lume

Toată lumea se străduiește (cel puțin puțin, cel puțin uneori.) Să mănânce sănătos. Și nu vorbim despre diete stricte, obsesii și monitorizarea greutății, ci despre o dietă care include produse cu adevărat utile. Iată câteva pe care vă recomandăm să le includeți în meniul dvs.

Sardine

Sardinele sunt una dintre cele mai concentrate surse de acizi grași omega-3. Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse dietetice de vitamina B12. Mulți aminoacizi valoroși au fost găsiți în sardine, cum ar fi aspartic și glutamic, leucină, lizină, metionină, valină, treonină. Acestea conțin o cantitate mare de acid folic, vitamina E și biotină. O cutie de sardine, aproximativ 90 g, asigură până la 137% din necesarul zilnic de vitamina B12, 69% din necesarul de seleniu, 62% din vitamina D, 57% din necesarul de acizi grași omega-3 și aproximativ 45% din necesarul zilnic de fosfor și proteine.

Hamsii

alimentează organismul cu proteine ​​utile și reduce riscul de probleme cardiovasculare, normalizează valorile tensiunii arteriale. Ingredientele valoroase conținute în hamsii scad și nivelul colesterolului rău. Anșoa o dată pe săptămână are un efect pozitiv asupra oaselor și le întărește.

Somon

Somonul este o sursă excelentă de vitamina A, vitamine B (B5, B6, B12) și vitamina E. Conținutul de acizi grași omega-3 din somon este incomparabil. Compoziția acestui pește valoros include cantități mari de sodiu, fosfor și potasiu, urmate de magneziu, zinc, fier. 100 g somon conțin 142 calorii, 6,34 grăsimi, 55 mg colesterol, 69 ml apă, 19,8 g proteine.

Pui

Carnea de pui se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale necesare omului: proteine, potasiu, magneziu, fosfor, fier; vitamine: B2, B6, B12, A și E. Nu există carbohidrați și puține grăsimi, mai ales dacă vă bazați pe carne albă.

Pâine din cereale integrale

Asigurați-vă că pâinea este într-adevăr 100% cereale integrale. 100 g pâine integrală conțin în medie 54,6 g carbohidrați, 7,8 g proteine, 0,2 g grăsimi, diverse vitamine și aproximativ 100 până la 250 kcal pentru diferite tipuri.

Quinoa

Quinoa este extrem de bogată în proteine ​​- aproximativ 14-20%, o sursă foarte bună de vitamina E și B. Quinoa este singurul produs natural care conține toți aminoacizii esențiali - 8 la număr. Quinoa conține mangan, fosfor, zinc, magneziu, fier și fibre. 100 g de quinoa conțin 14 g de proteine, 6 g de grăsimi, 7 g de fibre, 64 g de carbohidrați și 368 Kcal.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă conțin 35% proteine, 47% grăsimi utile, cu un echilibru ideal de acizi grași esențiali omega 3 și omega 6, precum și 12% carbohidrați. Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine E, A, B, D și K și minerale. Poate fi consumat sub formă de shake, pentru stropire pe salate sau în biscuiți.

Ovaz

Ovăzul este o sursă de magneziu - un mineral care joacă un rol în formarea a peste 300 de enzime. Se consumă cel mai adesea în terci proaspăt gătit. Are un efect benefic asupra nivelului de colesterol.

Ortografiat

Einkorn este unul dintre cele mai vechi alimente cunoscute de omenire. Einkorn este foarte bogat în proteine, este și un antioxidant foarte puternic, cu proprietăți curative excelente. 100 g einkorn conține 338 calorii, 2,43 g grăsimi, 11 ml apă, 14,5 g proteine, 10,7 g fibre, 6,82 g zaharuri.

Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Nucile sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de mangan și o sursă bună de miere. În plus, nucile conțin acidul ellagic antioxidant și fitochimic. 25 de grame de nuci conțin 163 de calorii, 3,81 grame de proteine ​​și 16,30 grame de grăsimi. Acestea adaugă un gust distinct salatelor și produselor de patiserie.

Migdale

Migdalele sunt una dintre cele mai nutritive nuci. Sunt bogate în proteine, grăsimi „bune”, vitamine și minerale și sunt din ce în ce mai incluse în clasamentul așa-numitelor. „superalimente”. Au un nivel ridicat de magneziu, consumul lor regulat scade colesterolul.

semințe de chia

Localnicii din Mexic susțin că doar o linguriță de semințe este suficientă pentru a ne încărca cu energie timp de 24 de ore. Maratonienii mănâncă multă chia pentru a avea energie pentru antrenamentele lor lungi.100 g de semințe de chia conțin 486 de calorii, 30 g de grăsimi, 0 g zahăr, 16,5 g proteine, 34 g fibre, 0 mg colesterol.

Seminte de in

Semințele de in conțin acizi grași omega-3 și lignani. Acidul linolenic (Omega-6) este principalul acid din aceste semințe mici. Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași Omega-9 (acid oleic), proteine, zaharuri, caroten, vitamina A, vitamine B, vitamina E și multe altele.

Chefir

Kefirul este o băutură din lapte care este produsă din ciuperca de chefir. În aparență, ciuperca seamănă cu conopida. Kefirul este bogat în proteine, lipide și zaharuri. Conținutul său conține niveluri de triptofan, calciu, magneziu, fosfor, vitaminele B12, B1, vitamina K, biotină. Acidul lactic din băutura fermentată are capacitatea de a îmbunătăți metabolismul.

Iaurt

Iaurtul este o sursă bogată de calciu care poate satisface pe deplin nevoile unei persoane. Conține mai mult calciu decât proaspăt - peste 400 mg pe porție, are un conținut de zahăr mult mai mic.

Ulei de cocos

Cocosul este un puternic antioxidant care întinerește organismul și reduce nevoia de vitamina E. Conține 86,5 - 90% acizi grași saturați, 5-6% acizi grași polinesaturați, 1,5-2% acizi grași mononesaturați. 45% din compoziția sa este acid lauric, 17% - acid miristic, 8% - palmitic, 8% - caprilic, 7% - carponic și 5% - acid stearic. 100 g ulei de cocos conține: 862 kcal; 100 g de grăsime; 0 g carbohidrați; 0 g proteine.

Scorţişoară

Scortisoara contine o cantitate mare de uleiuri esentiale, aldehida de scortisoara, rasina, amidon, eugenol si taninuri. Scorțișoara este o sursă excelentă de mangan și o sursă foarte bună de fibre alimentare, calciu și fier. Două lingurițe de scorțișoară conțin 11,84 calorii și 0,16 grame de grăsime

vin roșu

Vinul roșu este una dintre cele mai bogate surse de polifenoli din dieta noastră. Sunt antioxidanți puternici care se obțin din piele, semințe și chiar din tulpini de struguri. De obicei se formează în timpul fermentării vinului roșu. O ceașcă are aproximativ 125 de calorii. Desigur, nu exagerați - proprietățile utile sunt doar pentru până la 330 ml pe zi.