei musculare. Dacă construirea mușchilor este prioritatea dvs. numărul unu, este o idee bună să luați în considerare alte opțiuni de antrenament cardio.

Cu toate acestea, există ceva de făcut pentru a minimiza pierderile. Se recomandă utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), se pot adăuga aminoacizi esențiali, dar este esențial să nu conțină carbohidrați.

Adăugarea de cafea pură și scorțișoară ar accelera, de asemenea, arderea grăsimilor. Nu este o coincidență faptul că peste 90% din suplimentele pentru slăbit conțin cofeină ca ingredient principal.

Maximizarea eforturilor de formare și a rezultatelor

Împărțirea antrenamentelor în două necesită timp, dar beneficiile pe care le puteți culege cresc.

După cum sa menționat mai sus, dacă antrenamentul cardio se face înainte de cel cu greutăți, atunci puterea și concentrația pot fi afectate în mod negativ.

Deși acest lucru nu este atât de adevărat pentru cardio după antrenamentul de forță, dacă încercați să efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), este posibil să vă confruntați din nou cu o sarcină dificilă.

O altă modalitate de a vă facilita antrenamentul de forță mai târziu în timpul zilei este de a include pe grupul de abdomen, vițel sau mușchi rămas în antrenamentul cardio dimineața.

Creați o rutină sănătoasă

Crearea unui obicei sportiv de dimineață la începutul zilei vă va asigura că ați fost cu siguranță cel puțin puțin activ. Găsirea timpului imediat ce te trezești este mai ușoară decât înainte și după muncă/școală, seara sau la un alt moment în care va trebui să-ți rupi rutina zilnică. Puteți economisi cu ușurință mai mult timp dacă investiți într-un aparat cardio de acasă.

Primele câteva zile de trezire și activități fizice devreme și pe stomacul gol pot părea dificile, dar durează mai puțin de o săptămână pentru a te obișnui și a te adapta la noile sarcini.

Un alt avantaj al cardio-ului de dimineață este că vă veți simți proaspăt și energizat pentru ziua următoare, datorită hormonilor activi în timpul antrenamentului și faptului că ați lucrat în timp ce alții dorm.

Antrenament cardio înainte de greutăți

Deși este cea mai populară și comună opțiune, mai ales pentru începători, este cea mai nerecomandată de mine.

Cu toate acestea, există câteva avantaje - de exemplu, un începător excepțional ar fi încărcat mai ușor și mai sigur cu antrenament cardio intens decât antrenamentul de forță, dar alți indicatori enumerați mai sus lipsesc adesea.

De asemenea, ar fi mai greu să acordați atenție antrenamentului cu greutăți, care este un instrument major pentru câștigarea masei musculare și, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât corpul utilizează mai bine grăsimea.

Foamea după un antrenament cardio

Foamea este cel mai adesea cauzată de două motive: Prea mult se bazează pe antrenamentul cardio, în detrimentul altor activități fizice, cum ar fi antrenamentul de forță sau o dietă necorespunzătoare cu frecvența antrenamentului.

Dacă vă confruntați cu foamea pe care nu o puteți controla, cel mai bine este să acordați o atenție serioasă caloriilor pe care le consumați și surselor acestora sau să reduceți activitatea fizică.

Opțiuni și idei populare pentru antrenament cardio

La sală sau acasă:
  • Mers rapid
  • Mers pe bicicletă sau ergometru (bicicletă statică), antrenor transversal
  • Alergare
  • Urcarea scărilor
  • Banda de alergat
  • Coarda de sărituri
  • Salturi de box sau Step up
  • Tragerea intensivă a unui aparat de vâslit
  • Antrenament intensiv în circuit
  • Antrenament cu pudovka
  • Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Un exemplu este 1 minut de alergare cu efort maxim combinat cu 1 minut de mers pe jos într-un ritm moderat. Se poate repeta

de la 5 la 15 ori în funcție de capacitățile personale.

În aer liber:
  • Ciclism
  • Alpinism (drumeții)
  • Schi
  • Power Walking (mers intensiv, folosind intens brațele și picioarele)
  • Jogging/Running/Sprint
  • Înot
  • Patinaj cu role
Sport:
  • Fotbal
  • Baschet
  • Tenis
  • Box, kickboxing și arte marțiale
Activități de grup:
  • Învârtirea
  • Aerobic
  • Zumba
  • Yoga
  • Dansuri
  • Pompa de corp
  • Crossfit

Ce ritm sau intensitate este recomandat să urmeze?

Calculat ca procent din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac maxim este egal cu 220 minus vârsta atletului).

Pentru început, este o idee bună să începeți cu aproximativ 55% din ritmul cardiac maxim până când vă obișnuiți cu încărcătura. Pentru sportivii mai avansați, se recomandă 65-75% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut, este un semn că nu lucrați suficient de eficient.

Dacă ritmul cardiac este prea mare, sistemul cardiovascular este încărcat, ceea ce, după unii, este contraindicat, iar după alții este o modalitate de a obține rezultate mai rapide și mai bune (cum ar fi arderea grăsimilor).

Tabel care arată frecvența cardiacă minimă și maximă recomandată pe baza limitelor de vârstă:

Vârstă Max. puls 55% 65% 75% 85%
20g. 200 110 130 150 170
25г. 195 107 127 146 165
30g. 190 105 124 143 160
35г. 185 102 120 139 155
40г. 180 99 117 135 150
45г. 175 96 114 131 145
50г. 170 94 111 128 140

Ce durată este potrivită?

Poate varia, dar cele mai frecvente limite sunt cuprinse între 20 de minute și 1 oră, în funcție de experiența de formare și de obiectivele stagiarului.

Începătorii care nu au făcut cardio pot începe cu un antrenament cardio de 15 minute de intensitate redusă (mers pe o înclinare sau ergometru rotativ) de 2 până la 3 ori pe săptămână și apoi pot crește durata sau numărul de sesiuni pe săptămână.

Trebuie avut în vedere că, în cazul unei durate insuficiente, antrenamentul nu va fi eficient (10 minute pe un aparat cardio pot fi considerate ca o încălzire, dar nu ca un antrenament cardio). În același timp, un antrenament prea lung riscă să piardă masa musculară.

Limitele cuprinse între 30 și 45 de minute pot fi considerate o opțiune optimă indicativă pentru antrenamentul de intensitate scăzută, în timp ce limitele pentru antrenamentul de intensitate ridicată pot fi presupuse a fi de 20-30 de minute.

Antrenamentul de forță sau cardio este mai eficient?

Avantajele și dezavantajele antrenamentului de forță: