aportul zilnic

DE CE ESTE IMPORTANT PĂSTRAȚI HIDRATUL?

Apa este esențială pentru supraviețuirea ta. Menține buna funcționare a tuturor organelor, în special a rinichilor. Consumul de apă suficientă ajută digestia și poate chiar crește arderea caloriilor Când nu bei suficientă apă, propriul tău potențial scade.

Chiar și o deshidratare ușoară vă poate reduce semnificativ capacitatea de a lucra. Dacă corpul tău nu primește fluidele de care are nevoie, nu vei putea să împingi tare nici măcar în sala de sport sau în timpul propriului antrenament „de sănătate”. Dacă transpirați mult din cauza intensității exercițiilor fizice sau a căldurii (dacă faceți exerciții cu raze fierbinți, fond sau doar într-o cameră caldă), vă recomandăm să luați electroliți suplimentari pentru a înlocui mineralele pe care le pierdeți prin transpirație. Dar cel mai important, gândiți-vă la apă în primul rând!

Purtați întotdeauna un galon de apă cu voi:

CUM SA BEM APA IN FIECARE ZI?

Se recomandă (în medie, se administrează 8 pahare de apă pentru ambele sexe) să beți aproximativ 11 pahare de apă pe zi pentru femei și 16 pahare pe zi pentru bărbați. Dar acest număr poate varia în funcție de stilul de viață, mărimea corpului și alți factori. Vreau chiar să vă dau un exemplu personal de propria mea% hidratare, în profilul meu personal de aici. Viața mea de zi cu zi este dinamică, caut hidratare bună în fiecare zi și cred că reușesc să păstrez peste 50% în fiecare zi.!

Dacă sunteți activ, va trebui să vă măriți aportul zilnic de apă. Variabile cum ar fi să trăiești într-un climat cald sau să porți un pulover greu pot crește, de asemenea, nevoile tale de hidratare. Rețineți că nu trebuie să beți apă simplă pentru a rămâne hidratat. Lichidele din alte băuturi, cum ar fi shake-uri proteice, cafea și piureuri, sunt, de asemenea, luate în considerare pentru aportul de apă. În plus, primești apă din alimente, în special din fructe, legume sau feluri de mâncare precum supă etc.

CULOAREA URINEI ȘI GRADUL DE DESIDRATARE?

Da! Am materiale specifice despre acest subiect, verificați-l aici.

ADMITE APA PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE?

Un alt avantaj important al apei pentru procesele de slăbire este că lăsarea în faza de hidratare te poate ajuta să te simți mai plin în general. Vei crede adesea că ți-e foame când ești doar deshidratat. Încercați să beți puțină apă înainte de a ajunge la micul dejun, apoi vedeți dacă încă vă este foame. Consumul câtorva pahare de apă înainte de masă vă poate ajuta și să mâncați mai puțin. Dar trebuie să bei apă pe tot parcursul zilei, nu doar la anumite ore! Dacă beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei, vă veți asigura că sunteți deja hidratat chiar și atunci când începeți antrenamentul. Acest lucru este important mai ales dacă te antrenezi dimineața, de exemplu.

PIERDEȚI GREUTATEA APEI DEoarece BEAȚI MAI MULTE APĂ?

Da, așa este: lichidul subcutanat constă în principal din exces de lichide (și sodiu), iar soluția este să beți mai multe lichide. De ce? Când oferiți corpului suficient lichide, nu este nevoie să păstrați lichide pentru mai târziu. Corpul tău este o mașină de supraviețuire cu mii de trucuri în mânecă - unele dintre ele concepute pentru a-ți ajuta strămoșii să supraviețuiască climatului dur. Dacă bei suficientă apă, îți va spune rinichilor că lucrurile sunt în regulă și că corpul tău poate curăța excesul de lichide care se ascunde sub piele. Deși este important să obțineți suficiente lichide, este de asemenea important să vă asigurați că acestea sunt fluide curate și sănătoase. Dacă nu aveți acces ușor la apă curată și filtrată, poate fi timpul să vă aprovizionați cu sticle de apă sau să luați în considerare obținerea unui răcitor de apă. Adică nu luați apă de la robinet dacă nu doriți să utilizați doar apă minerală.

CE FACE APA ÎN CORP?

Știți deja acest lucru, dar apa este esențială pentru viață. Nu doar viața umană - întreaga viață. Deci, ce face el de fapt? Iată o listă rapidă (limitată la sarcini de fitness):

  • face o componentă critică a sângelui, creierului, mușchilor și oaselor
  • îndepărtează dioxidul de carbon din mușchii care lucrează
  • transportă glucoza și oxigenul în tot corpul
  • reglează temperatura corpului

Deși știm deja cât de important este să urmați aportul de apă recomandat, nu sunt suficient de mulți oameni care o fac. Chiar și fanii fitnessului printre noi. Cercetările globale arată că aproximativ 56% dintre cei care practică fitness-ul obișnuit nu sunt suficient de hidratați pentru antrenamente. Acest lucru nu trebuie să însemne că cădeți pe podea de pe bancă și de pe canapea sau că începeți să vă amețiți - de fapt, este posibil ca mulți oameni să nu observe deloc nimic. Aceștia pot continua o viață fără să-și dea seama că își fac rău prin faptul că nu le oferă corpului lor fluidele de care are nevoie.

Accesorii pentru apă de gimnastică și hidratare adecvată:

HIDRATAREA ÎNAINTE DE EXERCITARE

Ați fi surprins să aflați că deshidratarea poate fi definită ca „o pierdere în greutate mai mare de 2%” datorită exercițiilor fizice? S-a demonstrat că această cifră reduce drastic performanța atletică și funcția corpului și este mai ușor de realizat decât v-ați putea aștepta.

Două procente nu sunt chiar atât de multe când vine vorba de pierderea de lichide. Luați în considerare doar faptul că cazurile severe de deshidratare pot însemna o pierdere de până la 10% din greutatea corporală totală. Când faci mișcare, corpul tău începe să se supraîncălzească din cauza arderii combustibilului molecular și a altor substanțe nutritive. Pentru a continua să lucreze ca de obicei, corpul trebuie să găsească modalități de a reveni la un stadiu stabil de 36,6 grade Celsius. Cel mai bun sistem de răcire pe care îl avem este transpirația. S-ar putea să nu vă gândiți la asta așa, dar transpirația este de fapt un schimb de căldură între piele și atmosferă. Este, de asemenea, un proces care mănâncă o mulțime de lichide și electroliți.

HIDRATAREA DUPĂ EXERCITARE

Dacă corpurile noastre sunt de trei ori mai eficiente în a pierde apă decât să o absoarbă, cum rămânem hidrați? Din fericire, nu pierdem lichide rapid la toate orele zilei. În cea mai mare parte, putem colecta și întreține în mod constant lichide pe tot parcursul zilei. Dar de aceea este atât de important să scoți majoritatea fluidelor din sala de sport. Faza de recuperare a fluidului după antrenament durează 8-10 ore. Aceasta înseamnă că la 10 ore după antrenament, corpul dumneavoastră caută lichide pentru a se reface corect. Trebuie să vă asigurați că le găsește; dacă nu, este posibil ca antrenamentul dvs. să nu obțină câștigurile pe care credeți că le merită. A lucra din greu în sala de gimnastică este un lucru, dar îngrijirea nutriției, sănătății și hidratării corpului este un mod de viață care durează toată ziua, în fiecare zi.

Catalizatori de hidratare:

HYDRATECH - NUTRIȚIA YAMAMOTO

MINERAL PUR + SUSTAMINA - NUTRIȚIA YAMAMOTO

DESHIDRATORII CORPULUI NOSTRU (FACTORI BIOTICI)

1. CLIMA

Vremea caldă nu înseamnă că trebuie să bem mai multă apă, ca și în vremea rece, nu înseamnă că nu trebuie să bem la fel de multă apă! Din păcate, aceasta este o concepție greșită. Adevărul este că în ambele zone climatice (în căldură sau în lunile reci) corpul are nevoie de lichide suplimentare din diverse motive. Când vremea este fierbinte, corpul nostru transpiră în mod natural mai mult pentru a ne răcori. Acest lucru crește pierderea de lichid, necesitând astfel mai mult aport de apă. Cu toate acestea, vremea rece poate fi la fel de „brutală” pentru pierderea de lichide. În climatele mai reci, de obicei este mai puțină apă în aer, ceea ce duce la pierderea de lichid în organism la o rată mai rapidă decât de obicei. Lichidele sunt, de asemenea, mai greu de reținut căldura decât solidele - atunci când corpul este rece, spală fluidele în loc să cheltuiască energia suplimentară pentru a le încălzi. Condițiile umede înseamnă, de asemenea, că sistemul natural de răcire al corpului (transpirația) nu este la fel de eficient pe cât lichidul nu se poate evapora cu ușurință. Acest lucru face ca organismul să se supraîncălzească, ceea ce necesită mai multe lichide pentru a-l răci din nou.

2. ACTIVITATE

Activitatea este, de asemenea, o zonă în mare parte neînțeleasă (sau cel puțin subestimată) a bunului obiceiuri de hidratare. Mulți oameni știu suficient să bea apă în timpul exercițiilor fizice, totuși, ca și când ar crede că procesele de la gură la mușchi sunt instantanee. În timp ce Popeye Marinarul își mănâncă spanacul, îți poți imagina apă și electroliți răspândindu-se prin corp și mușchi ca „focul sălbatic” - repede și brusc.

Adevărul este că, dacă începeți să beți apă doar la începutul antrenamentului (de exemplu), este prea târziu. În mod ideal, cu câteva ore înainte de antrenament, ar trebui să beți aproximativ un pahar de apă pe oră (acesta este minimul critic). Personal, constat că sunt suficiente două pahare de apă, sau o sticlă de 500 de mililitri, în cele două ore de dinaintea antrenamentului, mai ales dacă am rămas hidratat pe tot parcursul zilei. Dacă nu sunt sau mă simt deshidratat (slăbiciune generală sau culoarea urinei) inger mai multă apă - poate 750 ml înainte de antrenament. Întrucât mă ocup profesional cu sportivi aerobici (fotbaliști, înotători etc.) - ei iau aproximativ 1 litru de apă înainte de antrenament sau de evenimentul sportiv.!

3. ALTITUDINE

Altitudinea poate să nu fie un factor atât de comun, dar merită să știm și despre acest factor. Este posibil să fi experimentat deja un antrenament după natură (o plimbare mai lungă sau o plimbare pe munte etc.) - arsuri la picioare, oboseală, slăbiciune musculară generală și durere a doua zi. Se știe că zborurile lungi chiar îți elimină ritmurile circadiene și afectează negativ fluxul sanguin, dar aceste simptome simple de antrenament sunt cel mai probabil opera unei hidratări inadecvate. Presiunea scăzută a aerului și aerul condiționat puternic în zbor încurajează corpul să excrete fluide ca nimic altceva (evaporă fluidele mai des decât transpirația vizibilă), lăsându-ți pe tine și pe mușchii tăi drepți și nepregătiți pentru activitate. Același lucru este valabil și pentru turiști și iubitorii de munte. Nu subestimați efectul modificărilor presiunii atmosferice asupra corpului dumneavoastră. În astfel de cazuri, hidratează-te mai mult decât de obicei și ia măsuri pentru a înlocui electroliții cu apă, deoarece urinarea frecventă poate elimina mineralele esențiale din organism. Împărtășesc, de asemenea, un exemplu adecvat cu sportivii care au fost într-o tabără în Belmeken de mult timp, de exemplu.

4. ALCOOL ȘI ALȚII

Alcoolul și alte variabile, cum ar fi doze mari de cofeină, suplimente de creatină, șederea în saună sau chiar un somn dur și agitat, pot afecta, de asemenea, nivelul de hidratare al corpului. O mahmureală dezgustătoare poate fi suficientă pentru a-ți lua corpul înapoi câteva zile în multe feluri, dar când vine vorba de deshidratare, este un adevărat ucigaș. Această durere de cap divizată, asociată cu o mahmureală teribilă, este de fapt rezultatul unei deshidratări extreme, care împiedică pornirea ritmurilor circadiene ale corpului tău - ascunzând astfel orice deteriorare a stărilor tale mentale și fizice.

ADEVĂRUL DESPRE CAFEINĂ ȘI HIDRATARE

CALITATEA SOMNULUI ȘI HIDRATAREA CORPULUI

Alte abateri mai subtile de la programul dvs. obișnuit pot afecta cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți zilnic. De exemplu, o boală, cum ar fi nopțile reci sau fără somn, poate duce, de asemenea, la pierderi semnificative de lichide. O modalitate de a corecta acest lucru este prin a bea mai multă apă decât de obicei în dimineața următoare. S-a dovedit că o noapte nedormită sau o neliniște duce la deshidratare. Personal, am adesea cazuri în care cefaleea mea de dimineață este rezultatul deshidratării din cauza somnului slab sau a somnului slab.

ELECTROLITI, MULTIVITAMINE ȘI HIDRATARE

Acum, că mi-ați luat sfatul și ați crescut aportul zilnic de apă, este timpul să discutați despre electroliți și multivitamine. Când corpul tău lucrează din greu și completează corect aceste fluide, te poate ajuta să te gândești la sistem ca la o roată de apă. Colectați și scurgeți în mod constant lichide, astfel încât, în timp ce mașina funcționează fără probleme, există câteva lucruri importante care sunt filtrate. Sportivii de anduranță care pierd apă înainte de un eveniment (pentru a intra într-o clasă de greutate) cunosc importanța suplimentării cu multivitamine și electroliți. Există un motiv pentru a vedea sportivi de elită bând băuturi colorate și dulci, care în mod normal nu ar fi atinse în timpul pregătirii obișnuite. O hidratare adecvată înseamnă că veți trece prin etape metabolice importante, într-un ritm mai rapid, prin urinare.

Aceasta este o problemă numai dacă nu ești conștient de aceasta. O soluție simplă este să vă asigurați că consumați o băutură electrolitică în timpul zilelor de antrenament și suplimentați cu multivitamine în primele săptămâni ale noii rutine. Odată ce ați îndeplinit aportul zilnic de apă timp de câteva săptămâni, corpul dumneavoastră se va adapta la noul cadru și o dietă sănătoasă și variată va fi suficientă, fără suplimente multivitamine. Vă recomand să luați electroliți o dată pe săptămână, mai ales dacă faceți mișcare regulată. Chiar și așa, pentru prevenire.

Și este posibil să beți multă apă? Consumul de apă prea mare poate duce la hiponatremie, o afecțiune în care nu aveți suficient sodiu în sânge. Hiponatremia poate fi gravă și chiar fatală, dar este rară - va trebui să beți cantități uriașe de apă simultan. Este mult, într-adevăr, așa că nu vă faceți griji. În schimb, concentrați-vă pe obținerea de lichide suficiente, ceea ce reprezintă o provocare mult mai frecventă.

A sta hidratat, aport de apă este probabil cea mai naturală îmbunătățire pe care o poți face pentru sănătatea ta zilnică. Totul este o chestiune de obișnuință. Îmi amintesc că am învățat să-mi fac aportul zilnic de apă. În fiecare zi, sticla de apă stă doar lângă mine. Durează doar câteva săptămâni până când creierul tău își formează un nou obicei, iar păstrarea unei sticle de apă lângă tine poate fi o adevărată „schimbare de joc” pentru oamenii care încearcă să-și îmbunătățească hidratarea zilnică. Când hidratarea devine o parte a rutinei zilnice, nu este nevoie să vă gândiți la toate acestea descrise aici. Rețineți că numerele din acest articol sunt medii și estimări - hidratarea este o sarcină individuală. Setea este instrumentul natural al corpului tău pentru măsurarea hidratării, dar nu este un semnal perfect. Cu toate că!