ridicarea

  • Acțiune
  • Tweet
  • Fixează-l
  • Acțiune
  • E-mail
  • Mai mult

În activitatea mea cu clienții de-a lungul anilor, am observat care sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să câștige masă. În acest articol vreau să le împărtășesc cu dvs. - așa că vă răsuciți mânecile și scoateți cearșafurile și stilourile, deoarece dacă continuați să faceți aceste greșeli, nu veți obține niciodată rezultate bune.!

Greșeala # 1: Nu mâncați suficientă mâncare!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să oferi corpului tău elementele de bază pentru a sprijini această creștere. La fel și antrenamentul în sala de gimnastică. Dacă nu obțineți suficiente calorii, nu vă veți îngrasa niciodată. Recomandarea mea este să vă calculați optim caloriile (numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea) și apoi adăugați încă 250 până la 500 kcal deasupra, care vor fi caloriile în exces. Puteți face acest lucru cu ajutorul unui calculator de calorii.

Dar nu te lăsa împotmolit în orice îți iese în cale. Da, aveți nevoie de mai multe calorii decât de obicei, dar acestea trebuie obținute într-un mod controlat. Cu toate acestea, scopul este de a câștiga masa musculară slabă, nu grăsime!

Vezi mai mult

Greșeala # 2: Nu mănânci suficiente grăsimi!

Poate că te-am surprins aici, dar adevărul este că grăsimile sunt foarte importante. Da, grăsimile au o reputație proastă, dar nu este justificată. Nu vă sunt dăunătoare, atâta timp cât mâncați tipurile potrivite și în cantitățile potrivite. Știați, de exemplu, că grăsimile saturate ajută la transportul colesterolului către testicule, unde este folosit pentru a produce testosteron? Colesterolul este o componentă majoră a testosteronului, iar testosteronul este cheia creșterii musculare.

Dacă vă limitați prea mult aportul de grăsimi, nu numai că vă puneți în pericol rezultatele în sala de sport, ci și potența dvs. în dormitor. În mod ideal, aproximativ 15-20% din caloriile pe zi ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline, somon, nuci și avocado, iar alte 5-10% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi saturate, pe care le primesc cel mai adesea ouăle și uleiul de cocos. Amintiți-vă - când vorbim despre grăsime, nu doriți prea mult sau prea puțin. Trebuie să atingi echilibrul corect!

Greșeala # 3: Nu mâncați alimente de calitate!

Îmi pare rău dacă sunt vești proaste pentru dvs., dar am fost întotdeauna împotriva consumului de junk food - chiar și atunci când vorbim despre îngrășare, nu slăbire! Veți auzi de la mulți oameni că caloriile sunt calorii, indiferent de unde le obținem - indiferent dacă provine dintr-o porție grasă de cartofi prăjiți sau dintr-o fulgi de ovăz sănătoși. Dar acest lucru, desigur, nu poate fi adevărat, deoarece, pe lângă calorii, este important și conținutul de vitamine și minerale din alimente. Acești nutrienți sunt critici pentru multe dintre procesele care afectează creșterea musculară.

Ne putem compara corpul cu o mașină. Dacă combustibilul din corpul uman sunt macronutrienții care ne furnizează calorii - proteine, carbohidrați și grăsimi, atunci uleiul, lichidul de frână și antigelul sunt vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea afectează absorbția nutrienților, reglarea hormonilor, inclusiv unul dintre cele mai importante pentru creșterea masei musculare - testosteronul. Desigur, nu puteți obține vitaminele, mineralele și fibrele de care aveți nevoie dacă mâncați numai junk food.

Celălalt lucru important de știut este că alimentele ambalate, zahărul rafinat și grăsimile trans și toate celelalte ingrediente dăunătoare afectează nu numai testosteronul, ci întregul sistem endocrin. Pentru cei dintre voi care nu știu, sistemul endocrin reglează nivelul hormonilor dvs., iar hormonii bine echilibrați sunt esențiali pentru construirea masei musculare.

Personal, pe lângă faptul că sunt sănătos în exterior, prefer să fiu sănătos în interior. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori. De exemplu, mănânc în mod regulat pui sau pește, cartofi dulci, fulgi de ovăz, ouă, broccoli - toate alimente sănătoase! Nu există altă formulă magică. Este vorba despre alegeri sănătoase!

Desigur, nu spun că ar trebui să trăiești ca sclavi și să nu mănânci niciodată ceea ce îți place. Nici eu! Nu trebuie să suferiți atât de mult. Dacă doriți să arătați bine, mâncați curat 85-90% din timp și, în restul de 10-15%, permiteți-vă să vă răsfățați. Totul este despre perseverență. O jumătate de ciocolată pe săptămână nu vă va strica fizicul, dar o jumătate de ciocolată în fiecare zi poate funcționa!

Greșeala # 4: Nu mâncați suficienți carbohidrați!

Oamenii se tem în general de carbohidrați, dar sunt, de asemenea, importanți. Carbohidrații vă vor oferi puterea de a vă exercita, astfel încât să puteți crește. Dar carbohidrații nu sunt doar o sursă de energie. De asemenea, susțin creșterea musculară. Cercetările arată că creșterea musculară este mai mare atunci când mănânci carbohidrați și proteine ​​împreună după un antrenament decât dacă mănânci doar proteine.

Dar prin carbohidrați mă refer la carbohidrați de calitate, nu la dulciuri și paste. Concentrați-vă în principal pe aportul de carbohidrați complecși, care sunt alcătuite din molecule mari, complexe, care necesită mult mai mult timp ca organismul să se descompună. Acest lucru duce la niveluri stabile de insulină - fără vârfuri ascuțite și jgheaburi. Controlul insulinei este important pentru îngrășarea curată. Exemple de carbohidrați sănătoși și complecși sunt cartofii dulci, orezul brun, fulgi de ovăz, pâinea integrală, diverse leguminoase precum fasole, linte etc.

Greșeala # 5: Nu mănânci suficiente proteine

Știu că această greșeală este evidentă, dar este totuși permisă! Proteinele stau la baza creșterii musculare. Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de aproximativ 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Desigur, vorbim despre cantitatea totală de proteine ​​pe zi, luată împreună prin alimente și suplimente, dacă luați astfel.

Nu uitați niciodată cât de important este să vă monitorizați aportul total de proteine ​​pentru o zi! Nu pot să vă spun câți oameni vin la mine și mă întreabă: „De ce nu pot să iau o masă?!” Iar când îi întreb cât de multe proteine ​​iau într-o zi, îmi spun „multe”. Le spun imediat că „mult” nu înseamnă nimic. Este important să cunoașteți exact gramele! Și, de obicei, îmi spun că habar nu au câte grame de proteine ​​iau într-o zi. Așadar, acordați atenție acestui lucru - există lucruri de bază pe care nu le puteți face fără!

In concluzie…

După cum puteți vedea, atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare, totul este o chestiune de echilibru. Trebuie să aveți o dietă bine structurată pentru a începe încărcarea. Nu neglijați complet niciun grup de alimente și, de asemenea, asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine.!