pentru

Claire Muszalski

Nutriționist înregistrat/Postat pe

Distribuie această pagină

A lua un mic dejun complet înainte de antrenamentul de dimineață este extrem de important. Deoarece nu puteți porni mașina fără combustibil, poate fi dificil să vă porniți corpul după 8+ ore fără combustibil.
Există câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când alegi cel mai bun mic dejun pentru antrenament - citește mai departe pentru a afla cum să maximizezi beneficiile micului dejun pentru a crește performanțele antrenamentului.


Cum să alegi cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament?
Când vă gândiți la ce să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață, gândiți-vă la trei lucruri:

  • Cât timp aveți înainte de antrenament?
  • Ce tip de exerciții și ce intensitate planificați?
  • Cât va dura antrenamentul?

Este posibil să fi auzit tot felul de recomandări despre micul dejun - și acestea variază foarte mult, deoarece toată lumea este diferită. Unii oameni se simt slabi sau letargici dacă nu mănâncă mult, în timp ce alții jură că au crampe stomacale dacă mănâncă ceva greu. Dar dacă țineți cont de cei trei factori enumerați mai sus, puteți alege cea mai bună dietă pentru a vă echilibra exercițiul.
Atunci când faci mișcare, corpul tău se concentrează pe încărcarea mușchilor care funcționează, în loc să se concentreze asupra digestiei - astfel încât să mănânci cantități mari sau alimente grele lângă exerciții intense pot provoca dureri severe de stomac. Cheia este să obțineți combustibil sănătos fără a fi exagerat.

1. Cât timp aveți înainte de antrenament?
Timpul este esențial - nu doriți să alegeți un mic dejun uriaș și greu dacă intenționați să faceți cardio în următoarele douăzeci de minute. Dacă este posibil, încercați să vă treziți cu o oră înainte de antrenament pentru a vă hidrata și a injecta o cantitate mică de alimente în sistemul dumneavoastră. Dacă aveți două sau trei ore înainte de a merge la sală, puteți mânca mai multe alimente.

2. Ce tip de exerciții și ce intensitate planificați?
Iată câteva extreme care pot afecta cu adevărat cel mai bun tip de mic dejun - dacă intenționați un antrenament cardio aerob lung, veți dori să vă concentrați asupra carbohidraților de înaltă calitate ca element de bază. Dacă doriți un antrenament rapid sau un antrenament HIIT, nu este atât de important să aveți combustibil de lungă durată. Undeva la mijloc? Încercați câteva opțiuni diferite și aflați ce vă face să vă simțiți cel mai bine.

3. Cât va dura antrenamentul?
Dacă știi că vei ieși din sala de sport în mai puțin de 30 de minute, probabil că nu vei avea nevoie de o cantitate uriașă de alimente pentru a-ți menține energia. Dacă vă pregătiți pentru un maraton lung, va trebui să planificați combustibil pe durata întregului antrenament.
Exemple de idei de meniu:
Având în vedere toate informațiile de mai sus, dieta dvs. ar trebui să combine în continuare cele trei macro-glucide, grăsimi și proteine. Mușchii noștri folosesc în principal carbohidrați pentru energie, deci sunt un grup alimentar pe care nu ar trebui să-l omiteți. Iată câteva idei pentru micul dejun, de la calorii mai mici la calorii mai mari, pe baza antrenamentului pe care l-ați planificat și a timpului.

Masă completă (cu 2 sau mai multe ore înainte de antrenament)
1. Pâine prăjită integrală cu unt de arahide și felii de banane unse cu miere
2. Omletă cu două ouă și legume, felii de cartofi, bucăți de portocală
3. Ovăz înmuiat în iaurt sau înmuiat în lapte și lăsat peste noapte cu semințe de chia și fructe congelate (acoperit cu ulei de arahide sau migdale)

Mâncare ușoară (1-2 ore înainte de antrenament)
1. Tortilla integrală cu un singur omleta și brânză galbenă rasă
2. Iaurt cu granola și măr cubulețe stropit cu scorțișoară
3. Brioșă engleză cu gem

Gustare înainte de antrenament (nu mai puțin de o oră înainte de antrenament)
1. Geantă cu pungă de mere (da, cele pentru copii - sunt ușor de folosit în deplasare!)
2. Banana
3. Jumătate proteină/bară energetică
4. Amestec pre-antrenament de jumătate de apă și jumătate de suc de fructe

Alte considerente
Hidratare - asigurați-vă că beți apă din momentul în care vă treziți. Studiile recomandă aproximativ 300 ml în decurs de o jumătate de oră de la antrenament.1 Prea multă apă chiar înainte de antrenament poate provoca unele disconforturi și prea puțină poate cauza crampe.
Puteți bea cafea sau ceai înainte de antrenament? Aceasta este mai mult o preferință personală. Unii oameni nu au probleme cu exercițiile fără cofeină, dar alții au nevoie de ea pentru a începe. Acordați atenție cantității de cofeină (sau compuși similari) înainte de antrenament, dacă utilizați unul, pentru a nu exagera.

Si amintesteti:
Micul dejun înainte de antrenament este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de antrenamentele de dimineață. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită, deci pot fi necesare unele încercări și erori atunci când se decide ce să mănânce. Dacă vă alocați timp pentru a lua în considerare tipul, intensitatea și calendarul antrenamentului planificat, puteți folosi aceste idei pentru a găsi soluția optimă pentru dvs.