obține

Dacă doriți să slăbiți, este timpul să puneți capăt tuturor dietelor și să renunțați la alimentele ambalate. Este timpul să ne întoarcem la realitate și în acest scop vom folosi matematica elementară de la școală. Începeți să vă urmați aportul caloric zilnic.

Pierderea în greutate este ca și contabilitatea, dar cu un scop ușor diferit.

Ideea de aici este să fii roșu - arzi mai multe calorii decât iei. Deși în ultimii ani s-a susținut că nu sunt atât de importante pentru pierderea în greutate, ele rămân în continuare un ghid de încredere care vă va ajuta să stabiliți anumite limite zilnice.

Chiar și planurile de slăbire nu sunt atât de complicate - și nu trebuie să fie. Continuați să citiți pentru a afla cel mai simplu mod de a vă determina aportul caloric zilnic, care vă va ajuta să vă mențineți deficitul caloric. Ești gata să faci primul pas spre schimbare?

Determinați aportul caloric zilnic

„De câte calorii trebuie să mănânc pe zi pentru a slăbi?”, Probabil vă întrebați. Pentru început, să începem cu caloriile pe care le consumați în prezent.

Fii atent la ceea ce mănânci și bei timp de 3 zile - îți poți urmări dieta cu ușurință acum chiar și cu Internet și aplicații mobile precum Lose It!, MyFitnessPal și MyPlate.

Apoi, determinați cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea folosind următoarea formulă, în funcție de activitatea dvs. (cât de des faceți exerciții fizice). Exemplele sunt pentru bărbatul mediu care cântărește 83 de kilograme.

Nu plouă

Înmulțiți-vă greutatea cu 10. (Pentru 83 kg, adică 1.850 de calorii pe zi)

1 sau 2 antrenamente pe săptămână

Greutatea ta înmulțită cu 12 (2.220 calorii)

2 până la 4 antrenamente pe săptămână

Greutatea ta înmulțită cu 14 (2.590 calorii)

Cinci sau mai multe antrenamente pe săptămână

Greutatea ta înmulțită cu 16 (2.960 calorii)

Acum comparați aceste cifre - caloriile pe care le consumați în prezent și caloriile pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea. Cât de mare este diferența? Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puțin, vei slăbi.

Stabiliți cheltuielile zilnice de calorii

Dacă nu mai aveți deficit de calorii, nutriționiștii recomandă un deficit maxim de 500 de calorii atunci când pierdeți în greutate. În general, încercați să slăbiți sănătos, cu 0,5-1 kilograme pe săptămână.

Deci, dacă bărbatul nostru de 85 de kilograme se antrenează de 2-4 ori pe săptămână și mănâncă aproximativ 2.590 de calorii pe zi, își va menține greutatea. Iată cum corpul său va folosi caloriile și mai multe modalități de a crește arderea lor.

Metabolismul inițial (BM) sau rata metabolică bazală (BMR): 60% până la 75% din cheltuielile calorice zilnice

Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul vostru o folosește pentru a rămâne în viață. Există calculatoare BMR (Basal Metabolic Rate) pe Internet care vă pot oferi un răspuns în funcție de înălțimea, greutatea, sexul și vârsta.

70% sunt 1.813 calorii


Bonus de ardere: Exercițiile de intensitate ridicată pot crește metabolismul timp de 14 ore după exercițiu (sau până la 36 de ore mai târziu, conform unor studii), în funcție de tipul și încărcătura exercițiului. Cu toate acestea, pentru a avea un efect asupra pierderii în greutate, antrenamentul trebuie să fie foarte intens și timp de cel puțin o oră pe zi, spun experții.

Adăugarea masei musculare cu antrenamentul de forță, de asemenea, vă accelerează metabolismul cu 5%, potrivit unui studiu realizat în 2015. Antrenamentul de forță este important dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate din două motive principale - pentru a evita leziunile și leziunile cauzate de prea mult cardio și pentru că mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile.

Acest lucru vă va ajuta cu alte 100 până la 240 de calorii.

Efectul termic al alimentelor: 10%

Acestea sunt caloriile arse în timpul digestiei. În general, consumați 0-3% din calorii din grăsimi în timp ce mâncați, 5-10% procente de carbohidrați, 20-30% procente de proteine ​​și 10-30% procente de alcool.

10% sunt 259 de calorii

Bonus de ardere: Încărcați proteine. Deoarece folosiți mult mai multe calorii pentru a digera proteinele decât faceți pentru a arde grăsimi sau carbohidrați, încercați să obțineți suficiente proteine ​​în fiecare zi. Astfel vei arde mai mult cu mai puțin efort. Pentru bărbați, aceasta înseamnă cel puțin 56 de grame de proteine ​​pe zi. Încercați să consumați surse pure de proteine, cum ar fi pui și pește.

Acest lucru vă va ajuta cu încă 100 de calorii.

Activitate fizică: 15% până la 30%

Acestea sunt caloriile pe care le ardeți pentru toate activitățile din timpul zilei, inclusiv antrenamentul și alte mișcări. Dacă purtați cu dvs. un tracker sau un ceas inteligent, puteți avea o idee destul de bună despre câte calorii ardeți pe zi, pe baza pașilor sau a ritmului cardiac. Sau puteți chiar să introduceți activități individuale și antrenamente într-unul dintre numeroasele calculatoare de antrenament online.

20% sunt 518 calorii


Bonus de ardere: Nu trebuie să transpiri greu de două ori pe zi pentru a-ți atinge obiectivele. Puteți simți beneficiile chiar reducând timpul în care stați pe un scaun, apucând mai des scările în loc de lift etc. - fiecare mică mișcare contează. Putem spune în siguranță că omul nostru de 85 de kilograme arde 178 în 30 de minute doar mergând.

De asemenea, puteți adăuga micro-antrenamente la rutina zilnică, cum ar fi o alergare intensă de 20 de secunde pe scări, urmată de 40 de secunde de mers lent, sau burpita timp de 20 de secunde și apoi o plimbare de recuperare timp de aproximativ 40 de secunde.

Acest lucru vă va ajuta cu alte 200-600 de calorii

Sfat: Nu uitați de caloriile lichide

Este ușor să uitați de un pahar de suc la micul dejun sau de două pahare de vin la cină, dar este important să țineți evidența fiecărui aport caloric. Lichidele vă pot induce în eroare cu ușurință în a lua mult mai multe calorii decât vă așteptați.