Din 25.06.2011, citiți în 4 minute.

hiperextensie

Contraindicații

Persoanele cu leziuni la baza coloanei vertebrale și a bazinului ar trebui să efectueze mișcarea cu precauție și, dacă este posibil, sub îndrumarea unui antrenor experimentat. Dacă există durere în timpul exercițiului, acesta trebuie oprit imediat.

Muschii participanți

Dinamici

Sinergici

  • Mușchii coapsei posterioare (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),

In plus

Stabilizatori dinamici

  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • În funcție de aparatul utilizat - hiperextensiunea inversă poate fi efectuată pe o mașină specializată, pe o bancă superioară și pe o minge elvețiană (fitball) pentru cei mai avansați și care caută accent și pe echilibru și stabilitate.
  • În funcție de greutatea utilizată - atunci când nu este efectuat pe un dispozitiv specializat, în care se asigură adăugarea ușoară a greutății, pot fi efectuate cu dificultate și hiperextensii inversate, scop în care sunt utilizate de obicei discuri atașate sau o minge medicală.
  • În funcție de extensia genunchilor și de amplitudine - la o bancă inferioară, performanța are un interval de mișcare mai scurt și, în funcție de îndoirea picioarelor în genunchi, accentul se pune doar pe glute (ușor îndoite) sau, de asemenea, pe coapsele posterioare (cu picioarele întinse).

Hiperextensie inversă a canapelei

Pregătirea

  • Așezați-vă pe lungimea canapelei orientate spre ea, astfel încât corpul inferior să rămână în aer.
  • Înfășurați canapeaua cu mâinile pentru sprijin.

Execuţie

  • Începeți să ridicați picioarele în sus, trecând nivelul canapelei.
  • La sfârșitul fazei superioare, țineți o secundă.
  • Expirați în timp ce coborâți picioarele în poziția inițială.
  • Inspiră și continuă cu o nouă repetare până la sfârșitul seriei tale.

Comentarii și recomandări

  • Regulile pentru performanța în condiții de siguranță a hiperextensiei inverse sunt aceleași ca și pentru cele tradiționale: poate încărca talia numai atunci când se utilizează greutăți suplimentare și în performanțe bruște. Prin urmare, viteza de execuție este de la moderată la lentă.
  • Efectuați repetările nu numai încet, ci și într-un mod controlat. Mai ales dacă ați adăugat greutate.
  • Banca inferioară, precum și mingea de exercițiu, scurtează foarte mult amplitudinea. Acasă puteți folosi o masă mai înaltă, iar în sala de sport puteți chiar să puneți mingea elvețiană pe o bancă și astfel să asigurați întreaga gamă de mișcare.
  • Se recomandă ca repetările să fie între 6-10 bucăți. Deoarece hiperextensiunea inversă se efectuează în primul rând la sfârșitul unei sesiuni de antrenament la spate sau coapse, atunci când mușchii implicați sunt obosiți de exercițiile anterioare, numărul de repetări scade vizibil. Cu toate acestea, pasionații de fitness mai avansați pot adăuga greutate pentru a rămâne în intervalul recomandat.

Fitness și fitness

Hiperextensiunea inversă este un exercițiu de modelare a mușchilor. Sunt utilizate în principal de doamnele care doresc să sublinieze mușchii fesieri. În plus, pot fi prezenți în complexul de exerciții ale persoanelor care se recuperează după leziuni ale coloanei vertebrale și fese, pentru a întări mușchii coloanei vertebrale și fese. De asemenea, formatorii de acasă îi pot adăuga la programul lor de formare.

Antrenament de forță

Hiperextensiunea inversă este un exercițiu excelent de sfârșit după trageri grele. La fel ca hiperextensia tradițională, ele sunt deseori prezente în antrenamentul triatletelor, gimnastelor, pasionaților de fitness pe stradă și freerunnerilor și, în general, toți sportivii de forță care vizează întărirea coloanei vertebrale.

Culturism

Deși este utilizat în principal de femei, exercițiul este potrivit și pentru antrenamentele de culturism în modelarea mușchilor lungi ai spatelui, coapselor posterioare și mai ales a feselor. De obicei, este plasat la sfârșitul unui antrenament pe spate sau pe coapse.