Întrebări de fitness din e-mail și rețelele sociale pentru august-octombrie 2019:

abdominală

Ce sunt „Întrebări de fitness”?

Din mulți ani de experiență, am constatat că problemele și prioritățile oamenilor nu s-au schimbat de-a lungul anilor.

Spre deosebire de înainte, când nu existau informații disponibile, acum problema este complet diferită.

Există o mulțime de informații disponibile în acest moment, dar alegerea uneia fiabile și ușor de aplicat se dovedește a fi o mare provocare.

În această secțiune voi posta mai multe întrebări interesante de la oamenii care m-au abordat, precum și răspunsurile mele detaliate cu sfaturi ușor de aplicat.

Elimină grăsimea din burtă și celulita

Întrebare:

Salut! În primul rând, vreau să vă mulțumesc că ați excelat în e-mailul meu!

Mă bucur să te cunosc, am H ___, 16 ani. și 7 luni. Am o înălțime de 173 cm și cântăresc 51 kg. Am un corp slab, dar neformat și cu grăsime în abdomen și picioare, totuși, coastele mele sunt vizibile.

În acest moment nu vreau să mă îngraș sau cel puțin nu mult, pentru că nu pot controla pierderea lor în greutate.

Vreau să reduc permeabilitatea grăsimii din corpul meu. De asemenea, aș fi bucuros să primesc sfaturi nutriționale, astfel încât să pot construi un corp sănătos. De asemenea, vreau să evit acumularea de celulită.

Aș dori să primesc sfaturi de la un profesionist, deoarece există atât de multe articole diferite pe Internet care mă încurcă foarte mult. Mulțumesc pentru timpul acordat!:)

Răspuns:

Bună h ___. Și eu mă bucur să vă cunosc.

La 173 cm și 51 kg. orice pierdere în greutate suplimentară va fi extrem de nesănătoasă.

Pentru a asigura o creștere a masei musculare și în același timp pentru a reduce grăsimea subcutanată - în acest stadiu este posibil din cauza greutății reduse, va trebui să introduceți treptat calorii din surse alimentare de calitate.

În acest fel veți putea să vă modelați și să vă strângeți corpul, în timp ce în același timp veți regla această vizibilitate a coastelor.

Pentru a face față celulitei, baza este și masa musculară, care „strânge” și „retrage” pielea.

Unele alimente de introdus fără probleme sunt fileurile de carne și pește, ouă, orez, fulgi de ovăz, ulei de măsline, nuci crude, avocado etc.

Alimentele în sine nu se limitează la acestea și cantitățile variază în funcție de mulți factori, dar vă ofer o mică parte pe care să vă bazați.

În plus, puteți vedea cum funcționează întregul proces în ediția mea electronică: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

De asemenea, se explică clar modul în care obiectivele pot fi schimbate - câștigarea masei musculare și a greutății ușoare și arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Lupta în greutate și slăbirea, dar fără rezultat. Ce să fac?

Întrebare:

Am 32 de ani și mă lupt cu greutatea cu succes de când îmi amintesc, dar de câteva luni nu am reușit să mă mut de la 72 la oriunde (nu prea multe), dar mă simt superfluu. Am 166 cm înalt., dorința mea este să slăbesc 8/10 kg. dar este foarte greu pentru mine. Ce fel de dietă nu am încercat - doar proteine, nu m-am mișcat. Apoi am numărat caloriile, am măsurat ce am mâncat ... dar nu. Vă rog sfaturi despre ce, când și cum să mâncați pentru a le pierde Mă antrenez în fiecare zi, acasă, exerciții disponibile pe internet și din aplicații de exerciții.

Răspuns:

72 kg la o înălțime de 166 cm, este supraponderal și cu o dietă adecvată + program de fitness sistematizat pentru condițiile de acasă, nu va fi dificil să obțineți rezultatele dorite în pierderea în greutate și arderea excesului de grăsime.

Ceea ce văd ca o problemă este lipsa unei abordări sistematice. Utilizarea exercițiilor aici și acolo va fi un plus, dar în acest fel cheltuiala de energie pe care o aveți nu este constantă.

Iată cum funcționează un program de dietă și exerciții de succes:

Nutriție: începe cu anumite cantități de alimente - pe baza alimentelor care vă plac și fără alimentele care nu vă plac.

Antrenamente: începe cu un mic upgrade față de ceea ce faceți acum.

Rezultate: Greutatea, talia, șoldurile și, dacă este necesar, date suplimentare sunt monitorizate în fiecare săptămână.

În absența rezultatelor: schimbările sistematice ale dietei și/sau antrenamentului sunt începute pentru a obține rezultatul dorit.

Dacă nu am acoperit primele 3: nutriție, antrenament, urmărirea rezultatelor și nu avem un plan clar pentru acestea, atunci nu vom avea informațiile necesare pentru a face următorul pas optim.

Din acest motiv, este important să clarificați și să începeți mai întâi.

Program de dietă și antrenament cu un corp relaxat, dar supraponderal

Întrebare:

Sunt interesat de dieta și programul de exerciții fizice. La 45 de ani Sunt femeie, nu am făcut sport.

Ca student, am fost fizic liber pentru că m-am născut cu o entorse de șold. Au urmat două operații la șoldul drept când aveam 3 ani. Drept urmare, piciorul meu drept are 1,5 cm. mai scurt decât celălalt și șchiopătând ușor. La 40 de ani Mi-am rupt genunchiul și m-am operat. În acest moment nu am plângeri, cu excepția celor care cred că provin din imobilizare. Aceasta este din punct de vedere al sănătății mele.

Ca obiceiuri alimentare - încerc să nu exagerez, dar greutatea se câștigă din alimentația neregulată și din alimentația necorespunzătoare. În teorie, știu mai sus și mai jos ce nu ar trebui să fie exagerat, dar am nevoie de un regim specific sau cel puțin unul orientativ. Nu sunt foarte strict în ceea ce privește dietele, deoarece nu vreau să interzic răsfățul uneori. Nu am prea mult timp pentru mine - merg la serviciu, îmi îngrijesc singur copilul, dar aș vrea ca un regim echilibrat să-i învețe pe ea și pe ea (are 10 ani) să mănânce sănătos. Am o înălțime de 172 cm și greutatea mea a devenit 72, așa că am decis să apelez la tine. Pielea mea este relaxată și am multă grăsime, mai ales în abdomen și în spate și nu am o talie frumoasă. Fundul este, de asemenea, destul de relaxat. Mâinile trebuie, de asemenea, să se modeleze și să se strângă. Nu am mușchi/aceasta este, de asemenea, o constatare a antrenorului la care m-am dus pentru reabilitare după operația la genunchi, dar care mi-a spus că pentru o persoană care are o luxație congenitală a șoldului, ea se afla într-o stare fizică excelentă, indiferent ce înseamnă asta /.

Ceea ce fac ca mișcare este să merg până la lucru 40 de minute în total. pe zi și coborând și urcând scările până la etajul 8. Lucrez într-un birou, așa că mișcarea mea este limitată la asta.

Greutatea pe care o simt bine este de 63-65 kg, dar chiar și atunci corpul meu arată relaxat.

pentru că Nu știu exact în ce constă consultația dvs., am scris tot ce credeam că ar putea fi relevant.

Vă doresc o zi bună!

Răspuns:

Este o idee bună să includeți mai multe informații, astfel încât să vă pot oferi îndrumări utile pentru următorii pași.

În prezent vă aflați într-o situație în care ar funcționa o abordare mai mult sau mai puțin „imposibilă” și lucrurile s-ar înrăutăți fără o intervenție serioasă din partea dumneavoastră.

Pot fi prezente răsfățele și mâncărurile preferate, dar având în vedere rezultatele pe care doriți să le obțineți, vor fi necesare câteva modificări generale.

O abordare care funcționează excelent pentru clienți, astfel încât să nu-și limiteze alimentele și băuturile preferate, este să rămânem la o dietă sănătoasă și echilibrată pentru 80-85% din tot ceea ce consumăm și o alegere mai liberă pentru restul de 15-20%.

Acest lucru se poate întâmpla prin includerea alimentelor noastre preferate în fiecare zi, dar în cantități mai mici, sau lăsând 1 sau 2 zile pe săptămână pentru a permite mai multe înlocuiri, dar cu condiția că am fost stricți pentru restul săptămânii.

Motivul pentru un corp relaxat este lipsa masei musculare pentru a-l strânge și a-l tonifica.

Pașii următori optimi sunt introducerea activității fizice sistematice printr-un program - acasă sau la sală, combinată cu o dietă care nu limitează cantitatea de alimente, ci stimulează construirea mușchilor slabi.

Ulterior, cu cât corpul are mai multă masă musculară, cu atât metabolismul va funcționa mai eficient și mai rapid și cu atât mai multe grăsimi pot fi arse.

În prezent, dacă începeți un program de dietă care vizează scăderea în greutate, cu restricții alimentare, rezultatul va fi relaxarea suplimentară a corpului, vergeturile, celulita.

Nu cred că antrenorul tău are dreptate. În acest fel, nu vă stimulează să faceți eforturi pentru a vă îmbunătăți sănătatea și aspectul, pentru care puteți face multe.

Înainte de a începe un program de dietă și antrenament pentru condițiile de acasă - întrebări de la un începător complet

Întrebare:

După cum v-am spus, sunt un laic complet. Întrebările mele o vor confirma. Îmi pare rău pentru asta! .

Despre dietă

  • Fără pâine?
  • Ce orez este cel mai bine să mănânci?
  • O opțiune de mic dejun este o singură masă și totul este luat simultan? Sau luați micul dejun la alegere cu:
  1. Omletă de 3-4 proteine ​​și 2 gălbenușuri și legume

Opțiunea 1: Omletă de 3-4 albușuri și 2 gălbenușuri (adăugați legume precum spanac, ardei, dovlecei și altele la alegere + condimente), 50 g fulgi de ovăz sau 1 grapefruit.

  • Prânz: Opțiunea 3: Opțiuni pentru o sursă de proteine ​​din micul dejun (ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi) cu 60-70 g de orez sau 60-70 grame de paste integrale + porție de legume.

Nu înțeleg ce este scris. Ce vrei sa spui "De la micul dejun"?

  • Carnea trebuie doar gătită? Legume numai crude?
  • Cât de mari ar trebui să fie porțiile de legume pentru prânz și cină?
  • Dacă Opțiunea 1 pentru micul dejun este legată de Opțiunea 1 pentru prânz și Opțiunea 1 pentru cină etc. cu celelalte opțiuni?

Despre programul de instruire

  • Există vreo preîncălzire înainte de fiecare antrenament?
  • Ziua 1: Antrenament Ziua 2: Sport preferat/Activitate cardio/Odihnă Ziua 3: Antrenament Ziua 4: Sport preferat/Activitate cardio/Odihnă Ziua 5: Antrenament Ziua 6: Sportul preferat/Activitate cardio/Odihnă Ziua 7: Antrenament

În sondaj am observat antrenament trei zile pe săptămână. Este de dorit să includ sportul/cardio-ul preferat printre ele sau înțeleg greșit?

  • Dacă repetițiile stabilite pentru un exercițiu sunt prea ușor de efectuat, este necesar să creșteți greutatea în următoarea serie și, dacă este prea dificil și în detrimentul performanței corecte, să reduceți.

Am greutati de 1-5 kg. Ar trebui să cumpăr altele cu mai multă greutate?

La fiecare prim exercițiu al unui nou grup muscular, se efectuează o serie suplimentară de încălzire cu 5-8 repetări adăugate ale celor descrise fără greutate sau cu greutate minimă.

Nu înțeleg ce-mi spui.

  • Există două mese. Unul este pentru antrenamentele de bază, iar celălalt este pentru weekenduri. Aceste exerciții trebuie efectuate în weekend?
  • Acest antrenament va fi ulterior schimbat în efectuarea în cerc - în loc de activitate cardio.

Ce înseamnă în cerc?

Răspuns:

Iată răspunsurile la întrebări:

Dietă:

Pâine - pâinea integrală poate fi consumată, dar aceasta nu va fi un pas în direcția dorită.

Pentru a-mi satisface apetitul, m-aș concentra pe legumele verzi într-o singură masă, nu pe pâine. Există informații suplimentare în următoarele puncte.

Orez - toate tipurile de orez sunt potrivite pentru dietă, iar varietatea este recomandată. Diferite tipuri de orez sunt bogate în substanțe nutritive diferite, la fel se întâmplă și cu legumele, carnea, peștele etc.

Micul dejun - o opțiune este o masă întreagă, nu doar să alegeți o parte din opțiunea preferată.

Consumul unei diete este voluminos, dar nu la fel de bogat în calorii.

Aceasta este ideea principală: să subliniem alimentele care ne vor duce cu un pas mai departe, satisfăcând pofta de mâncare nesănătoasă, dar oferind nutrienți valoroși pentru menținerea masei musculare slabe și arderea grăsimilor. În acest caz, este recomandabil să consumați cantități mai mari din alimentele oferite în loc de pâinea menționată, de exemplu. Acest lucru se va aplica și prânzului.

Prânz - sursele de proteine ​​pentru micul dejun sunt ouăle, proteine ​​praf - izolate, brânză degresată. Unul dintre acestea poate fi repetat pentru prânz, dar pentru a adăuga carbohidrați complecși - orez, cartofi, paste integrale, quinoa, fasole, linte, naut. Dacă nu este încă clar, vom discuta mai departe.

Carne - poate fi gătită în orice mod, precum și legume.

Legumele crude sunt cea mai bună opțiune, deoarece păstrează toți nutrienții valoroși, dar pot fi diversificați.

Carnea poate fi gătită pe aragaz, grătar, tigaie etc. Friptul nu este exclus din dietă. Adăugarea a 10-15 ml. Grăsimile pentru gătit nu vor modifica aportul total de calorii și, prin urmare, vor interfera cu obiectivul nostru principal.

Cele mai potrivite grăsimi de gătit sunt uleiul de cocos extra fiert, uleiul de avocado, dar uleiul de măsline este, de asemenea, o opțiune acceptabilă.

Porții de legume pentru prânz și cină - suficient pentru a vă simți plini. Suficient ca să nu avem nevoie de pâine. Aceasta este logica principală, deoarece nu există restricții în legume, ci doar în oxidarea lor (este descrisă în diferitele opțiuni și este important).

Program de antrenament:

Încălzire - Există o încălzire. Este performanța exercițiului care urmează cu o greutate minimă sau cu propria greutate pentru a pregăti corpul. Este descris în instruire și vă recomand să revizuiți din nou întregul plan. Dacă trebuie să discutăm mai departe, voi fi disponibil.

Instruiri în săptămână - 3 instruiri obligatorii sunt înregistrate pe baza celor menționate în sondaj.

Încă introduc ceea ce va fi optim pentru obținerea rezultatelor stabilite.

Ar trebui să fie personal să judecăm câte dintre recomandările mele ar trebui puse în aplicare, dar cu cât punem în aplicare mai multe detalii, cu atât vom obține rezultate mai bune pentru perioada de dietă și programul de exerciții fizice.

Pe scurt, se înțelege corect că în weekend putem fi activi și acest lucru poate fi un plus serios pentru obținerea rezultatelor dorite.

Greutăți uzate - da, va fi necesar mai târziu. Acest lucru se poate întâmpla după a doua - a patra săptămână.

În cazul în care am descris 15 repetări pentru un exercițiu și avem ocazia să efectuăm 50 (îl dau ca exemplu final), atunci antrenamentul nu va fi foarte eficient pe termen lung.

Încălzire - să spunem că primul exercițiu este o ghemuit cu gantere (din nou un exemplu). Încălzirea va fi o ghemuit cu propria greutate, dar în loc de 10-15 repetări descrise, o vom efectua

15-20 de repetări pentru a pregăti corpul, direcționând sângele către zona pe care o vom antrena.

Da, aceste exerciții pot fi efectuate în weekend și acest lucru va fi un plus.

Antrenamentul cercului/circuitului este efectuarea mai multor exerciții fără odihnă. Când va veni momentul, voi descrie mai detaliat și voi oferi îndrumări suplimentare.

Sunt disponibil pentru întrebări suplimentare sau dacă nu am răspuns suficient de clar la oricare dintre cele deja întrebat.

Nicio problemă pentru un număr mare de întrebări. Este normal să fie mai mult la început.

De asemenea, cu cât discutăm și începem să punem în aplicare mai multe detalii, cu atât rezultatele sunt mai bune, care este obiectivul principal al amândurora.

Multe dintre aceste întrebări, precum și cele despre care sunt sigur că vor apărea în curând, sunt descrise în detaliu în cartea mea electronică: 10 ani de alimentație și exerciții sănătoase. Dacă doriți, puteți vizualiza conținutul prin puncte aici: https://shop.stanimirmihov.com/-4723.html

Greutăți ușoare și mai multe repetări sau mai grele și mai puține repetări pentru un program de fitness eficient?

Întrebare:

O întrebare referitoare la greutăți:

Dacă pentru un anumit exercițiu la picioare 10 kg sunt ușoare pentru mine - pot face mai mult de 15 repetări, iar 15 kg sunt grele pentru mine - nu reușesc să completez seria ce recomandați - pentru a crește repetările cu greutăți mai ușoare sau pentru a păstra cele mai grele, dar cu mai puține repetări sau 1 serie cu cele mai grele și restul cu cele mai ușoare?

Care abordare ar fi cea mai eficientă?:)

Răspuns:

Este o idee bună să începeți cu greutăți puțin mai ușoare și mai multe repetări.

Acest lucru va direcționa sângele către zona antrenată și nutrienți, ceea ce este important pentru siguranța și eficacitatea exercițiului.

Seturile ulterioare ar trebui să fie mai grele și acest lucru ar trebui să fie în detrimentul numărului de repetări.

Un exemplu care nu provine din programul dvs., dar vă va ajuta să vă faceți o idee:

1 serie - 25-30 de repetări cu greutate proprie

1 serie cu 20 de repetări, 15 kilograme

2 seturi cu 12-15 repetări, 20 kilograme, efort maxim

Dacă doriți să oferiți un plus de dvs. pentru rezultate suplimentare, aici este potrivit să vă odihniți, să reduceți cu puțină greutate și să efectuați 15-20 de repetări noi cu 15 kilograme, dar cele grele sunt cele mai importante în acest caz. Restul sunt pregătire - mentală și fizică pentru ei

1 serie - 20-25 repetări cu greutate proprie

1 serie cu 15-20 de repetări, 15 kilograme

2 seturi cu 12-15 repetări, 15-20 kilograme, efort maxim

Dacă doriți să oferiți mai mult din dvs.: Fie continuați pentru o altă serie fără pauză cu propria greutate pentru 15-20 de repetări, fie vă odihniți și efectuați 15-20 de repetări noi cu 10-12-15 kg

Salutări și vă stau la dispoziție dacă este nevoie de îndrumări suplimentare,