Nucile sunt fructe de piatră rotunde, unilaterale, care cresc din nucă. Nucile provin din estul Americii de Nord, dar sunt acum cultivate în mod obișnuit în China, Iran și Statele Unite în California și Arizona.

Un glob este înfășurat sub coaja nucului. Nucul este împărțit în două segmente plate pentru a fi vândut comercial.

Nucile sunt disponibile atât crude, cât și prăjite, și sărate sau nealiate.

Această caracteristică face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate. Oferă o descompunere hrănitoare a nucilor și o privire aprofundată asupra potențialelor beneficii pentru sănătate, cum să includeți mai multe nuci în dieta dvs. și orice riscuri potențiale pentru sănătate din consumul de nuci.

Defalcarea nutrițională a nucilor

Potrivit bazei de date naționale a nutriției din SUA, aproximativ 1 uncie de nuci crude (28,35 grame) conține:

pentru

  • 185 de calorii
  • 3,89 grame de carbohidrați
  • 0,74 grame de zahăr
  • 1,9 grame de fibre
  • 4,32 grame de proteine

O uncie de nuci oferă, de asemenea, următoarele procente din aportul zilnic recomandat de nutrienți:

  • 48% mangan
  • 22 la sută miere
  • 11% magneziu
  • 10% fosfor
  • 8% vitamina B6
  • 5% fier

Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate și o sursă bună de proteine. Nucile au reputația de a fi bogate în calorii și bogate în grăsimi. Cu toate acestea, acestea sunt dense în nutrienți și oferă grăsimi sănătoase pentru inimă.

Combinația de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre din nuci crește satisfacția și plinătatea, ceea ce le face o gustare excelentă în comparație cu alimentele obișnuite cu carbohidrați, cum ar fi chipsurile sau biscuiții.

Posibile beneficii pentru sănătate din consumul de nuci

Consumul de alimente vegetale de tot felul a fost asociat de mult timp cu un risc redus de condiții de viață foarte sănătoase.

Multe studii arată că consumul mai multor alimente vegetale precum nucile reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală. Consumul acestor alimente poate promova, de asemenea, un ten și păr sănătos, o energie crescută și o greutate generală mai mică.

Sanatatea inimii

S-a demonstrat că acizii grași mononesaturați și polinesaturați găsiți în nuci reduc nivelurile de colesterol LDL (dăunător) și trigliceride, reducând la rândul lor riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord.

Un studiu publicat în studiu arată că riscul bolilor coronariene este cu 37% mai mic pentru cei care consumă nuci de mai mult de patru ori pe săptămână decât cei care nu consumă niciodată sau rareori nuci.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat o etichetă a alimentelor conform căreia „consumul mai multor nuci pe zi decât majoritatea nucilor ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol poate reduce riscul bolilor de inimă”.

Managementul greutății

Potrivit cercetărilor publicate în consumul obișnuit de nuci, acesta este asociat cu cheltuieli energetice crescute pentru odihnă.

În studiile care au comparat scăderea în greutate folosind diete care includeau sau excludeau nucile, dietele care includeau nucile cu moderare au arătat o scădere mai mare în greutate.

Un studiu publicat în raport a constatat, de asemenea, că femeile care au raportat rareori că au consumat nuci au avut o rată mai mare de creștere în greutate timp de 8 ani decât cele care au consumat nuci de două ori pe săptămână sau mai mult.

Boala biliară

Potrivit unui alt studiu, frecvența consumului de nuci este asociată cu un risc redus de colecistectomie - intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare. În mai mult de un milion de persoane documentate de mai bine de 20 de ani, femeile care consumă mai mult de 5 grame de nuci pe săptămână au un risc semnificativ mai mic de colecistectomie decât femeile care consumă mai puțin de 1 uncie de nuci în fiecare săptămână.

Sănătatea oaselor

Nucile sunt o sursă bună de miere minerală. Deficitul sever de cupru este asociat cu o densitate minerală osoasă mai mică și un risc crescut de osteoporoză. Osteoporoza este o afecțiune în care oasele devin mai subțiri și mai puțin dense, făcându-le mai ușor de rupt și rupt.

Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele deficitului marginal de cupru și la beneficiile potențiale ale suplimentelor de cupru pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei.

Cuprul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea colagenului și elastinei, principalele componente structurale ale corpului. Fără suficient cupru, corpul nu poate înlocui țesutul conjunctiv deteriorat sau colagenul care formează blocurile de construcție osoase. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, inclusiv disfuncții articulare.

Nucile conțin o cantitate mare de mangan. S-a demonstrat că manganul previne osteoporoza în combinație cu mineralele calciu și cupru.

Magneziul, un alt mineral din nuci, este important pentru formarea oaselor, deoarece ajută la absorbția calciului din oase.

epilepsie

Șobolanii cu deficit de mangan s-au dovedit a fi mai predispuși la convulsii. Persoanele cu epilepsie au prezentat, de asemenea, niveluri mai scăzute de mangan în sânge decât cele fără epilepsie.

Nu este sigur dacă există o legătură genetică probabilă între deficiența de mangan și epilepsie și dacă suplimentul de mangan va ajuta. Este nevoie de mai multe cercetări.

Cum să includeți mai multe nuci în dieta dvs.

Nucile sunt bogate în grăsimi, deci tind să devină rânce. Păstrați nucile într-un loc răcoros, întunecat și uscat pentru a îmbunătăți durata de valabilitate. Dacă sunt depozitate corect, nucile se vor păstra câteva luni la temperatura camerei, un an în frigider sau 2 ani în congelator.

Nucile rânce nu sunt periculoase, dar au un gust ascuțit pe care oamenii îl pot găsi neplăcut.

Sfaturi rapide:

  • Top salate cu nuci tocate
  • Faceți o granulă de casă cu un amestec de nuci, semințe și fructe uscate folosind nuci
  • Faceți sos pesto cu nuci pentru paste sau pâine cu fructe
  • Iaurt ridicat cu nuci și fructe tocate

Încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de nutriționiști înregistrați:

Varză de Bruxelles prăjită cu cremă cu nuci
Gri integral Alfredo cu spanac și nuci
Vinaigreta cu miere de Dijon cu salată de rucola, pere și nucă
Rețetă de ardei roșu prăjit, rodie și nucă

Riscuri și precauții atunci când mâncați nuci

Nucile sunt bogate in calorii si ar trebui consumate cu moderatie. O porție de 1 uncie de nuci conține aproximativ 14 bucăți de jumătate de nucă.

Aceasta este dieta generală sau modelul general de dietă, care este cel mai important pentru prevenirea bolilor și o stare bună de sănătate. Este mai bine să mâncați o dietă variată decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.