Cum se mănâncă în perioada de descărcare?

timpul

Din 25.03.2014, citiți în 3 minute.

Într-o anumită perioadă de timp trebuie să luăm o pauză deliberată de la activitatea fizică pentru a recupera și a îmbunătăți progresul. Aici vom descrie ce schimbări ar trebui aduse dietei în timpul săptămânii de descărcare. Ne uităm la cazurile în care menținem, câștigăm sau slăbim.

Ce este o săptămână de încărcare?

Antrenamentele grele pun presiune pe mușchii noștri, precum și pe articulații și ligamente. Exercițiile cu greutăți ne încarcă și sistemul nervos. Din când în când trebuie să ne odihnim corpul pentru a ne recupera complet și pentru a fi complet sănătoși pe termen lung și pentru a evita rănile cauzate de oboseală.

În general, săptămâna de descărcare este o perioadă de aproximativ 7 zile (durata variază), unde ne antrenăm cu intensitate și/sau volum redus. Cu alte cuvinte, ne executăm programul, dar cu greutăți reduse la 40-60% și, de multe ori, volumul de antrenament (numărul de seturi și repetări) este, de asemenea, redus. Puteți obține informații mai detaliate în articolul Deloading Workouts.

Cum ar trebui să mâncăm în timpul ei?

Știi deja să te antrenezi în timpul săptămânii de descărcare. Problema nutriției rămâne.

Când slăbim

În general, nu trebuie să vă reîncărcați în timp ce încercați să slăbiți. Pierderea în greutate necesită un deficit de calorii, ceea ce amenință conservarea masei musculare. Pentru a menține ceea ce a fost realizat, este necesar un aport ridicat de proteine ​​și, în special, antrenamente de intensitate ridicată (greutăți mari). O săptămână de descărcare este exact opusul și poate provoca pierderi musculare.

Încărcarea se face înainte de dietă, nu în timpul acesteia. În plus, volumul și frecvența antrenamentelor sunt reduse în timpul unui deficit caloric, așa că „tăierea” suplimentară a antrenamentului nu este o idee bună.

Cu toate acestea, dacă ceva nu a funcționat și trebuie doar să descărcați și să nu aveți altă opțiune, vă recomand următoarele:

  • întreruperea temporară a dietei timp de o săptămână;
  • reveniți la caloriile care suportă greutatea și/sau foarte puțin deasupra.

Având în vedere că intensitatea în timpul descărcării este redusă la jumătate, conservarea țesutului muscular nu va fi suficient de stimulată și, prin urmare, o astfel de adaptare nu va avea loc. Ridicarea caloriilor înapoi va păstra masa musculară valoroasă. De asemenea, va restabili glicogenul în mușchi, ceea ce va aduce în sine beneficii.

Când ne îngrășăm

Creșterea în greutate necesită exces de calorii. Adică consumând mai multe calorii arse. Cu stimulul adăugat de antrenamentele grele, acest lucru va duce la o creștere a masei musculare și a forței.

Din faptul că antrenamentul de descărcare se efectuează cu greutăți ușoare, putem trage două concluzii:

  • ardem mult mai puține calorii pentru că facem mai puțină muncă fizică;
  • nu există un stimul adecvat pentru sinteza de țesut muscular nou.

Având în vedere cele de mai sus, schimbarea dietei pe care trebuie să o facem este următoarea - reducerea caloriilor la puțin peste cele necesare întreținerii.

Dacă caloriile sunt menținute neschimbate, excesul net de calorii va deveni foarte mare (datorită cheltuielilor reduse de energie) și acest lucru va determina depunerea grăsimilor. După exerciții prelungite, antrenamentul de descărcare provoacă, de asemenea, hipertrofie. Micul exces de calorii se va ocupa de furnizarea energiei necesare.

Când ne menținem greutatea

În acest caz, nu este nevoie să schimbați dieta. Reducerea intensității antrenamentului va reduce ușor cheltuielile calorice, care la rândul lor vor face ca unele dintre caloriile consumate să fie „excesive” și, ca atare, vor avea grijă de recuperarea organismului.