Nutriția joacă un rol cheie în producția naturală de testosteron. Unul dintre cei mai importanți factori din dieta noastră este raportul de macronutrienți pe care îl consumăm.

Creșterea sau scăderea grăsimii și concentrarea asupra diferitelor tipuri de grăsimi pot crește drastic producția de testosteron.

Mulți experți le spun oamenilor să mănânce mai multe grăsimi sănătoase, dar deseori se referă la cele mai nesănătoase tipuri din punct de vedere hormonal.

Efectul grăsimilor asupra producției de testosteron

testosteron

Toți hormonii steroizi au un schelet de carbon care le face să fie liposolubile prin natură.

Creșterea aportului de grăsimi poate duce la îmbunătățirea producției de hormoni steroizi.

Conform cercetărilor, acest lucru este adevărat, dar există o condiție:

Să vedem mai întâi diferitele tipuri de acizi grași pe care îi consumăm:

  • Acizi grași saturați (SFA) sunt solide la temperatura camerei și conțin doar legături simple între atomii de carbon (unt, ulei de cocos, untură de porc, unt de cacao, ulei de palmier, seu de vită, produse lactate).
  • Acizi grași mononesaturați (MUFA) sunt lichide la temperatura camerei și conțin o singură legătură dublă (măsline, ulei de argan, avocado), alte legături sunt simple.
  • Acizi grași polinesaturați (PUFA) sunt lichide la temperatura camerei, dar conțin multe legături duble (ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac, pește, margarină etc.).

Privind cercetarea, putem vedea că în majoritatea studiilor ajungem la următoarea concluzie: aportul total de amestecat acizii grași duc la creșterea producției de testosteron, aportul crescut de SFA și MUFA duce la o producție chiar mai mare de testosteron. Iar aportul crescut de PUFA suprimă producția de testosteron.

Un bun exemplu în acest sens este studiul uman 1, care a constatat că aportul total de grăsimi (SFA și MUFA) a crescut nivelul seric al T, dar când raportul PUFA cu SFA a fost crescut (mai mult PUFA), producția de testosteron a scăzut dramatic.

Un alt studiu finlandez 2 este un exemplu excelent al acestui mecanism. Cercetătorii au schimbat dieta subiecților dintr-o dietă care conține 40% grăsimi, în principal de origine animală, într-o dietă care conține 20% în principal grăsimi PUFA și apoi din nou în 40% grăsimi. Cercetătorii au descoperit că nivelul de testosteron a scăzut atunci când subiecții au trecut la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, când doza de grăsime crește din nou la 40%, nivelurile de T revin la normal. Un alt studiu a făcut un experiment similar și a observat rezultate identice, trecerea la un aport mai scăzut de grăsimi (și la niveluri mai ridicate de PUFA) a condus la niveluri semnificativ mai mici de androgeni 3 .

Acest lucru poate explica de ce vegetarienii au niveluri mai scăzute de testosteron în majoritatea studiilor, deoarece dietele lor sunt sărace în grăsimi (în principal PUFA). Un alt fenomen care pare să apară în toate aceste studii este că aportul mai scăzut de SFA în combinație cu aportul ridicat de PUFA are ca rezultat creșterea globulinei (SHBG) și biodisponibilitatea redusă a testosteronului 4-6 .

Mai multe grăsimi, mai mult testosteron?

Nu neaparat. Există un studiu cu jucători de hochei care a redus aportul de grăsimi de la 40% la 30%, în timp ce a crescut aportul de carbohidrați de la 45% la 55%. Această ajustare simplă duce la niveluri ridicate de testosteron 7 .

Ce face grăsimile PUFA atât de nedorite și, în general, câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Motivul pentru care acizii grași polinesaturați suprimă testosteronul și hormonii tiroidieni se datorează probabil faptului că au lanțuri de carbon lungi și sensibile în structura lor. Acest lucru îi face foarte instabili atunci când intră în contact cu oxigenul, căldura și lumina, ceea ce îi face să putrezească/putrezi literalmente în interiorul corpului printr-un proces numit „peroxidare lipidică”. Creează radicali liberi și daune oxidative în celulele corpului 8 .

Încercați să vă dați seama care este aportul optim de grăsimi pentru a produce mai mult testosteron? Probabil între 25-40% din caloriile zilnice, lăsând loc pentru alți macronutrienți (proteine ​​și carbohidrați).