Din 06.08.2012, citiți în 4 minute.

Forumul BB-Team
Hiperextensia este un exercițiu care încarcă mușchii lungi ai spatelui, fesierii și, într-o măsură mai mică, mușchii coapsei din spate.

Exercițiul constă în desfășurarea în talie dintr-o poziție în decubit dorsal, deoarece mișcarea se efectuează cu corpul. Poate fi efectuat fără greutăți suplimentare, sau cu o bară pe umeri sau un disc atașat la piept.

Se efectuează pe un dispozitiv specializat sau cu un partener pe o bancă înaltă.

Mișcarea este realizată de erectoare (mușchii lungi ai coloanei vertebrale) și gluteus.

Erectorii sunt încărcați în întreaga gamă de mișcare, în timp ce gluteii sunt tensionați maxim în jumătatea superioară.

Sarcina asupra mușchilor fesieri crește odată cu creșterea intervalului superior de mișcare.

Tensiunea în mușchii coapsei din spate este statică și constantă pe tot parcursul mișcării.

În general, hiperextensiunea este un exercițiu sigur. Poate încărca talia numai atunci când folosește greutate suplimentară și când acționează brusc.

Leziunile din timpul acestui exercițiu sunt destul de rare.

Culcați-vă astfel încât partea superioară a corpului să rămână în aer. Ar trebui să îl puteți mișca liber fără a simți restricțiile canapelei.

Dacă efectuați hiperextensie pe o canapea sau acasă, asigurați-vă că vă fixați corect picioarele. Cel mai bine este să folosiți un partener pentru a-i sprijini.

Folosiți o bancă suficient de înaltă. Banca joasă vă va împiedica să vă îndoiți corpul în jos și va scurta considerabil gama de mișcări.

Dacă performați acasă, puteți folosi o masă. Puteți face hiperextensie pe pat, dar numai dacă este suficient de mare.

Nu vă derulați brusc, mai ales dacă utilizați o greutate suplimentară. Vă veți tensiona lumbarul și s-ar putea chiar să vă răniți.

Dacă doriți să utilizați o greutate, mențineți-o la minimum.

În ceea ce privește viteza de execuție - ar trebui să fie moderată - nici prea lentă, nici prea ascuțită.

Hiperextensia este utilizată în principal pentru a crește puterea, rezistența și forța spatelui inferior și a feselor.

De asemenea, afectează formarea acestor mușchi, iar contribuția sa la creșterea masei musculare este minimă.

Cu toate acestea, puteți include acest exercițiu în antrenament, indiferent de nivelul de dezvoltare.

Includeți-l fie după încheierea antrenamentului din spate, fie după toate exercițiile din antrenament. Ambele opțiuni sunt corecte, așa că alegeți-o pe cea care vă place cel mai mult.

De obicei, exercițiul se efectuează în mai multe repetări (15-20). Dacă utilizați greutate suplimentară, reduceți repetările la 10-15.

Nu utilizați greutăți mari care nu vă permit să faceți aceste repetări.

Este recomandat să faceți hiperextensie fără greutăți, mai ales dacă sunteți începător.