La fiecare 23 de secunde, cineva din Statele Unite este diagnosticat cu diabet. Deși diabetul este răspândit, conștientizarea publicului și înțelegerea bolii pot fi limitate.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raportează că 29 de milioane de americani au diabet, dar un sfert dintre ei nu. Alți 86 de milioane de adulți au prediabet, dintre care 90% nu știu.

Diabetul este o boală gravă care, dacă nu este controlată, poate duce la pierderea vederii, probleme cardiovasculare, afectarea rinichilor și chiar amputarea membrelor inferioare. Vestea bună este că poate fi gestionată și aceste probleme grave de sănătate pot fi evitate.

Idei de dietă

pentru

Știri și mai bune sunt că diabetul poate fi gestionat printr-o combinație de exerciții fizice, îngrijire a sănătății și dietă. În ciuda credinței populare, dieta poate fi variată, gustoasă și sățioasă.

„Placă diabetică”

Menținerea unei diete consistente și bine echilibrate poate ajuta persoanele cu diabet să își mențină nivelul de zahăr din sânge sub control.

Gestionarea porțiilor este, de asemenea, importantă, de unde provine „vasul pentru diabetici”.

Susținută de mai multe organizații, inclusiv de Asociația Americană a Diabetului, „placa diabetică” poate fi foarte utilă în planificarea cinei.

Urmați acești pași simpli:

  • Desenați o linie imaginară în centrul plăcii.
  • Împărțiți jumătate în două secțiuni suplimentare, astfel încât placa dvs. să fie acum împărțită în trei.
  • Umpleți cea mai mare secțiune cu legume fără amidon, cum ar fi spanac, fasole verde, salsa, ciuperci, broccoli sau altele.
  • Folosiți proteine ​​pentru a umple una dintre secțiunile mai mici. Opțiunile bune sunt pui fără piele, somon, creveți, tempeh sau tofu, ouă și multe altele. Leguminoasele se pot potrivi în proteine ​​sau în zona cu amidon, deoarece oferă proteine ​​și carbohidrați.
  • Cerealele, leguminoasele și legumele cu amidon pot merge în trimestrul rămas. Pot fi porumb, fasole de lămâie, cartofi dulci, quinoa, pâine integrală etc.
  • Finalizați vasul cu o porție de fructe sau produse lactate.

Introducerea glucidelor

Aportul de carbohidrați este, de asemenea, o parte esențială a unei diete sănătoase pentru persoanele cu diabet. Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană o poate consuma într-o zi va varia în funcție de starea de sănătate, nivelul de activitate și planurile de tratament.

Cunoașterea conținutului de carbohidrați din alimente poate ajuta oamenii să mănânce cantitățile potrivite la fiecare masă sau mic dejun și să se bucure în continuare de o dietă variată și satisfăcătoare.

Index glicemic

Indicele glicemic (IG) poate ajuta persoanele cu diabet să diferențieze carbohidrații care le vor ajuta sau le vor afecta zahărul din sânge și poate oferi un sprijin semnificativ în planificarea unor mese sănătoase.

În esență, cu cât este mai mare ratingul GI al unui aliment, cu atât glicemia dumneavoastră va crește mai repede. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că persoanele cu diabet trebuie să evite toate alimentele cu un IG crescut, deoarece unele dintre ele au valoare nutritivă completă. Este important să echilibrați aceste alimente cu alimentele cu IG scăzut și să monitorizați dimensiunile porțiilor.

Controlul porțiunilor

Poate că cea mai mare provocare pentru a mânca mese sănătoase este controlul porțiunilor. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mănâncă se mănâncă din mers.

Potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge, dimensiunile porțiilor în restaurantele americane au crescut cu 200-300% în ultimii 20 de ani și pot fi un factor în creșterea nivelului de obezitate în țară.

Aceste porțiuni uriașe pot provoca probleme persoanelor cu diabet. Ar trebui să solicite serverelor dimensiunea porțiunii. De asemenea, ar putea cere ca unele dintre mâncăruri să fie plasate în cutii sau să le poată împărtăși prietenilor.

alcool

Consumul de alcool este o parte importantă a experiențelor alimentare a multor oameni. Dar persoanele cu diabet trebuie să fie foarte atenți la consumul de alcool, deoarece pot afecta serios nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați pot fi acceptabile dacă sunt consumate cu alimente.

Oamenii ar trebui să își verifice glicemia și să consulte medicul și dieteticianul pentru a afla dacă o cantitate acceptabilă de alcool este acceptabilă în cadrul planului lor de tratament.

Sfaturi pentru cină

Urmarea unei diete sănătoase nu înseamnă că persoanele cu diabet ar trebui să renunțe la alimentele preferate. Cheia este să mănânci cantitățile potrivite și să te asiguri că există un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi, cu accent pe fibre.

Mai jos sunt alimente americane clasice, potrivite pentru o persoană cu diabet:

  • Friptură: lipiți de porții de 3 uncii și nu gătiți-o în unt. Alegeți centre pentru mai puțină murdărie și grăsime. Harvard School of Public Health și multe alte agenții recomandă oamenilor să mănânce carne roșie nu mai mult de o dată pe săptămână.
  • Cartofi la cuptor sau cartofi dulci: săriți suplimentele bogate în grăsimi, cum ar fi slănina. Înlocuiește smântâna cu iaurtul grecesc pentru proteine ​​și bacterii sănătoase.
  • Salată de grădină: Adăugați o vinaigretă după gust.
  • Somon: Somonul sălbatic cu friptură sau la grătar este o opțiune bună.
  • Sparanghel aburit: Aburirea este un mod sănătos de a găti legume.
  • Turcia: curcanul sau puiul prăjit este o alegere bună.
  • Porumb Porumb: Evitați untul sau alte grăsimi.
  • Burgeri: Înfășurați rața în salată sau mâncați doar o jumătate de picior pentru a menține carbohidrații sub control.

Sfaturi pentru mâncare rapidă și sănătoasă

Următoarele sfaturi pot ajuta persoanele cu diabet să creeze seri sănătoase și interesante:

  • Mențineți o cantitate de legume congelate, roșii cu conținut scăzut de sodiu și bomboane conservate cu conținut scăzut de sodiu.
  • Luați în considerare servirea salatei ca restaurant.
  • Nu uitați că ouăle pot fi folosite și la cină.
  • Pregătiți un lot de ardei iute cu gătit lent pe care îl puteți păstra și mânca pentru câteva zile.
  • Combinați legumele congelate cu paste, amestecați sau adăugați la pizza congelată din grâu integral.
  • Faceți tacos cu pui din struguri, legume, salsa și iaurt grecesc fără grăsimi.

Idei de rețete

Persoanele cu diabet nu ar trebui să se limiteze la alimente plictisitoare, plictisitoare. Următoarele idei de alimentație ilustrează o gamă largă de idei de cină sănătoase, cu mai puțin de 3 porții sau 45 de grame (g) de carbohidrați:

  • 1 cană orez brun în stil spaniol amestecat cu afine, pui și salsa.
  • File de cod cu sos puttanesca, fasole verde și quinoa.
  • Se amestecă tempeh sau tofu cu un amestec de legume asiatice.
  • Caviar roșu din Caraibe, cartofi dulci mici și legume.
  • Africa de Nord Shakshuka.
  • Pui Dijon, cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi.
  • Pizza din grâu integral sau pâine de porumb.
  • Burgeri de fasole și orez sălbatic, cu salată de spanac și avocado.
  • File de somon islandez, varză tocată și sos de ghimbir de arahide, dovlecei și naut sau tăiței de fasole.
  • Creveți Tacos folosind 100% tacos de porumb, salsa de ananas, jakama (fasole dulce) și morcovi și fasole.

Gătit pentru alții

Deși pot mânca cele mai multe lucruri, persoanele cu diabet trebuie să se asigure că își mențin glicemia, tensiunea arterială și colesterolul în intervalul țintă.

Primul pas în planificarea unor mese sănătoase pentru persoanele cu diabet este echilibrarea nivelurilor de proteine, carbohidrați și grăsimi, oferind în același timp suficientă fibră.

Folosind metoda „vasului pentru diabetici” pentru a planifica cadrul dietetic de bază, este mult mai ușor să produci opțiuni sănătoase și aromate, pe care toată lumea le va bucura. La fel ca exemplele enumerate mai sus, Asociația Americană pentru Diabet oferă o listă bogată de idei de rețete.

Mănânc afară

Persoanele cu diabet au multe de gândit atunci când mănâncă:

  • Cum să pregătiți mâncarea: persoanele cu diabet trebuie să înțeleagă cum să pregătească carne sau pește. Comandați carne, carne de pasăre și pește la grătar, prăjite sau prăjite sau alegeți o opțiune vegetariană.
  • Ce este într-un sos sau supă: alege bulionele cu supe care seamănă cu smântâna. Cereți sosuri și sos de salată pentru a fi servite pe lateral.
  • Raportul diferitelor ingrediente: Este important să se stabilească modul în care alimentele sunt echilibrate între legume și carbohidrați. Cereți legume fierte ori de câte ori este posibil.
  • Tăieturi de carne uzată: Tăieturile de carne străine sunt cele mai potrivite pentru persoanele cu diabet.
  • A face un substitut: În loc să alegeți cartofi prăjiți sau cartofi, alegeți fasole fără amidon, legume fierte sau salată.
  • Ce tipuri de carbohidrați alegeți: alegeți întotdeauna cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele, dacă este posibil. Leguminoasele și fructele sunt mai bogate în fibre și reprezintă o alegere excelentă de carbohidrați pentru persoanele cu diabet.

Alimente de evitat

Există unele alimente și băuturi pe care o persoană cu diabet ar trebui să le evite sau să le limiteze strict. Ei includ:

  • mancare prajita
  • dulciuri
  • băuturi îndulcite, cum ar fi băuturi mixte cu cafea, sifon, ceai dulce sau suc
  • orez alb și pâini albe
  • „încărcați” ceva, ca la cartofii sau nachos la cuptor
  • feluri de mâncare cu sos bogat
  • Băuturi alcoolice

Alte sfaturi nutriționale

Alte sfaturi care pot ajuta o persoană cu diabet să mențină o dietă sănătoasă includ:

  • mâncați o varietate de fructe și legume în fiecare zi
  • creșteți cantitatea de fibre consumate la 25-38 grame pe zi
  • reducerea aportului de zahăr și sare în băuturile îndulcite, conservele și carnea procesată
  • prin înlocuirea grăsimilor saturate, cum ar fi cele din carnea roșie și untul, cu grăsimi mono și polinesaturate, cum ar fi cele din pește și ulei de măsline
  • folosind alcool cu ​​moderare, dacă este deloc
  • concentrați-vă pe o dietă cu conținut scăzut de sare de mai puțin de 2.300 miligrame de sodiu pe zi

Aflați-vă ABC-ul

Unul dintre cele mai importante sfaturi generale pentru gestionarea diabetului vine de la CDC, precum și de la alți experți în sănătate care sfătuiesc persoanele cu diabet să „cunoască ABC-urile lor”. Acest acronim îi ajută pe oameni să țină evidența măsurătorilor esențiale pentru a-și ține diabetul sub control: Acestea includ:

  • Test A1C: Acest test măsoară un rezultat mediu al glicemiei de 3 luni care ar trebui să fie mai mic de 7.
  • Tensiunea arterială: măsurarea țintă este sub 130/80.
  • Colesterol: nivelurile țintă de LDL (colesterol rău) ar trebui să fie sub 100 și HDL (colesterol bun) ar trebui să fie peste 40 pentru bărbați și 50 pentru femei.

Lucruri de amintit