Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să vă ajustați, cardio este o componentă importantă a programului dvs. de exerciții. Știți că cardio este locul în care ardeți cele mai multe calorii simultan, nu doar că antrenamentele cardio întăresc inima, plămânii și mușchii pe care îi exersați.

hiit

Când am început să descoperim beneficiile bolilor cardiovasculare, pregătirea internată era normală.

Ai ieși la plimbare afară, ai alerga sau te-ai lovit de o bandă de alergat și probabil ai sta aproape la aceeași intensitate moderată în timpul antrenamentului.

Acest lucru s-a schimbat dramatic în ultimii ani. Formarea de înaltă intensitate (HIIT) este acum biletul la cald. Aceste antrenamente implică schimbarea intensității, lucrul mai intens pentru anumite intervale în timpul rutinei.

Aceste antrenamente mai scurte și mai intense maximizează rezultatele, reducând în același timp timpul pe care trebuie să-l petreceți.

Sună grozav, dar HIIT este cu adevărat mai bun decât cardio stabil? Pe cine ar trebui să vă concentrați dacă încercați să slăbiți și să vă ajustați? Mai important, vă puteți bucura de antrenamente dacă lucrați la o intensitate atât de mare?

Bazele HIIT

HIIT implică îndepărtarea corpului din zona de confort timp de 5 secunde până la 8 minute, în funcție de antrenamentul pe care îl faceți.

Ideea este să lucrați la aproximativ 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim dacă observați zonele țintă ale ritmului cardiac sau nivelul 9-10 al acestui tipar de efort perceput, cunoscut și sub denumirea de ritm de exercițiu perceput (RPE).

Fiecare trusă de lucru este urmată de o perioadă de recuperare, care poate fi mai scurtă, de aceeași durată sau mai lungă decât lucrarea specificată. În acest interval, veți obține ritmul cardiac până la aproximativ 3 până la 4 eforturi percepute. Schimbați intervalele de la 20 la 60 de minute în funcție de nivelul de fitness, limitele de timp și obiectivele.

Avantajele și dezavantajele HIIT

HIIT are o serie de avantaje, inclusiv:

Pe de altă parte, HIIT are unele dezavantaje, inclusiv:

  • Poate fi extrem de incomod: În timp ce îți poți schimba antrenamentele pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness, ideea este să te îndepărtezi cât mai mult de zona ta de confort.
  • Nu este grozav pentru începători: Dacă provii dintr-un stil de viață mai sedentar, HIIT probabil nu este locul în care vrei să începi. Trebuie să construiți o bază solidă de cardio de bază înainte de a încerca HIIT.
  • Risc crescut de rănire: Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, pliometria sau săriturile, sunt expuse riscului de rănire dacă corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru acest tip de mișcare.
  • Poate provoca epuizarea sau reajustarea: Prea mult HIIT este aproape la fel de rău pentru tine ca să nu faci nimic. Experții recomandă 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână pentru a evita supraîntrenarea .

Exemplu de instruire pentru HIIT

Antrenamentele HIIT pot fi configurate în moduri diferite. De exemplu, Tabata Workouts implică lucrul foarte dur în 20 de secunde, cu doar 10 secunde de timp de recuperare. Repetați asta din nou și din nou timp de 4 minute, la fel ca în cazul acestui antrenament Tabata cardio .

De asemenea, puteți face antrenamente cu un interval de lucru mai lung, cum ar fi munca de intensitate ridicată timp de 40 de secunde și recuperarea timp de 20 de secunde, ca și în cazul acestui antrenament de intensitate mare de 40-20 de intervale. .

Cu cât timpul de recuperare este mai scurt, cu atât antrenamentul este mai greu, deoarece nu sunteți niciodată pe deplin pregătiți pentru următorul set de lucru.

Următorul antrenament include o varietate de exerciții cardio de intensitate ridicată, impact ridicat și un raport 1: 1 la odihnă.

Aceasta înseamnă că seturile de lucru și alte seturi au aceeași durată. Ideea este să continuați, chiar și atunci când obosiți la sfârșitul antrenamentului, deși dacă vă amețiți sau vă simțiți respirația, ar trebui să dureze mai mult.

drum Exercițiu RPE
5 minute Se încălzește cu o bătăi ușoare-moderate ale inimii. Puteți merge pe jos sau puteți face exerciții ușoare, cum ar fi trepte de picior și ridicări de genunchi. 4-5
30 sec Strigă Plyo 8
30 sec Martie pe loc 4
30 sec Plyo aruncă 8
30 sec Marchează pe loc sau atinge pasul 4
30 sec Salturi ghemuit 8
30 sec Marchează pe loc sau atinge pasul 4
30 sec Burpee 9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec Salturi 8
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec Jogging cu genunchii înalți 8-9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec Saritura lunga 9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec Patinatori la viteză 9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec Salturi laterale 9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
30 sec alpiniști 9
30 sec Martie sau atingere în trepte 4
5 minute Se răcește și se întinde 4
Timp total de antrenament: 20 de minute

Stare echilibrată

Cardio staționar sau moderat intens este cu care suntem obișnuiți mulți dintre noi. Aceasta include exercitarea la o viteză constantă și un nivel de intensitate pe tot parcursul antrenamentului. Acesta ar fi în jurul nivelului 4-5 al scalei de încărcare percepute.

Ideea este să lucrezi la un nivel în care să poți vorbi cu puțină dificultate.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului internat

Antrenamentul internat are, de asemenea, unele avantaje, cum ar fi:

Unele dintre dezavantajele antrenamentului internat includ:

  • Factorul de timp: Dacă încercați să slăbiți, trebuie să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă de timp, dacă doriți să ardeți suficiente calorii.
  • Risc de rănire datorită utilizării excesive Aceleași mișcări pot duce la răniri provocate de stres recurent, cu excepția cazului în care faceți o mulțime de antrenamente încrucișate. .
  • Plictiseală: Nu toată lumea este tăiată pentru antrenamente lungi și lente, mai ales dacă vremea este rea și trebuie să urcați pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau un alt aparat cardio. Acest tip de antrenament se poate simți plictisitor și enervant dacă îl faci tot timpul.
  • Tesaturi de slabit: Efectuarea propriilor antrenamente cardio fără a schimba lucrurile poate duce la un platou. Trebuie să vă provocați corpul cu activități noi și diferite, astfel încât acesta să se poată schimba constant și să devină mai puternic.

Trebuie să faceți HIIT, starea de echilibru sau ambele?

Având în vedere toate acestea, cine este potrivit pentru tine? Răspunsul depinde într-adevăr de nivelul tău de fitness și urmărește mai mult decât orice altceva. Și rețineți că experții nu recomandă efectuarea HIIT mai mult de două până la trei ori pe săptămână.

Cine ar trebui să încerce HIIT?

  • Ești un profesor cu experiență, confortabil cu exerciții de intensitate ridicată .
  • Vrei să te concentrezi pe pierderea în greutate și arderea mai multor calorii, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după.
  • Vrei antrenamente mai scurte din cauza stilului de viață agitat.
  • Vrei antrenamente care amestecă diferite exerciții și intensitate pentru a menține lucrurile interesante.
  • Vrei să creezi rezistență rapid.

Cine ar trebui să rămână la o stare stabilă?

  • Începători sau cineva care se întoarce dintr-un sejur lung.
  • Oricine nu poate exercita un impact puternic sau nu îi place să lucreze la intensități foarte mari.
  • Cineva se antrenează pentru o cursă de anduranță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, deși poți face lucrări de intensitate mare în funcție de planul de antrenament pe care îl urmezi.
  • Oricui i s-a spus să evite exercițiile de intensitate ridicată de către un medic.

Cel mai bun din ambele lumi

Într-o lume perfectă, veți avea un amestec de stare staționară și HIIT. Pentru început, îți poți construi rezistența și rezistența pentru antrenamentul HIIT începând cu antrenamentul la intervale aerobe.

Aceasta implică schimbarea intensității dvs. suficient pentru a vă împinge afară din zona de confort, dar nu atât de departe încât să fiți mizerabili sau să vă respirați. Acest antrenament pe intervale pentru începători este un loc minunat pentru a începe.

Pe măsură ce vă antrenați, puteți începe să creșteți intensitatea intervalelor dvs. de la o săptămână la alta.

Cealaltă cheie pentru lucrul cu HIIT este coerența. A face cardio în mod regulat este modul în care construiești fundația, care îți va permite să lucrezi mai mult și să obții mai mult din antrenamentele tale.

Exemplu de program pentru HIIT/Stead State Cardio Schedule

Ziua 1: Antrenament de 30 de minute cu sprint
Ziua 2: Antrenament cu ritm cardiac de 40 de minute
Ziua 3: Odihna sau lumină
Ziua 4: 25 de minute de provocare karba Tabata
Ziua 5: 30 sau mai multe minute de cardio moderat, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism etc.
Ziua 6: Odihnă sau lumină
Ziua 7: Cardio sau odihnă aerobă de 30 de minute

> CF, Farland CV, Guidotti F. Efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare comparativ cu antrenamentul staționar aerob și anaerob. Journal of Sports Science and Medicine. 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Butuc SH. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. Jurnalul obezității. 2011; 2011: 1-10. Doy: 10.1155/2011/868305.

> Pearson SJ. Antrenament la intervale de intensitate ridicată versus antrenament continuu moderat-intensiv în gestionarea tipului de boli metabolice. MAT Anatomie și fiziologie. 2015; 1 (5). Doi: 10.15406/mojap.2015.01.00027.