eficiență

Timpul noilor tehnologii în care trăim nu depășește industria fitnessului. Sunt produse echipamente de fitness din ce în ce mai moderne, care pretind o funcționalitate mai mare și o sarcină optimă. Doar vizitați un nou centru de fitness pentru a da peste o mare varietate de mașini strălucitoare. Veți vedea că unii dintre oameni se antrenează în principal pe ei, trecând de la dispozitiv la dispozitiv, alții folosind exerciții de greutate gratuită (gantere, balansuri, greutate corporală) și alții pentru a ocoli complet mașinile. Bineînțeles, apare întrebarea: „Ce este mai bine - mașini sau greutăți libere?” Răspunsul, ca întotdeauna, este ambiguu (deși are direcția sa). Pentru a găsi un răspuns, trebuie să analizăm avantajele, dezavantajele și aplicațiile mașinilor și greutăților libere.

Să definim mai întâi termenul „mașină”. Este un dispozitiv de fitness a cărui traiectorie este fixă ​​și nu permite abateri de la acesta. Mașinile elimină necesitatea echilibrului pentru a menține linia corectă de mișcare, ceea ce ar trebui să asigure o performanță mai sigură și mai ușoară a exercițiului. Cele mai populare mașini pe care le au sălile sunt: ​​mașină Smith, presă pentru picioare, presă pentru piept și umeri, mașină cu peck-deck, mașini pentru extinderea și plierea șoldului, mașină pentru abductoare și adductoare și altele. În principiu, există mașini care izolează activitatea fiecărui mușchi specific în mai multe variante și unghiuri de încărcare.

De obicei, în mintea aproape fiecărui începător de fitness se formează rapid opinia că, deoarece mașinile sunt un produs al noilor tehnologii, asigură siguranța performanței și există o mașină care încarcă fiecare mușchi, acestea sunt cea mai bună alegere pentru antrenament ...

Avantajele mașinilor.

Ușor de învățat și de utilizat. După cum am menționat, mașina are o traiectorie stabilită și fiecare dispozitiv are instrucțiuni de utilizare. Este mai dificil (dar nu imposibil) confundarea tehnicii de execuție.

Acestea pot reduce riscul de rănire. Acest lucru provine din cele de mai sus. Mașinile pot fi mai sigure numai dacă vă oferă performanțe adecvate. Dacă efectuați exerciții libere de greutate cu tehnica potrivită, atunci mașinile nu sunt mai sigure (dimpotrivă, citiți mai jos).

Reduceți implicarea grupurilor musculare auxiliare. Acesta este atât cel mai mare avantaj, cât și cel mai mare dezavantaj al mașinilor (o chestiune de obiective și priorități). Odată ce nu trebuie să vă mențineți echilibrul sau v-ați săturat să o faceți (din exercițiile anterioare sau, în general), vă puteți concentra asupra lucrului doar pe un grup/grupuri musculare specifice. De exemplu, dacă partea inferioară a spatelui este obosită după mai multe seturi de genuflexiuni cu bara și doriți să încărcați mai multe coapse, puteți trece la apăsarea picioarelor și extensiile coapsei. Acesta este un avantaj numai dacă sunteți în căutarea hipertrofiei (creșterii) musculară în anumite grupuri musculare sau chiar în anumite zone ale unui anumit mușchi, adică. în metodologia de antrenament pentru culturism pentru persoanele care au deja construit un nivel de bază de forță și masă musculară care doresc să „împartă” un anumit mușchi sau chiar o parte din acesta.

Vă permit să vă antrenați „până la eșec” în exerciții cu risc de stoarcere, chiar și fără un partener de antrenament. Dacă doriți să efectuați o presă de bancă în serie până la eșec, este puțin probabil să reușiți fără un partener de antrenament. Datorită riscului ca bara să te prindă la ultima repetare, ar fi mai înțelept să renunți la ea. Dacă faceți același exercițiu pe o mașină Smith, de exemplu, puteți oricând să puneți opritoarele sau să atașați maneta la cârlige dacă nu puteți împinge maneta.

Permit persoanelor cu abilități motorii foarte slabe să înceapă antrenamentul. Imaginați-vă o persoană care a condus un stil de viață sedentar lung (pat -> mașină -> scaun de birou -> acasă în fața televizorului -> în pat), care are peste 20-30 sau mai mult și nu are coordonare motorie - nici el se poate ghemui, nici nu se poate apleca corect sau poate face o apăsare abdominală (de exemplu, americanul mediu). Dacă ești antrenorul său, va începe aproape în întregime cu mașini până când cel puțin va dezvolta cel puțin un control neuromuscular, forță și rezistență?.

Ele pot fi utilizate în reabilitare sau întreținerea formei după traume. Diferite leziuni pot impune restricții diferite asupra posibilelor mișcări. Dacă v-ați rănit partea inferioară a spatelui, de exemplu, vă puteți sprijini mușchii coapsei cu exerciții de izolare pe mașini, deoarece nu veți putea să vă ghemuiți cu greutăți.

Schimbare mai ușoară a greutății. Dacă poate fi considerat un avantaj, doar o mișcare a știftului (pentru majoritatea mașinilor) și greutatea este schimbată. Cât de repede și mai ușor este să schimbi greutatea mașinii de presat pe umeri, de exemplu, în loc să încarci și să descarci bara.

Dezavantaje ale mașinilor.

Dacă încetați să citiți până acum, puteți decide că mașinile sunt alegerea cea mai bună. Deci trebuie să continui ...

Excludeți mușchii stabilizatori și auxiliari. Avantajul izolării mai multor mușchi este de fapt un dezavantaj al mașinilor. Mușchii corsetului lombar, manșeta rotatorului, precum și diferiți mușchi stabilizatori și de susținere (în funcție de exercițiu) sunt excluși în principal (sau implicarea este mult redusă). Pe de o parte, aceasta este o condiție prealabilă pentru leziuni, deoarece articulațiile și partea inferioară a spatelui devin veriga ta slabă și te poți răni chiar și din activitățile zilnice. Pe de altă parte, excluderea multor grupuri musculare auxiliare vă limitează dezvoltarea generală a forței și a masei musculare. De exemplu, ghemuirea pe un aparat Smith nu va dezvolta la fel de multă rezistență și rezistență în coapse, fese, talie, spate și abdomen. ghemuit cu o bara. În plus, datorită traiectoriei fixe, pune mult mai multă presiune pe articulații și este periculos de efectuat cu greutăți mari.

Există un risc mai mare de rănire. Da, oricât de ciudat ar părea și, în ciuda celor de mai sus, riscul de rănire este mai mare la mașini! Există mai multe motive. În primul rând, fiecare dintre noi are o biomecanică unică a mișcării, care depinde de înălțime, lungimea membrelor, aderența musculară etc. Deoarece mașina setează traiectoria mișcării, este puțin probabil să se potrivească perfect biomecanicii dvs., ceea ce înseamnă o încărcare suplimentară asupra articulațiilor și a țesuturilor moi. În al doilea rând, izolarea musculară în sine sugerează că anumite articulații, tendoane și ligamente vor suporta o sarcină mai mare, care altfel ar fi distribuită uniform în exerciții de greutate liberă. Riscul pentru ambele crește progresiv cu severitatea, adică. nu efectuați niciodată exerciții pe mașini pentru un număr redus de repetări (respectiv cu greutăți mari). În al treilea rând, deoarece mașinile activează slab mușchii auxiliari, apare un dezechilibru în forța mușchilor principali și stabilizatori. De exemplu, cea mai frecventă cauză a leziunilor la umăr sunt mușchii deltoizi puternici și mușchii slabi ai manșetelor rotatorilor.

Ele nu creează aceeași funcționalitate a corpului. Corpurile noastre sunt concepute pentru a face mișcări naturale în spațiu împotriva gravitației, nu pentru a lucra pe mașini la unghiuri de încărcare specifice. A fi puternic pe mașini nu te face să fii fizic puternic și rezistent în general. Dacă vă antrenați doar pe mașini, s-ar putea să vă răniți mâine în timp ce mutați mobilierul acasă, deoarece mașinile nu v-au învățat nici o postură adecvată și nici nu v-au întărit corsetul muscular.
Este posibil să se creeze dezechilibre musculare. Deoarece izolează anumiți mușchi în detrimentul altora, mașinile pot crea dezechilibre musculare care pot provoca tulburări de postură și leziuni. Desigur, acest lucru depinde și de metodologia de formare.

Acestea creează un consum mai mic de energie. Acest lucru este mai tipic exercițiilor de izolare (simple), fie pe mașini, fie cu greutăți libere. Dar, din cauza excluderii grupurilor musculare auxiliare, exercițiile cu mașina necesită mai puțină energie.

Greutatea liberă înseamnă bile, gantere, flotări, exerciții de greutate și, într-o oarecare măsură, viorile. Viorile pot fi numite „legătura” dintre greutatea liberă și mașină, deoarece nu restricționează mișcarea la un singur plan.

Este logic că tot ceea ce este un avantaj pentru mașini este un dezavantaj pentru greutățile libere și invers ...

Avantaje.

Mai puțină traumă cu greutăți mari și execuție adecvată. Am spus deja destul despre acest fapt ciudat. Dacă vă ghemuiți în mod regulat cu tehnica corectă cu greutăți maxime chiar și pentru mai puțin de 5 repetări, nu veți avea nicio problemă. Nu aș garanta acest lucru pentru o mașină ghemuită Smith sau o extensie a șoldului, de exemplu ...

Acestea vă permit să dezvoltați o funcționalitate mult mai mare. Exercițiile cu greutăți libere te vor face mult mai puternic și mai durabil, deoarece mișcările sunt naturale pentru corp.

Ei antrenează toți mușchii implicați în mișcare. Mușchii sunt proiectați pentru a lucra împreună în sinergie și atunci când efectuați o mișcare (exercițiu) sarcina este distribuită astfel încât să nu supraîncărcați anumite structuri (acest lucru nu se întâmplă cu mașinile). Greutățile libere angajează toți mușchii care ar trebui implicați în mod normal pentru a efectua o anumită mișcare. Acestea sunt mușchii stabilizatori și auxiliari (în special mușchii abdominali, mușchii lungi ai spatelui, o parte din mușchii coapsei, mușchii manșetei rotatorilor etc.).

Câștig mai rapid și mai eficient de forță și masă musculară. Greutățile libere încarcă mult mai mult mușchi și permit utilizarea intensității (greutății) ridicate în siguranță. Și acesta este un factor major în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Îmbunătățiți echilibrul muscular și poziția corectă. Deoarece postura corectă depinde în mare măsură de grupele musculare stabilizatoare, întărirea acestora de la lucrul cu greutăți libere vă va îmbunătăți postura.

Vă pot proteja de rănile din viața de zi cu zi. În fiecare zi mă uit la oameni interpretând cele două mișcări umane presupuse cele mai naturale - ghemuit și îndoit complet greșit. Iar una dintre principalele cauze ale problemelor cu genunchii și partea inferioară a spatelui sunt tocmai aceste obiceiuri motorii vicioase în activitățile de zi cu zi. Dacă învățați să efectuați corect exerciții de greutate gratuite legate de genuflexiuni și îndoire, acest lucru va fi transferat în viața de zi cu zi. De asemenea, greutățile libere întăresc mușchii din jurul articulațiilor într-un mod în care mașinile nu pot.

Îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Cu cât mușchii stabilizatori sunt implicați într-un exercițiu, cu atât veți avea un echilibru și o coordonare motorie mai bune. Exercițiile cu greutăți libere care îmbunătățesc mai mult aceste calități sunt exercițiile cu gantere și flotări, exerciții efectuate separat cu membrul stâng și drept și mai ales - exerciții efectuate cu/pe minge elvetiana.

Puteți lucra mult mai mult în mai puțin timp. Deoarece greutățile libere implică mult mai mult mușchi, puteți economisi la exerciții.

Consum mai mare de energie. Exercițiile cu greutăți libere nu numai că construiesc mai multă forță și masă musculară. Odată ce irosesc mai multă energie, sunt mult mai valoroase dacă intenționați să topiți grăsimea.

Te poți antrena oriunde. Dacă știi să te antrenezi cu exerciții cu propria greutate (eventual gantere), nu depinde de disponibilitatea sălii, a timpului și a locului. Acest lucru este important atunci când călătoriți și doriți să vă mențineți în formă.

Dezavantaje.

Risc crescut de rănire dacă nu se folosește tehnica adecvată. În cazul echipamentului incorect, riscul de rănire a greutății libere este mai mare decât în ​​cazul echipamentului incorect al mașinii. De aceea, acordați-vă întotdeauna suficient timp pentru a învăța fiecare exercițiu nou cu greutăți ușoare înainte de a începe să le creșteți. De data aceasta va răsplăti de multe ori după aceea, ca efect și siguranță.

Mai dificil de învățat tehnica potrivită și mai mult timp pentru aceasta.

Necesitatea unui partener de antrenament pentru seriale care să renunțe la exerciții. Acestea sunt exerciții care riscă să fie ciupite.

CARE SUNT GRĂTIȚI GRATUITE PENTRU ȘI PENTRU CARE SUNT MAȘINI?

Deși ambele au avantaje și dezavantaje, greutățile libere sunt alegerea potrivită pentru aproape oricine dorește să-și construiască un corp puternic și funcțional sau să scape mai ușor de excesul de grăsime.

Toate acestea nu înseamnă că utilajele nu trebuie utilizate deloc. Folosesc o combinație de greutăți libere și mașini de pre-curse și mai puține mașini în restul timpului. Cine, când și de ce ar beneficia de mașini?

Cu excepția unor cazuri de reabilitare, precum și pentru persoanele cu nivel fizic extrem de scăzut și supraponderal, cel mai mare beneficiu vor fi cei implicați în culturism cu un nivel de forță și dezvoltare musculară cel puțin peste medie. Dacă scopul dvs. este să maximizați masa musculară în fiecare centimetru al corpului (fără să vă îngrijoreze că acești mușchi nu vor fi pe deplin funcționali), atunci puteți adăuga mașini în plus față de greutăți libere pentru a epuiza fiecare mușchi cât mai mult posibil și în siguranță. S-ar putea să observați că mulți culturisti profesioniști folosesc în principal mașini în pregătirea lor înainte de cursă. Nu vă lăsați păcăliți că aceasta este cea mai bună formă de antrenament de culturism. Nu arată așa datorită mașinilor, ci în ciuda lor. Ce inseamna asta? Acești băieți (și fete) au construit deja suficientă masă musculară prin greutăți libere. Acum îl mențin în siguranță și se concentrează asupra zonelor care necesită îmbunătățiri prin intermediul mașinilor, deoarece datorită dietei și antrenamentului zilnic dublu, nivelul de energie și concentrare este destul de scăzut. Nu le pasă cât de puternici și durabili sunt, doar viziunea conduce.

În afara obiectivelor culturismului, veți avea mult mai puține beneficii decât mașinile. Dacă folosești sala de sport ca parte a antrenamentului tău de forță pentru un alt sport, mașinile nu te vor ajuta să devii mai funcțional, dimpotrivă. Dacă te antrenezi pentru a fi cu adevărat puternic și funcțional, nu are nici un sens să folosești mașini. Desigur, acest lucru nu înseamnă că uneori nu puteți porni mașinile pentru varietate sau în cazul în care sunteți supraobosit și vă lipsește concentrarea pentru a efectua exerciții tehnice corecte cu greutăți libere. Nimic rău nu se va întâmpla dacă efectuați un pull-over pe o mașină în loc de o ganteră ocazională sau o apăsare a picioarelor în loc să vă ghemuiți cu o bară. Sau dacă suplimentezi antrenamentul cu greutăți gratuit cu unul sau alt exercițiu pe o mașină. Dar cu greutăți libere veți câștiga mult mai multă forță reală, masă musculară funcțională și veți arde mai multe calorii. Acestea ar trebui să fie baza antrenamentului pentru toți cei care se antrenează cu greutăți, indiferent de obiectivele lor.