Legătura periculoasă grăsime-carbohidrați:
Carbohidrații, în special carbohidrații rafinați - zaharurile și siropurile, dar și orezul alb, făina albă, pâinea albă, vafele de orez, sucurile de fructe etc., sau toate produsele cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (IG), pot fi ușor transformate de organism în acizi grași saturați (acid palmitic) și colesterol.

Prin urmare, cel care mănâncă prea mulți dintre acești carbohidrați își supără automat echilibrul de acizi grași și crește cantitatea de grăsime din corpul său peste cantitatea de acizi grași puri pe care o consumă.
Înainte să ne concentrăm asupra grăsimilor mai detaliat și să vă oferim un tabel la sfârșitul articolului pentru a determina cantitățile acestora, trebuie să precizăm clar că aportul de carbohidrați ar trebui să fie la fel de optim ca și furnizarea de grăsimi pentru a ne asigura că grăsimile vor fi singurele cele implicate în metabolism, nu grăsimile sintetizate endogen din carbohidrați.

Pentru un aport optim de carbohidrați, consultați articolele „Slab și muscular cu modulare de carbohidrați și insulină” și „Arderea grăsimilor cu garanția succesului”.

De câte grăsimi avem nevoie pe zi?

Persoanele cu metabolism normal ar trebui să își acopere nevoile calorice zilnice (2500 kcal pentru bărbați și 2000 kcal pentru femei) cu 30% grăsimi, 30% proteine ​​și 40% carbohidrați.

Aceasta corespunde la aproximativ 80 de grame de grăsime pe zi pentru bărbați și 65 g pentru femei. Bineînțeles, aceste cantități trebuie să corespundă echilibrului de acizi grași menționat mai sus și să nu fie crescute cu grăsimi suplimentare sintetizate din carbohidrați.
Oricine este prea slab ar trebui să își mărească aportul zilnic de calorii, raportul de nutrienți și, împreună cu acesta, aportul zilnic de grăsimi cu 20%, dar să își mențină echilibrul acizilor grași la nivelurile indicate. La persoanele foarte subțiri, raportul se poate schimba de la 30% grăsimi + 30% proteine ​​+ 40% carbohidrați la 30% grăsimi + 20% proteine ​​+ 50% carbohidrați și, astfel, mâncați aproximativ 3000 kcal pe zi.

Prea plin ar trebui să „atace” grăsimea acumulată în organism. În mod curios, grăsimea corporală este formată din 30% acizi grași saturați și 70% acizi grași nesaturați, la fel de mult ca raportul recomandat.
Cu excepția dietelor speciale, cum ar fi ketogenice (care este utilă doar pentru o perioadă limitată de timp), arderea grăsimilor se realizează în următoarele moduri:

1. Reducerea caloriilor zilnice cu aproximativ 20%.
2. Creșterea caloriilor zilnice prin exerciții fizice.
3. Modificarea raportului dintre nutrienții de 40-50% proteine ​​+ 30% grăsimi + 25-30% carbohidrați (la aproximativ 2000 kcal pentru bărbați și 1600 kcal pentru femei pe zi). Contrar strategiilor recomandate anterior, nu este redus aportul de grăsimi, ci aportul de carbohidrați.
4. Următoarea descriere a modificării echilibrului acizilor grași pentru o creștere optimă - cu accent pe acizii grași polinesaturați esențiali, care sunt importanți în special pentru producția de hormoni și rata metabolismului, și nu atât ca furnizorii de energie.

Persoanele care sunt predispuse la obezitate ar trebui să furnizeze 12,5-15% din aportul caloric zilnic cu acizi grași omega-3 polinesaturați. Restul de 15% trebuie distribuit aproximativ uniform între acidul linoleic omega-6 dinasaturat, acizii grași mononesaturați precum omega-9 și acizii grași saturați (carne, lapte). După cum veți vedea mai târziu, uleiul de cânepă și de in, uleiul de pește și, parțial, uleiul de rapiță sunt potrivite în mod special pentru acest echilibru „dietetic” de acizi grași.
Acest lucru modifică în mod natural echilibrul de acizi grași prescris mai sus pentru persoanele cu metabolism normal, care este necesar pentru o creștere optimă, iar la persoanele supraponderale care doresc să slăbească, se exprimă în următoarele: 40-50% din acizii grași zilnici ar trebui să conste de acizi grași omega-3, iar restul de 50-60% - din părți egale de omega-6, omega-9 și acizi grași saturați.

Acest aport crescut de acizi grași omega-3 asigură sinteza endogenă a prostaglandinelor (o clasă de substanțe asemănătoare hormonilor) care ajută rinichii să elimine excesul de lichid tisular. Atunci când se iau 25-35 g de acizi grași omega-3 pe zi (ceea ce corespunde aproximativ cu 15% menționat), rata metabolismului inactiv și a producției de energie (termogeneză) și, împreună cu acestea, arderea caloriilor sub formă de grăsimi și carbohidrați cresc atât de mult încât se consumă mai multe calorii decât au fost consumate de acizii grași.

Este acidul linoleic legat (CLA) la aproximativ 3-5 g pe zi, iar acizii grași omega-3 sunt grăsimile care ne fac „subțiri și musculari”. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai în măsura în care aportul zilnic nu este depășit, deoarece altfel efectul caloriilor consumate cu grăsimi va fi din nou mai mare decât efectul creșterii consumului de calorii.

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), al căror aport optim este de aproximativ 15 g pe zi, sunt similare în funcție cu acizii grași CLA și omega-3, dar numai în cazurile în care aportul caloric zilnic nu depășește 1200 kcal (spre deosebire de 2000 kcal menționate ).
Dieta descrisă mai sus, cu aport crescut de calorii și acizi grași, duce la un metabolism atât de rapid încât adăugarea de ulei MCT nu ar schimba nimic și ar produce doar calorii goale (MCT nu are efect funcțional, ci doar energie).

O dietă care implică mai puțin de 1200 kcal pe zi, în care metabolismul este menținut la un nivel ridicat cu 15 ml de ulei MCT pe zi și efectul secundar al yo-yo (reumplerea după sfârșitul dietei) poate fi evitat, este o soluție alternativă numai dacă o persoană este dispusă să sufere constant un sentiment de foame și de rupere musculară. Fără a intra în detalii despre această dietă, vom menționa doar că, în acest caz, puteți lua 80-100 g de carbohidrați + 100 g de proteine ​​+ 15 ml de ulei MCT + 30 ml de semințe de in sau ulei de cânepă pe zi.

grăsimile

Comentarii

Nu există încă comentarii pentru acest articol

Lasa un comentariu

Categorii de articole

  • Nutriție - Rețete sănătoase
  • Nutriție - Dietele
  • Suplimente - Toate într-unul
  • Suplimente - Proteine
  • Suplimente - aminoacizi și BCAA
  • Suplimente - bare și gustări de proteine
  • Suplimente - boostere de azot și energie
  • Suplimente - Arzătoare de grăsimi
  • Suplimente - Electroliti și izotonici
  • Suplimente - Modulatori hormonali
  • Suplimente - Creatină
  • Suplimente - Câștigători și carbohidrați
  • Suplimente - Acizi grași
  • Suplimente - Protecție
  • Suplimente - Vitamine, minerale și antioxidanți
  • Antrenamente - Intrați în formă
  • Antrenamente - Câștigarea masei musculare
  • Antrenamente - Arderea grăsimilor
  • Antrenament - Forță
  • Antrenament - Rezistență
  • Antrenamente - Toate grupele musculare (circulare)
  • Antrenament - Piept
  • Antrenament - Umeri
  • Antrenament - Înapoi
  • Antrenament - Biceps
  • Antrenament - Triceps
  • Antrenament - Ass
  • Antrenamente - Abdomen
  • Antrenament - Picioare

Ultimele articole

Nutriție - Dietele

Nutriție - Dietele

Grăsimile ne fac sănătoși, puternici și subțiri 03

Grăsimile ne fac sănătoși, puternici și subțiri 03

Legătura periculoasă grăsime-carbohidrați:
Carbohidrații, în special carbohidrații rafinați - zaharuri și siropuri, dar și orez alb, făină albă, pâine albă, vafe de orez, sucuri de fructe etc., sau toate produsele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat (IG), pot fi ușor transformate de organism în acizi grași saturați (acid palmitic) și colesterol.

Prin urmare, cel care mănâncă prea mulți dintre acești carbohidrați își supără automat echilibrul de acizi grași și crește cantitatea de grăsime din corpul său peste cantitatea de acizi grași puri pe care o consumă.
Înainte să ne concentrăm asupra grăsimilor mai detaliat și să vă oferim un tabel la sfârșitul articolului pentru a determina cantitățile acestora, trebuie să precizăm clar că aportul de carbohidrați ar trebui să fie la fel de optim ca și furnizarea de grăsimi pentru a ne asigura că grăsimile vor fi singurele cele implicate în metabolism, nu grăsimile sintetizate endogen din carbohidrați.

Pentru un aport optim de carbohidrați, consultați articolele „Slab și muscular cu modulare de carbohidrați și insulină” și „Arderea grăsimilor cu garanție de succes”.

De câte grăsimi avem nevoie pe zi?

Persoanele cu metabolism normal ar trebui să își acopere nevoile calorice zilnice (2500 kcal pentru bărbați și 2000 kcal pentru femei) cu 30% grăsimi, 30% proteine ​​și 40% carbohidrați.

Aceasta corespunde la aproximativ 80 de grame de grăsime pe zi pentru bărbați și 65 g pentru femei. Bineînțeles, aceste cantități trebuie să corespundă echilibrului de acizi grași menționat mai sus și să nu fie crescute cu grăsimi suplimentare sintetizate din carbohidrați.
Oricine este prea slab ar trebui să își mărească aportul zilnic de calorii, raportul de nutrienți și, împreună cu acesta, aportul zilnic de grăsimi cu 20%, dar să își mențină echilibrul acizilor grași la nivelurile indicate. La persoanele foarte subțiri, raportul se poate schimba de la 30% grăsimi + 30% proteine ​​+ 40% carbohidrați la 30% grăsimi + 20% proteine ​​+ 50% carbohidrați și, astfel, mâncați aproximativ 3000 kcal pe zi.

Prea plin ar trebui să „atace” grăsimea acumulată în organism. În mod curios, grăsimea corporală este formată din 30% acizi grași saturați și 70% acizi grași nesaturați, la fel de mult ca raportul recomandat.
Cu excepția dietelor speciale, cum ar fi ketogenice (care este utilă doar pentru o perioadă limitată de timp), arderea grăsimilor se realizează în următoarele moduri:

1. Reducerea caloriilor zilnice cu aproximativ 20%.
2. Creșterea caloriilor zilnice prin exerciții fizice.
3. Modificarea raportului dintre nutrienții de 40-50% proteine ​​+ 30% grăsimi + 25-30% carbohidrați (la aproximativ 2000 kcal pentru bărbați și 1600 kcal pentru femei pe zi). Contrar strategiilor recomandate anterior, nu este redus aportul de grăsimi, ci aportul de carbohidrați.
4. Următoarea descriere a modificării echilibrului acizilor grași pentru o creștere optimă - cu accent pe acizii grași polinesaturați esențiali, care sunt importanți în special pentru producția de hormoni și rata metabolismului, și nu atât ca furnizorii de energie.

Persoanele care sunt predispuse la obezitate ar trebui să furnizeze 12,5-15% din aportul caloric zilnic cu acizi grași omega-3 polinesaturați. Restul de 15% trebuie distribuit aproximativ uniform între acidul linoleic omega-6 dinasaturat, acizii grași mononesaturați precum omega-9 și acizii grași saturați (carne, lapte). După cum veți vedea mai târziu, uleiul de cânepă și de in, uleiul de pește și, parțial, uleiul de rapiță sunt potrivite în mod special pentru acest echilibru „dietetic” de acizi grași.
Acest lucru modifică în mod natural echilibrul de acizi grași prescris mai sus pentru persoanele cu metabolism normal, care este necesar pentru o creștere optimă, iar la persoanele supraponderale care doresc să slăbească, se exprimă în următoarele: 40-50% din acizii grași zilnici ar trebui să conste de acizi grași omega-3, iar restul de 50-60% - din părți egale de omega-6, omega-9 și acizi grași saturați.

Acest aport crescut de acizi grași omega-3 asigură sinteza endogenă a prostaglandinelor (o clasă de substanțe asemănătoare hormonilor) care ajută rinichii să elimine excesul de lichid tisular. Atunci când se iau 25-35 g de acizi grași omega-3 pe zi (ceea ce corespunde aproximativ cu 15% menționat), rata metabolismului inactiv și a producției de energie (termogeneză) și, împreună cu acestea, arderea caloriilor sub formă de grăsimi și carbohidrați cresc atât de mult încât se consumă mai multe calorii decât au fost consumate de acizii grași.

Este acidul linoleic legat (CLA) la aproximativ 3-5 g pe zi, iar acizii grași omega-3 sunt grăsimile care ne fac „subțiri și musculari”. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai în măsura în care aportul zilnic nu este depășit, deoarece altfel efectul caloriilor consumate cu grăsimi va fi din nou mai mare decât efectul creșterii consumului de calorii.

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), al căror aport optim este de aproximativ 15 g pe zi, sunt similare în funcție cu acizii grași CLA și omega-3, dar numai în cazurile în care aportul caloric zilnic nu depășește 1200 kcal (spre deosebire de 2000 kcal menționate ).
Dieta descrisă mai sus, cu aport crescut de calorii și acizi grași, duce la un metabolism atât de rapid încât adăugarea de ulei MCT nu ar schimba nimic și ar produce doar calorii goale (MCT nu are efect funcțional, ci doar energie).

O dietă care implică mai puțin de 1200 kcal pe zi, în care metabolismul este menținut la un nivel ridicat cu 15 ml de ulei MCT pe zi și efectul secundar al yo-yo (reumplerea după sfârșitul dietei) poate fi evitat, este o soluție alternativă numai dacă o persoană este dispusă să sufere constant un sentiment de foame și de rupere musculară. Fără a intra în detalii despre această dietă, vom menționa doar că, în acest caz, puteți lua 80-100 g de carbohidrați + 100 g de proteine ​​+ 15 ml de ulei MCT + 30 ml de semințe de in sau ulei de cânepă pe zi.